As pranchas laterais da linha do haltere que farão seus abdominais doerem como o inferno



As pranchas laterais da linha do haltere que farão seus abdominais doerem como o inferno

PRANCHAS LATERAIS são difíceis e por um bom motivo. O movimento estático testa a força total do corpo e o equilíbrio. No início, o torso se inclina para frente e para trás, os pés não ficam empilhados e os abdominais vibram sob a tensão. Quando lado tábuas torne-se fácil, aumente a aposta para fazer pranchas laterais da fileira com halteres. Adicionar uma linha com halteres cria resistência que coloca mais pressão nas pernas, oblíquos e ombros, diz Kameron Johnson, um treinador da Life Time em Minneapolis. Se a forma não for comprometida, isso torna você mais forte, melhora a postura e treina o equilíbrio.

A variação de prancha tem toneladas de aplicações. Levantamentos como o agachamento frontal e o agachamento traseiro requerem mobilidade dos ombros, força central e estabilidade das pernas. Todos aqueles vêm deste movimento. Isso pode ajudá-lo a fazer mais pullups, nadar voltas mais rápidas e colocar mais força em seu soco em um saco pesado. Tony Hawk patina durante uma exposição antes da competição Skateboard Vert no X Games Austin em 5 de junho de 2014 no State Capitol em Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis via Getty Images)

Por que a verdadeira força começa com o núcleo

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COMO FAZER PRANCHAS LATERAIS DE LINHA DUMBBELL

Para garantir a forma e o equilíbrio adequados para o movimento, comece fazendo pranchas laterais do antebraço com abduções. (Levante a perna de cima o mais alto possível sem levantar os quadris e, em seguida, solte a perna sem abaixar os quadris.) Então, quando estiver pronto, pegue um peso leve, 5 ou 7 kg Comece em uma prancha do lado esquerdo, com o peso na mão direita. Desenhe o cotovelo atrás da caixa torácica e, em seguida, inverta-o por 1 repetição. Faça todas as repetições do lado esquerdo e, em seguida, troque de lado. Comece com 2 séries de 10 repetições por lado. Se você conseguir fazer até 3 séries de 12 repetições sem comprometer a forma - quadris altos, uma linha reta entre a cabeça e os pés - aumente o peso. Aqui

O único treino básico de que você realmente precisa

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Conforme você fica mais forte, concentre-se em minimizar os movimentos do corpo. Apenas seu braço e ombro devem se mover. Embora esteja tudo bem se seu abdômen vibrar loucamente.

3 dicas profissionais para uma forma adequada

Um Longo Engajamento

Mantenha os ombros engajados durante todo o movimento. E não deixe o ombro ativo rolar para a frente na parte inferior da linha. O peso não precisa atingir o chão durante cada repetição.

Força em números

Algumas pessoas acham que um lado é mais resistente do que o outro, o que indica um desequilíbrio de força. Comece pelo seu lado fraco para ter mais energia para completar as repetições com boa forma.

Impulsos do quadril

Se seu quadril saltar em direção ao teto a cada fileira, o peso é muito pesado; troque por um haltere mais leve.

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