Plano de refeições fáceis para ganhar músculos e se manter saudável

Plano de refeições fáceis para ganhar músculos e se manter saudável

Este plano de refeições é feito sob medida para homens que desejam construir músculos. Confira o treino do Skinny Guy para o treino que acompanha este plano de refeições.

Alvo: 3.000 calorias, 300g de carboidratos, 225g de proteína, 100g de gordura

Forjar novos músculos requer um cardápio rico em carboidratos e, portanto, em calorias. Mas fazer uma dieta de fortalecimento muscular não é desculpa para se empanturrar de junk food.

Veja Miles Teller. Para se preparar para Sangre por isso , no qual ele interpreta o temível Vinny The Pazmanian Devil Paz, o ator se deliciava com frango, abacate, espinafre e tomate, e mantinha suas refeições matinais consistentes: O café da manhã era proteína em pó, gelo, água, um pouco de leite de amêndoa e alguns congelados frutas - como, talvez, 10 mirtilos, ele disse Fitness masculino .

Para um volume limpo, você precisa apenas de carboidratos de alta qualidade e ricos em nutrientes, quando seu corpo mais precisa - durante os treinos. Observe que o plano aqui é para um cara que treina à tarde. Se suas sessões forem pela manhã, simplesmente reorganize-as de forma que você coma as refeições pesadas em amido antes e logo após o treino e, em seguida, evite carboidratos ricos em amido no final do dia.

Se você quer se manter saudável e ter mais energia, este é o plano para você. É relativamente baixo em carboidratos e muito rico em proteínas, e enfatiza os alimentos ricos em antioxidantes para melhorar a saúde dos seus vasos sanguíneos, ao mesmo tempo que evita a inflamação - dois fatores que aceleram a taxa de envelhecimento de cada célula do seu corpo.

Modelo

Refeição 1: Contém carboidratos ricos em amido
Refeição 2: poucos carboidratos, se houver
Refeição 3: poucos carboidratos, se houver
Refeição 4 (pós-treino): Contém carboidratos ricos em amido
Refeição 5: contém carboidratos ricos em amido
Refeição 6: Contém carboidratos ricos em amido

Opções de refeição de amostra

Refeição 1: Ovos mexidos com queijo com cebolinha

3 ovos ômega-3
4 claras de ovo (para adicionar variedade, você pode trocar por 2 fatias de bacon de peru, 2 salsichas de frango pequenas, 2 fatias de bacon canadense ou ¼ xícara de salmão enlatado)
¼ xícara de queijo cheddar ralado
2 cebolinhas picadas (troque por 2 colheres de sopa de molho, ¼ xícara de cebola em cubos ou 2 colheres de sopa de tomates secos em cubos)
2 fatias de pão Ezequiel (troque por 1 muffin inglês de grãos múltiplos, 3 tortilhas de milho pequenas, 1 tortilla de farinha grande ou 1/3 xícara de aveia em flocos)
1 maçã pequena (troque por 2 kiwis, 1 banana pequena ou 1 xícara de framboesas)

Refeição 2: Smoothie de amêndoa e mirtilo

2 colheres de proteína de baunilha em pó
1 xícara de mirtilos (troque para ¾ xícara de pedaços de manga congelados)
1 onça de amêndoas (troque para 1 onça de caju)
1 xícara de leite de amêndoa e baunilha (troque para leite de coco com baunilha)
1 xícara de água
3-4 cubos de gelo

Refeição 3: Bife Grelhado com Salada de Tomate e Feijão

Bife de flanco de 6 onças (troque por 6 onças de filé de salmão; 3 peitos de frango desossados ​​e sem pele; ou truta de 6 onças)
1 tomate picado
½ pepino, picado
1 xícara de grão de bico (troque por 1 xícara de feijão preto, 1 xícara de feijão vermelho ou 1 xícara de feijão do Great Northern) • 1 colher de chá de azeite

Refeição 4: nutrição pós-treino

Batido de recuperação contendo 50g de carboidratos + 25g de proteína

Refeição 5: Frango Assado com Salada de Quinoa

6 onças de peito de frango desossado e sem pele (troque para 6 onças de lombo de porco, 5 onças de costela de búfalo ou 5 onças de bife redondo superior)
1/3 xícara de quinoa, medida seca (troque por 1/3 xícara de cuscuz, ¼ xícara de arroz integral ou ¼ xícara de arroz selvagem)
2 colheres de sopa de nozes (troque por 3 colheres de sopa de amêndoas picadas, 2 colheres de sopa de nozes picadas ou 2 colheres de sopa de pistache picado e sem casca)
2 colheres de sopa de Craisins (troque por ½ xícara de uvas cortadas em quartos, 2 colheres de sopa de uvas passas douradas ou 2 colheres de sopa sem açúcar)

Refeição 6: Inhame e Peixe Branco Parmesão

6 onças de tilápia (troque para 5 onças de bife de atum, 7 onças de bacalhau ou 6 onças de camarão)
2 colheres de sopa de queijo parmesão
2 inhames médios (troque por 1/3 xícara de amaranto, 1/3 xícara de bagas de trigo ou 1/3 xícara de cevada pérola)
1 colher de sopa de manteiga (troque por 1 colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem, 1 colher de sopa de óleo de gergelim torrado ou 1 colher de sopa de óleo de coco)
1 xícara de florzinhas de brócolis (troque por 4 talos de aspargos)

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