A única maneira de você perder gordura e ver seu abdômen é se você come menos calorias do que está comendo agora. Nada mais - não levantar pesos, não fazer exercícios aeróbicos, nem suplementos - pode compensar o não cumprimento desta regra simples. Período. Então, se você pode colocar seu dia de pizza e cerveja em espera pelas próximas seis semanas, continue lendo, e nós mostraremos como conseguir um pacote de seis antes do fim do verão.
Tudo se resume às calorias
Para perder gordura, você precisa queimar mais calorias do que ingere, mas isso não significa que você pode queimá-las com exercícios. Como Eric Ravussin, Ph.D., especialista em perda de peso e professor do Pennington Biomedical Research Center em Baton Rouge, LA, disse a famosa frase O jornal New York Times , O exercício por si só é bastante inútil para perda de peso. Ele acabou enfatizando não apenas que as pessoas consomem mais calorias do que podem queimar, mas também que o esforço extra do exercício estimula o apetite, tornando ainda mais fácil repor as calorias que perderam.
De acordo com a pesquisa da Mayo Clinic, uma pessoa de 160 libras com alto impacto exercício aeróbico queimará apenas 533 calorias em uma hora. (Observe que a maioria das pessoas não é capaz de sustentar um ritmo intenso em qualquer lugar perto desse tempo.) Agora, considere que um jantar saudável de apenas 120 gramas de peito de frango sem pele e uma xícara de arroz contém 385 calorias. Isso mesmo: faça uma refeição leve e você está a poucos passos de equilibrar o equilíbrio com as calorias que você queimou no treino daquele dia - supondo que o treino foi longo e extremamente vigoroso em primeiro lugar.
Então, se você não pode criar um déficit calórico com o exercício (pelo menos não sem uma tonelada dele, apesar dos corredores de maratona), você deve fazer isso com o seu dieta . Multiplique seu peso corporal atual por 12 - é quantas calorias você deve consumir por dia para começar. Se você está muito acima do peso, baseie sua dieta no peso corporal que deseja. Portanto, se você tem 100 quilos, mas lembra de estar e se sentir melhor quando tinha 190 anos, comece a ingerir 2.300 calorias por dia (190 x 12, arredondado para simplificar). 
Cuidado com suas macros
É verdade que malhar não queima calorias suficientes para influenciar a perda de gordura por si só, mas dá suporte à massa muscular, o que permite um corpo mais saudável, mais bonito e mais magro. Para maximizar os resultados do seu treinamento com pesos, você precisa comer a combinação certa de macronutrientes. Como a proteína é o principal componente do tecido muscular, ela deve ser alta - procure um grama por quilo de seu peso corporal (ou peso alvo, conforme explicado acima).
A gordura, embora caloricamente densa, desempenha um papel crucial no apoio à produção de hormônios como a testosterona, portanto, embora deva ser mantida bem baixa para ajudar a criar o déficit calórico que pretendemos, você não pode cortá-lo completamente. Obtenha 0,4 grama de gordura por quilo de seu peso corporal - portanto, um homem de 90 quilos consumiria 80 gramas por dia. A maior parte da ingestão de gordura deve vir como um subproduto dos alimentos ricos em proteínas que você ingere (consulte Eat Clean para obter uma lista de exemplos).
Agora ficamos com carboidratos e, embora tenha havido muita controvérsia sobre seu papel em uma dieta para perda de gordura nos últimos anos, não deveria haver. Você precisa de uma quantidade moderada de carboidratos para suportar as demandas de combustível e recuperação de treinamento de alta intensidade baseado em anaeróbio, diz Nate Miyaki, C.S.S.N., um fisiculturista amador, treinador de nutrição e autor em San Francisco. Dietas extremamente baixas em carboidratos, especialmente aquelas que substituem bacon, queijo e outros alimentos gordurosos no lugar de carboidratos, não funcionam a longo prazo e (surpresa!) Não proporcionam uma saúde ideal. O treinamento é prejudicado quando você está com baixo teor de carboidratos, diz Bryan Krahn, C.S.C.S., um personal trainer de Nova York. Se seus carboidratos estiverem realmente baixos, você pode diminuir sua taxa metabólica. É uma abordagem violenta para perda de peso e é desnecessário; você pode apenas diminuir suas calorias.
Como com proteína , tente comer um grama de carboidratos para cada quilo de seu peso.
Entenda que esses números são apenas um ponto de partida. Eles devem permitir que você perca um ou dois quilos por semana inicialmente (mais se você estiver mais pesado), mas se sua perda de peso parar por mais de uma semana, corte suas calorias e reajuste seus números. Reduza para 11 calorias por quilo primeiro e, depois, 10. Observe que perder mais de um quilo por semana não significa maior perda de gordura. As perdas extremas têm mais probabilidade de vir da água ou, pior, da massa muscular, portanto, uma dieta estável, mas gradual, é o ideal. Relatos de pessoas que perderam peso mais rápido não são confiáveis. 
Comer limpo
Os alimentos de origem animal são as melhores fontes de proteína porque contêm todos os aminoácidos de que o corpo necessita para realizar todas as suas funções, incluindo a construção muscular. Frango, peixe, ovos, carne magra e peru devem ser seus alimentos básicos. Suplementos de proteína em pó também são uma fonte aceitável. Uma porção de 90 a 120 gramas de carne magra tem aproximadamente o tamanho e a espessura da palma da sua mão e contém de 20 a 25 gramas de proteína e cinco gramas de gordura ou menos (consulte os dados nutricionais de certos alimentos, se você estiver não tenho certeza).
Lembre-se de que as gorduras em sua dieta virão principalmente por meio de alimentos ricos em proteínas, mas você pode ter alimentos mais gordurosos, como abacate, nozes, manteiga de amendoim e óleos de cozinha, como azeite e coco, para compensar o resto. Seus carboidratos devem vir principalmente de arroz branco, batata e batata doce. Por que arroz branco em vez de marrom? A substância marrom contém compostos que podem bloquear a absorção de nutrientes. O arroz branco teve sua casca removida, diz Miyaki, deixando apenas o amido, que é tudo que seu corpo precisa para repor as reservas de glicose que alimentam seu treinamento. É verdade que o arroz integral contém mais vitaminas e minerais, mas é para isso que servem os vegetais. A ingestão de vegetais verdes deve ser alta - não há limite de quantos você tem permissão para comer.
Você pode ter um pedaço de todo fruta depois de seus treinos de peso, diz Miyaki. A fruta é uma fonte de carboidratos de digestão rápida que pode fornecer ao seu corpo combustível de recuperação imediata. É uma escolha melhor do que um carboidrato em pó, que Miyaki diz que pode aumentar sua insulina e causar hipoglicemia de rebote - aquela queda que você tem após uma refeição açucarada que pode exaurir sua energia por horas. Uma maçã ou banana funcionam perfeitamente e resultam em cerca de 30 gramas de carboidratos no total.
Laticínios, grãos e alimentos processados não são boas opções de dieta. Embora forneçam nutrição útil, a maioria das pessoas tem uma intolerância a eles que causa problemas digestivos. Se você se sentir bem comendo alguns laticínios ou grãos, vá em frente e saboreie-os com moderação, mas você obterá resultados melhores e mais rápidos aderindo aos alimentos em nossa lista.
O papel do treinamento
Malhar não queima calorias suficientes para descarregar gordura séria, mas o torna mais musculoso, o que aumenta seu metabolismo e o ajudará a permanecer magro, uma vez que você tenha feito dieta até o ponto que deseja. O treinamento com pesos padrão funciona bem, diz Krahn. Faça um dia pesado para cima e para baixo e, em seguida, dois dias leves mais tarde na semana. Seus dias pesados podem limitar as repetições a 5–8, e exercícios mais leves podem ser feitos na faixa de 8–15. Ou você pode fazer três exercícios de corpo inteiro por semana. Como os abdominais são principalmente o resultado de uma alimentação saudável, os exercícios que os isolam não são absolutamente necessários, mas sinta-se à vontade para incluir de um a três movimentos de abdominais por sessão.
Cardio não é essencial para perda de gordura. No entanto, é necessário para a saúde e o condicionamento cardíaco ideais, portanto, realize algum tipo de exercício cardiovascular de três a cinco vezes por semana.
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