Como o nome do tríceps indica, o músculo é composto por três cabeças: a cabeça longa corre ao longo da parte de trás do seu braço e forma a parte da ferradura mais próxima do seu corpo; a cabeça lateral é a parte mais externa do músculo, formando a outra metade da ferradura; a cabeça medial corre abaixo das outras duas e é mais visível perto do cotovelo.
Sim, o tríceps pode ser difícil de treinar. Mas, ao contrário do que todos os caras da estação de curls dirão, o tríceps - não o bíceps - é o principal responsável por aumentar o tamanho dos seus braços. Felizmente, desenvolvemos um programa projetado para maximizar o crescimento do braço martelando o tríceps.
Como funciona
Nosso programa visa as cabeças lateral e medial com exercícios que você provavelmente não está familiarizado. Isso é melhor para encorajar o crescimento. Alguns, como o Tate press, também podem melhorar seu travamento no supino, enquanto o recuo underhand fornece alguma aderência extra e treinamento de antebraço.
instruções
Execute os pares de exercícios (marcados com A e B) como superconjuntos. Então, você fará uma série de A e, em seguida, uma série de B antes de descansar. Repita para todos os conjuntos prescritos. O exercício 3 é feito com conjuntos diretos convencionais.
1A. Neutral-grip Press
Conjuntos: 4 Representantes: 8-12 Descanso: 0 seg.
Segure um haltere em cada mão e deite-se em um banco (se disponível) ou uma caixa baixa ou outra superfície que eleve seu corpo ligeiramente acima do chão. Segure os halteres na altura dos ombros com as palmas voltadas uma para a outra. Pressione-os sobre o peito.
1B. Extensão de tríceps mentirosos
Conjuntos: 4 Representantes: 8-12 Descanso: 120 seg.
Da posição final do seu último representante do prensa de empunhadura neutra , permita que seus braços se movam para trás até que os pesos estejam sobre seu rosto. Mantendo os braços nesse ângulo, dobre os cotovelos e abaixe os pesos atrás da cabeça. Estenda os cotovelos, mantendo o mesmo ângulo com os braços.
2A. Tate Press
Conjuntos: 4 Representantes: 8-12 Descanso: 0 seg.
Deite-se em um banco ou superfície com halteres em cada mão, os braços estendidos sobre o peito e as palmas voltadas para os pés. Aponte os cotovelos para fora e dobre-os para abaixar os pesos quase até o peito, para que formem em L. Estenda os cotovelos.
2B. Retrocesso indireto [mostrado abaixo]
Conjuntos: 4 Representantes: 8-12 Descanso: 120 seg.
Fique de pé segurando um haltere em cada mão e dobre os quadris para trás, abaixando o torso até que esteja quase paralelo ao chão. Vire as palmas das mãos para a frente e, mantendo os braços contra os lados, estenda os cotovelos até que os braços fiquem paralelos ao tronco. 
3. Extensão aérea de um braço
Conjuntos: 4 Representantes: 8-12 (cada lado) Descanso: 120 seg.
Segure um haltere e levante o braço atrás da cabeça com o cotovelo dobrado. Estenda o cotovelo para apontar o braço para cima.
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corpo crossfit antes e depois