Uma dúzia de exercícios de 20 minutos que você pode fazer em casa



Uma dúzia de exercícios de 20 minutos que você pode fazer em casa

De todas as razões pelas quais as pessoas pulam um treino, o mais fraco é dizer, eu não poderia ir para a academia, como se a única maneira de seu corpo ficar mais rápido ou mais forte fosse em uma esteira ou em uma prateleira de agachamento. Da próxima vez que você for punk fora de sua rotina, use uma dúzia de exercícios rápidos e eficientes. Cada um leva no máximo 20 minutos, não requer muitos equipamentos e é uma rotina de corpo inteiro que preenche todas as caixas de fitness: queima de calorias, construção muscular, fortalecimento do núcleo. Em outras palavras? Você não tem motivo para não terminar este ano forte.

6 movimentos de peso corporal que você nunca experimentou

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Agility Ladder Burner

De: Alexander Nicholas, proprietário e fundador da EPIC Hybrid Training

Este treino usa uma corda de pular e uma escada de agilidade. Não tem escada? Use fita adesiva para marcar um na calçada ou no chão, ou apenas imagine-o no chão. Faça cada um dos movimentos dos marcadores por 45 segundos e, em seguida, descanse por 15 segundos. Repita o circuito quatro vezes no total.

  • Pular corda.
  • Embaralhamento da escada de prancha: coloque-se em uma posição de prancha com cada mão em um quadrado da escada de agilidade. Dê um passo para o lado e abaixe as mãos, movendo-as de um quadrado a outro até chegar ao final da escada. Continue indo e voltando por todos os 45 segundos.
  • Estocada reversa com joelho alto: execute uma estocada reversa, depois levante-se e levante o joelho da perna de trás o mais alto que puder. Vá para a frente e para trás entre a perna direita e a perna esquerda.
  • Empurre para cima para a prancha lateral: execute uma flexão e, em seguida, gire para uma prancha lateral no lado direito. Repita, girando para uma prancha lateral em seu lado esquerdo. Continue indo e voltando por 45 segundos.
  • Broca de escada lateral: fique ao lado do quadrado final de sua escada de agilidade. Arraste os dois pés até o quadrado e, em seguida, saia da escada no lado oposto de onde você começou. Mova-se para frente e para trás enquanto você sobe a escada e repita até que o tempo se esgote.

Circuito de Velocidade de Peso Corporal

De: Liam Glennon, treinador com Queime 60

Faça quatro rodadas dos cinco movimentos a seguir, movendo-se o mais rápido possível, com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios. (Cronometre você mesmo e, a cada vez que fizer a rotina, tente terminar mais rápido do que o anterior.)

  • Corrida de velocidade de um quarto de milha.
  • 25 flexões.
  • 20 saltos: comece em uma posição de meio agachamento, mude o peso para a perna esquerda, empurre e tente saltar para a direita o máximo que puder, pousando suavemente. Lados alternativos, focando na distância, não na altura.
  • 25 alpinistas.
  • Rastejamento do urso por 30 segundos: fique de quatro e rasteje para frente sem deixar que os joelhos toquem o chão.

The Combo Platter

De: Liu Gross, diretor atlético da REACH Atletismo e ioga na terapia física REACT

Faça cada exercício por um minuto inteiro e passe imediatamente para o próximo exercício sem descanso. Execute o circuito quatro vezes no total. Você vai precisar de um haltere pesado ou kettlebell.

  • Bicicletas de alavanca longa: Deite no chão com as pernas e os braços estendidos. Faça um movimento regular de bicicleta, mas mantenha os braços e as pernas retos. Toque o dedo do pé direito com a mão esquerda, depois o dedo do pé esquerdo com a mão direita, repita.
  • Empurrões reversos para pressionar o peito: segure o haltere ou o kettlebell junto ao peito com as duas mãos. Lance para trás ao mesmo tempo em que estende os braços retos à sua frente (mantenha o peso na altura do peito). Volte ao início e repita com a outra perna.
  • Flexão de prancha até a flexão do joelho: comece em uma prancha, abaixe-se até o cotovelo esquerdo, depois direito e, em seguida, volte para as mãos. A partir daí, leve o joelho esquerdo até o cotovelo esquerdo. Repita do outro lado.
  • Trajes de prisioneiro: Faça um agachamento com as mãos atrás da cabeça. Mantendo as mãos atrás da cabeça, coloque o joelho direito no chão, depois o esquerdo e, em seguida, sente-se e deite-se com as pernas estendidas. Inverta o movimento para se levantar e ficar de pé. Continue, alternando o joelho que você colocou no chão primeiro.
  • Saltos laterais do patinador: Fique em pé com o pé esquerdo, o pé direito ligeiramente afastado do chão, ambos os joelhos moles. Salte para a frente e para a direita em um ângulo de 45 graus, aterrissando na bola do pé direito, e imediatamente pule da perna direita para o pé esquerdo em um ângulo de 45 graus. Continue fazendo isso, mas a cada três pulos, mantenha a aterrissagem por três segundos.

Foco central

De: Rich Robinson, um treinador com Box + Flow

Primeiro, aqueça fazendo 30 segundos dos seguintes movimentos:

  • Joelhos altos.
  • Chutes na bunda.
  • Jumping jacks.
  • Macacos Highland: Cada vez que você pousar, cruze os pés e os braços na frente do corpo.
  • Abaixe o agachamento com um toque: comece em uma posição em pé, então rapidamente abaixe seu corpo em um agachamento, toque o solo e volte a ficar em pé.
  • Minhocas em polegadas com flexões: comece em pé. Abaixe-se até que as mãos toquem o chão e, em seguida, mova as mãos para a frente o máximo que puder. Faça uma flexão e, em seguida, ande com os pés à frente para encontrar as mãos. Repetir.

Em seguida, passe para este exercício de fortalecimento do núcleo: Faça um minuto de cada movimento, marcando o máximo de repetições possível, e descanse um minuto entre os exercícios. Faça o circuito inteiro três vezes no total.

  • Froggers: Este movimento é como fazer joelhos altos, mas em vez de puxar os joelhos até o peito, você gira a perna para fora, levando o joelho para o lado.
  • Prancha com rotações do joelho ao cotovelo: comece em uma posição de prancha, a seguir alcance o cotovelo direito e o joelho esquerdo juntos sob o tronco. Volte para a prancha e alcance o cotovelo esquerdo e o joelho direito juntos. Repetir.
  • Alpinistas.

Flexões de liberação de homem morto: em uma posição de flexão, abaixe até o chão e solte as mãos na parte inferior. Coloque as palmas das mãos de volta no chão e empurre-as para cima. Repetir.

Cardio Finisher:

  • Pranchas para cima e para baixo: comece em uma posição de prancha, abaixe até um cotovelo, depois o outro e volte para as mãos. Direções alternativas. Continue por um minuto inteiro.

Kettlebell Power-Up

De: Alexander Nicholas, proprietário e fundador da EPIC Hybrid Training

Você precisa de dois kettlebells ou halteres pesados ​​(30 libras é um bom lugar para começar, mas aumente ou diminua de acordo). Faça 40 segundos de cada movimento seguidos de 20 segundos de descanso. Faça o circuito quatro vezes no total.

  • Balanço de Kettlebell / halteres (apenas balance o peso até o nível dos olhos).
  • Kettlebell / supino com halteres: Deite-se de costas com um peso em cada mão, com as pernas estendidas. Pressione os pesos acima do peito e, em seguida, abaixe as costas até que os cotovelos toquem o chão. Repetir.
  • Puxar alto do Kettlebell / halteres: Coloque um peso no chão à sua frente. Dobre para frente na cintura com joelhos macios para agarrar o peso e mova seus quadris para frente para levantar o peso de forma explosiva até a altura do peito, levantando os cotovelos em direção ao teto. Abaixe o peso com cuidado, empurrando os quadris para trás para colocá-lo no chão. Repetir.
  • Kettlebell / propulsor com halteres: segure um peso em cada mão nos ombros. Agache-se, empurrando os quadris para trás e mantendo as costas retas, depois levante-se, empurrando os calcanhares e jogando o peso para cima; termine com os braços esticados e os cotovelos travados.
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Obtenha-os glúteos

De: Liam Glennon, treinador com Burn 60

Faça três voltas neste circuito, movendo-se o mais rápido que puder. (Cronometre você mesmo e, a cada vez que fizer a rotina, tente terminar mais rápido do que o anterior.)

  • Corrida de meia milha.
  • 24 arremetidas de salto: dê uma estocada, depois pule e faça uma tesoura com as pernas no ar para aterrissar com o pé oposto à frente.
  • 20 push pikes: Execute uma flexão, mas no seu caminho para cima, lance seus quadris no ar como se você estivesse fazendo um cão para baixo. Traga o corpo para frente novamente e faça outra flexão, repita.
  • 40 investidas ambulantes.
  • Caminhada do caranguejo de 30 segundos: Sente-se com as palmas das mãos espalmadas no chão, do lado de fora dos quadris. Levante os quadris e ande com as mãos e os pés para a frente, sem deixar que o bumbum toque o solo.

Aumente a intensidade

De: Alexander Nicholas, proprietário e fundador da EPIC Hybrid Training

Faça 30 segundos de cada movimento seguido de 10 segundos de descanso. Faça o circuito cinco vezes no total.

  • Torção na velocidade russa: Sente-se no chão com os joelhos dobrados e as mãos juntas na frente do peito. Levante os pés e incline-se para trás, mantendo as costas retas e os abdominais ocupados. Gire o torso para tocar o chão com as mãos no lado direito, depois gire na direção oposta e toque no chão com o lado esquerdo. Repetir.
  • Burpees.
  • Pranchas para cima / para baixo: comece em uma prancha em suas mãos. Abaixe para um cotovelo, depois o outro e empurre de volta para as mãos. Direções alternativas.
  • Abdominais atômicos: comece em uma posição ereta e, em seguida, movendo-se rapidamente, dobre os joelhos e sente-se para balançar para trás, de modo que os pés acabem acima da cabeça. Balance para a frente e fique de pé para ficar de pé novamente. Repetir.
  • Escaladores de montanha com degraus largos: Realize escaladores de montanha pousando os pés fora das mãos.
  • Agachamento com salto de prisioneiro: Execute um agachamento com as mãos postas atrás da cabeça. No final do agachamento, pule de forma explosiva, mantendo as mãos no lugar.

Mash-up de peso corporal

De: Liu Gross, diretor de esportes para REACH Athletics and Yoga na REACT Physical Therapy

Faça cada movimento por um minuto, com pouco ou nenhum descanso, completando quatro rodadas no total.

  • Estocada lateral alternada: Estique para um lado, dê um passo para trás e, em seguida, lance-se para o outro lado.
  • Flexões.
  • Alternando estocada reversa e alcance: Estique para trás com a perna esquerda enquanto simultaneamente estende o braço esquerdo. Repita no lado direito e vá para frente e para trás.
  • Super-homem alternado: Deite-se de bruços no chão com os braços e as pernas estendidos. Levante o braço direito e a perna esquerda no ar, depois abaixe e levante o braço esquerdo e a perna direita no ar.
  • Joelhos altos: staccato rapidamente seus passos, mantendo o joelho alto por três segundos a cada três passos.

Shadowbox It Out

De: Rich Robinson, um treinador com Box + Flow

Primeiro, aqueça fazendo cada um dos seguintes movimentos por um minuto:

  • Prancha em seus antebraços.
  • Alpinistas do joelho ao cotovelo.
  • Apoie os antebraços enquanto bate os quadris no chão de um lado, depois do outro.

Pegue pesos leves de três libras e segure um em cada mão. Faça o seguinte circuito três vezes no total, com um minuto de descanso entre as séries:

  • 30 segundos jab (vá para frente e para trás jabbing com sua mão direita e esquerda) / 30 segundos cruzado (vá para frente e para trás socando em um ângulo de 45 graus com sua mão direita e esquerda).
  • Jab / cruzado de um minuto: Jab com a mão direita, depois com a esquerda, cruzado com a direita e depois cruzado com a esquerda.
  • Ganchos de 30 segundos (golpeie seu corpo com a mão direita, depois a esquerda) / cortes superiores de 30 segundos (vá muito rápido com eles).
  • Saltos de agachamento / rosca direta com martelo: Agache-se e, na parte inferior, execute uma rosca direta com martelo (palmas ao lado do corpo, voltadas para o corpo, e enrole os pesos até o nível do peito). Salte explodindo do agachamento e repita.

Finalizador de jateamento:

  • Pranchas de caminhada para cima / para baixo: comece em uma posição de prancha, abaixe até um cotovelo, depois o outro e volte para as mãos. Caminhe com as mãos e os pés para a direita. Repita e, em seguida, caminhe com as mãos e os pés para a esquerda. Continue por um minuto.

Correndo o relógio

De: Liam Glennon, treinador com Burn 60

Você só precisa fazer essa lista uma vez - mas deseja executá-la o mais rápido possível. (Cronometre você mesmo e, a cada vez que fizer a rotina, tente terminar mais rápido do que o anterior.)

  • Corrida de uma milha.
  • Prancha de dois minutos.
  • Corrida de meia milha.
  • Prancha de dois minutos.
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The Functional Five

De: Liu Gross, diretor de esportes para REACH Athletics and Yoga na REACT Physical Therapy

Execute cada movimento por um minuto, com pouco ou nenhum descanso entre eles e complete quatro rodadas no total.

  • Lagarta de uma perna: fique com o pé direito. Abaixe-se até que as mãos toquem o chão e, em seguida, avance com as mãos o máximo que puder, mantendo o pé esquerdo no ar. Coloque o pé esquerdo no chão e ande com os pés à frente para encontrar suas mãos. Repita mantendo o pé direito no ar e continue, alternando os lados.
  • Torneiras de quadril à direita: entre em uma prancha do lado direito. Levante e abaixe os quadris no chão por 30 segundos. Em seguida, fique em uma prancha do lado direito e levante e abaixe a perna de cima por 30 segundos.
  • Rastejar do urso: faça quatro rastejamentos para a frente, depois quatro para trás, continuando o minuto inteiro.
  • Torneiras de quadril à esquerda: entre em uma prancha do lado esquerdo. Levante e abaixe os quadris no chão por 30 segundos. Em seguida, fique em uma prancha do lado esquerdo e levante e abaixe a perna de cima por 30 segundos.
  • Pogo salta: Pule na forma de um quadrado por 30 segundos e, em seguida, salte na outra direção por 30 segundos. Envolva seu abdômen em cada salto.

A luta poderosa

De: Olivia Young, fundadora da Box + Flow

Primeiro, faça o aquecimento com esta série de movimentos de quatro minutos:

  • Agachamentos no ar por 30 segundos.
  • Sem burpe no peito por 30 segundos.
  • Prancha do antebraço por um minuto.
  • Pranchas para cima / para baixo por 30 segundos: mova dos antebraços para as mãos e para trás.
  • Macacos de prancha de antebraço por 30 segundos: pule seus pés para dentro e para fora enquanto em uma prancha.
  • Joelhos altos por 30 segundos.
  • Froggers por 30 segundos: este movimento é como fazer joelhos altos, mas em vez de puxar os joelhos até o peito, você gira a perna para fora e puxa-os para cada lado.

Em seguida, pegue pesos muito leves (seus braços serão fumados com três libras) e faça essa rotina inteira duas vezes. Suponha que você vá para frente e para trás entre as mãos direita e esquerda, a menos que diga o contrário.

Série A

  • 30 segundos de socos de jab.
  • 30 segundos de socos cruzados.
  • 30 segundos de jab / cross (execute os dois socos com uma mão, depois com a outra).
  • 30 segundos de jab / cross enquanto simultaneamente faz joelhos altos.

Série B

  • 30 segundos de socos no gancho.
  • 30 segundos de socos de uppercut.
  • 30 segundos de jab + jab + cruzado (jab com a mão direita, jab com a esquerda, cruzado com a direita e, em seguida, recomece com o jab esquerdo indo primeiro).
  • 30 segundos de jab + jab + cruz + gancho + cruzado (jab com a mão direita, jab com a mão esquerda, cruzado com a direita, gancho com a mão esquerda, cruzado com a direita, então recomece com o jab esquerdo indo primeiro).

Série C

  • 30 segundos de isolamento do lado esquerdo: jab esquerdo, uppercut esquerdo.
  • 30 segundos de isolamento do lado direito: cruz direita, uppercut direito.
  • Jab esquerdo de um minuto + uppercut esquerdo + cruz direita + uppercut direito.

Série D

  • Deslizamentos de 30 segundos: dobre para a esquerda e para a direita, tocando o cotovelo na coxa em cada deslizamento.
  • 30 segundos tece: abaixe-se em um agachamento baixo e mova seu torso de trás para a frente para trás, etc.
  • 30 segundos jab + cross + slip + cross (jab com a mão esquerda, cruzar com a direita, deslizar para a direita, cruzar com a direita, depois recomeçar com um jab de direita indo primeiro).
  • 30 segundos jab + cruzado + tecer + cruz + duplo jab (jab com a mão esquerda, cruzado com a direita, tecer para a direita, cruzado com a direita, duplo jab com a esquerda e, em seguida, repita começando com um jab direito).

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