'Fazer cardio em estado estacionário' nem sempre significa 'perder peso'. Aqui está o porquê.

'Fazer cardio em estado estacionário' nem sempre significa 'perder peso'. Aqui está o porquê.

Quando os rapazes pretendem começar a perder peso, sua missão geralmente começa em um lugar familiar: a esteira.

Na verdade, esta velha pedra de toque da academia - que cardio = perda de peso - é tão usada que é praticamente uma lei do universo. Ouvimos caras dizendo isso sem parar: eu preciso manter meu peso baixo, então vou fazer mais exercícios aeróbicos. Em seguida, eles vão até a esteira rolante da academia e ligam ESPN , e se acomode por 45 minutos de suor desagradável na maioria das vezes.

Mas o problema é o seguinte: isso não é necessariamente verdade. Cardio não significa necessariamente perder peso. Na verdade, pode-se argumentar que são dois modos totalmente diferentes de treinamento.

Eu acho que muitas pessoas vêem o cardio como o caminho mais fácil para a perda de peso, diz Matthew Ibrahim , C.S.C.S., um treinador de força da Boston Physical Therapy & Wellness. Correr ao ar livre ou na esteira sem nenhuma direção ou objetivo específico é fácil de fazer, e muitas vezes vemos pessoas que fazem isso há anos sem qualquer mudança real na composição corporal.

Soa familiar? A verdade é que, enquanto cardio é uma das maneiras mais rápidas de reduzir o peso, a maioria dos caras não faz isso corretamente. É aqui que você não deve necessariamente equiparar cardio com perda de peso - e como você posso faça com que o trabalho cardiovascular se traduza em uma cintura menor.

Como reimaginar o cardio e redescobrir o que o cardio pode fazer pelo seu corpo

Cardio é melhor denominado 'condicionamento', porque você está tentando acessar os diferentes sistemas de energia para provocar uma adaptação ao corpo, diz Ibrahim. Você está condicionando o corpo para trabalhar em intensidades variadas.

Ouça isso? Nem todos os exercícios cardiovasculares são criados iguais e afetam os sistemas de queima de energia do seu corpo de maneiras diferentes. Existem três tipos diferentes de cardio:

  1. Anaeróbio alático: Jatos de energia curtos e intensos que duram cerca de 20 segundos, exercícios anaeróbicos aumentam sua força, velocidade e / ou potência máximas. Exemplo: 100m sprint.
  2. Láctico anaeróbico : Este sistema é ativado após 20 segundos de esforço máximo e fornece energia para atividades que duram até um minuto. Seu corpo começará a produzir ácido láctico. Exemplo: sprint de 400m.
  3. Aeróbico: Esse sistema fornece energia para períodos mais longos de atividade, quebrando carboidratos, aminoácidos e ácidos graxos. Ao contrário das outras duas formas de exercícios cardiovasculares, os aeróbicos usam oxigênio.

Onde a maioria dos caras erram com seus treinos cardiovasculares é se concentrar no volume, ao invés da intensidade. Não pense que o cardio envolve apenas corridas entorpecentes na esteira, passeios sem inspiração em uma bicicleta ergométrica e corridas pela vizinhança.

Por um lado, certifique-se de atingir uma determinada zona de frequência cardíaca ou nível de intensidade durante cada sessão. Em geral, os exercícios que aceleram sua frequência cardíaca perto do máximo são essencial para aumentar seu VO2 máx. , ou sua capacidade aeróbica geral - isso é o que chamamos de condicionamento. Os exercícios aeróbicos de intensidade ligeiramente mais baixa tornam mais fácil para o seu corpo queimar uma proporção maior de gordura , embora você não vá queimar tantas calorias. (Mais sobre isso em um momento.)

Além disso: tente estes oito exercícios cardiovasculares para o cara que odeia cardio. Você pode utilizar trenós e rasteadores, pneus, martelos e cordas de batalha para incorporar mais exercícios aeróbicos de incineração de gordura em seu regime.

Então, se cardio é condicionamento, como você perde peso na academia?

Se você está procurando apenas reduzir a massa corporal geral, o cardio é o melhor, mas é melhor quando você combina o cardio com o treinamento de força, de acordo com pesquisa publicado no Journal of Applied Physiology . Nesse estudo, quase 120 homens e mulheres com sobrepeso fizeram um dos três treinos durante oito meses: treinamento de resistência, treinamento aeróbico (cardio) ou uma combinação dos dois.

Pessoas que fizeram treinamento aeróbico ou o protocolo combinado reduziram mais a gordura corporal total do que pessoas que apenas fizeram treinamento de força. No entanto, as pessoas que fizeram treinamento de resistência e o regime combinado aumentaram a massa corporal magra mais do que o simples cardio. Então, se você é um gordo magro e quer aprimorar sua definição muscular, combinar exercícios cardiovasculares e treinamento intervalado de alta intensidade é sua melhor aposta.

É por isso que o treinamento intervalado de alta intensidade que incorpora pesos é tão eficaz para construir músculos e queimar gordura. Pense nisso como um híbrido de treinamento cardiovascular e de força. Além do mais, quando você combina um trabalho árduo de aceleração da frequência cardíaca com muito pouco descanso, seu corpo começa a disparar o EPOC, ou consumo excessivo de oxigênio pós-exercício. Isso significa que você vai queimar mais calorias no pós-treino (geralmente chamado de efeito pós-queima).

Na realidade, uma combinação equilibrada de ingestão nutricional adequada, treinamento de força e cardio é o que faz o trabalho com mais eficácia, diz Ibrahim. Cardio sozinho não é a resposta.

A ingestão nutricional também é um ponto chave. Você conhece aquele cara que fica 45 minutos no elíptico e depois come dois donuts no café da manhã? Ele está perdendo tempo, porque ele acabou de comer de volta todas as calorias que queimou. Manter um déficit calórico - isto é, queimar mais calorias do que consome - é essencial para queimar gordura, e nenhuma quantidade de cardio pode reverter isso.

Então é hora de ser criativo com seus treinos. Mais importante, pare de presumir que perder peso é uma função de quantas horas você trabalha na esteira. Você terá mais prazer com seu tempo de preparação física - e com os resultados.

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