Dicas essenciais para sobreviver à sua primeira meia maratona

Dicas essenciais para sobreviver à sua primeira meia maratona

Correr uma meia maratona exige muita disciplina, resistência mental, coragem e um pouco de loucura.

Para alguns, 21 quilômetros é assustador. Para outros, não é um grande problema. A verdade honesta, porém, é que a meia distância é longa o suficiente para desafiar suas pernas sem que o treinamento ocupe toda a sua vida. Esta é provavelmente a razão número um pela qual os metades são tão populares nos Estados Unidos.

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Na verdade, em 2015, cerca de 2 milhões de americanos participaram de uma meia maratona, de acordo com Running USA .

Você realmente precisa se preparar para isso. Foto: David Schap / Unsplash



Esteja você iniciando seu programa de treinamento ou está a poucos dias do tiro de largada, saiba que você pode encontrar algum tipo de contratempo no curso. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a sobreviver à sua primeira meia maratona.

Dê a si mesmo tempo

Com vias fechadas, estacionamentos congestionados e multidões de corredores e espectadores, aparecendo 30 minutos antes de uma corrida chegar perto.

É melhor dar a si mesmo bastante tempo; chegue cerca de 60 a 90 minutos antes da hora de início para fazer seus rituais pré-corrida: verificar os equipamentos, ir ao banheiro, encontrar seu curral, aquecer e aliviar qualquer nervosismo do dia da corrida.

Aqueça-se com uma corrida leve

Você pode estar pensando: estou prestes a correr 21,1 milhas; porque eu preciso correr mais?

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Uma corrida leve - cerca de meia milha ou mais - vai acordar suas pernas e fazer seu sangue circular. Certifique-se de que é uma corrida fácil - nada extenuante. No momento em que você atinge a linha de partida, você estará pronto para correr no seu ritmo de corrida sem exercer muita energia.

Cuidado com o aglomerado da primeira milha

Sim, pode ser apertado. Foto: Martins Zemlickis / Unsplash

Você se sentirá como se estivesse em um rebanho de gado. A primeira milha é sempre um aglomerado de pessoas, mesmo quando as corridas se espalham pelos currais.

Milhares de pessoas decolam ao mesmo tempo, então, em vez de desperdiçar energia entrando e saindo da multidão, corra do lado de fora da multidão, um pouco mais devagar do que o seu ritmo de corrida. Uma vez que a multidão diminui (geralmente cerca de dois quilômetros), você pode acelerar o ritmo e entrar em um bom ritmo de corrida.

Não use sapatos novos

É um erro comum de novato: na exposição pré-corrida, os pilotos iniciantes compram um novo par de tênis de corrida porque estão conseguindo um acordo para fumar.

Aqueles sapatos novos e brilhantes parecem tão tentadores de colocar na hora certa. No entanto, lançar suas provas comprovadas no dia da corrida é dar boas-vindas a um grande desastre.

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Cada sapato é diferente. Os que você treinou percorreram quilômetros apoiando seu corpo. Você sabe que eles são confortáveis ​​e confiáveis. Use os sapatos velhos. Eles o levarão até a linha de chegada sem bolhas ou outras lesões.

Não pare em todas as estações de água

Lembre-se de que você só precisa beber água quando estiver com sede. Muitas corridas têm estações de água a cada milha (ou a cada duas milhas). Pare apenas se você realmente precisar beber.

Se você treinou com pouca água, pode terminar a corrida da mesma forma. Certifique-se de beber bastante no dia anterior para hidratar seu corpo para o dia da corrida.

Economize sua energia

Existem alguns truques para economizar energia e manter um bom ritmo de corrida. As últimas 5 milhas são quando a corrida real começa, então certifique-se de conservar o máximo de energia que puder nas primeiras 8 milhas, sugere Ryan Hall, ex-corredor profissional de longa distância e Embaixador fitbit .

Aqui estão algumas sugestões:

  • • Diminua o ritmo durante a primeira milha
  • • Caminhe ou desacelere nas estações de água
  • • Relaxe e deixe suas pernas irem na descida
  • • Fique do lado de fora para evitar multidões
  • • Abraçar a curva para dar menos passos

Cuidado com o seu ritmo

Lembre-se: você já participou desta corrida - mas não com outras pessoas. Foto: Kyle Kranz / Unsplash

A adrenalina fará com que você sinta que pode começar mais rápido do que o normal, mas correr como você treinou. Isso ajudará você a economizar energia e chegar à linha de chegada com força.

Além disso, acelerar o ritmo também o ajudará a evitar lesões.

Não coma nada novo

Antes, durante ou depois da corrida, não coma nada novo - a menos que queira experimentar os trotes do corredor. Para evitar dores de estômago, siga o que você sabe que é seguro para o seu estômago.

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Não se preocupe com as pessoas passando por você

E não se esqueça de sorrir. Foto: Fara Rosenzweig

Faça a si mesmo esta pergunta: Você está participando dessa corrida para bater o recorde mundial? Provavelmente, você não está.

Quer você seja competitivo ou não, você está administrando a metade por conta própria. Portanto, não se preocupe se as pessoas passarem por você. Defina o seu objetivo, seja um tempo ou simplesmente terminar a corrida, e concentre-se no que veio alcançar.

Corra do lado direito

Ao dirigir, os carros mais lentos devem ficar à direita e usar a faixa da esquerda para passar. É a etiqueta de condução. É o mesmo com correr durante um evento.

Se você estiver se sentindo forte e quiser ultrapassar um corredor, diga gentilmente para a esquerda ao passar por ele. Isso dá ao corredor à sua frente um aviso de que você vai passar, sem assustá-lo.

Espere atrito e bolhas

Acontece com os melhores de nós, em lugares não tão felizes, geralmente no meio da corrida. Definitivamente irá testar sua tolerância à dor e jogo mental.

Esteja preparado. Se acontecer de você ter bolhas nos pés, use vaselina ou envolva-as com bandagens. Se você irritar embaixo dos braços, na parte interna das coxas, nos mamilos ou em qualquer outro lugar, use talco de bebê para ajudar a prevenir o desconforto.

Sintonize a agonia

Correr com amigos pode ajudá-lo a superar a dor. Foto: Dave Meier / Pexels

Se você ainda não foi testado, cerca de nove ou dez quilômetros seu corpo provavelmente começará a doer. Na verdade, muitos corredores dizem que é quando batem na parede.

É quando você tem que usar seu jogo mental e superar a agonia. Diga a si mesmo que a maior parte da corrida está para trás e que você tem mais alguns quilômetros até o fim. Use a energia do espectador ou de outros corredores em curso para ajudá-lo a superar a dor e continuar forte.

Visualize a linha de chegada

Cerca de 11,5 ou 12 milhas, acredite em você mesmo que você pode fazer isso. Você está quase lá, então não desista.

Terminar forte

Você está trabalhando por este dia. Aumente um nível durante seu último quarto de milha. Aumente o seu ritmo para terminar com força.

Não se esqueça de jogar suas mãos para o alto ao cruzar; esta parece ser a pose normal da linha de chegada.

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