Tudo o que você sabe sobre fitness é uma mentira

Tudo o que você sabe sobre fitness é uma mentira

Eu odeio a academia. Pelo menos, odeio 'a academia' como imaginado pelo moderno clube de saúde americano: as repetições estúpidas nas máquinas de musculação, abdominais desanimados, TV durante o dia durante a esteira. Uma desculpa tão triste e sem imaginação para uma vida, quando eu poderia estar escalando, surfando ou, inferno, apenas esfregando o chão do banheiro. Mas adoro trabalhar da maneira que aprendi a entender, e duas grandes descobertas fizeram toda a diferença.

Em primeiro lugar, percebi que todos vivemos em uma espécie de nevoeiro de fitness, um miasma de mentiras e desinformação que confundimos com bom senso e que torna a maior parte do nosso tempo na academia uma completa perda. Em segundo lugar, e de longe a notícia mais importante, finalmente descobri para que servem as academias e exatamente como um homem pode usá-las para se tornar saudável e se encaixar no sentido mais verdadeiro: forte, capaz e durável de forma duradoura que não apenas evita doenças crônicas, mas permite que um drone de mesa de 35 anos carregue seus dois filhos risonhos montanha acima, ao mesmo tempo, e comece a esquiar a sério aos 40 anos, confiando em seus joelhos para se dobrarem profundamente e com firmeza.

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Os músculos murcham se você não estiver construindo-os constantemente, e os músculos murcham mais rápido com a idade. O desvanecimento da massa muscular dá lugar ao ganho de gordura, articulações rígidas, equilíbrio de velho cambaleante e uma queda séria na diversão de fim de semana, sem falar na auto-estima. Mas se você reagir direito, tudo pode ir para o outro lado. E isso significa ficar forte. O resultado final é que não só levantar pesos pode fazer tanto pela saúde do coração quanto treinos cardiovasculares, mas também fornece uma armadura de músculos magros contra os golpes inevitáveis ​​da vida - como fez com meu próprio pai, que quebrou suas costas em um acidente de escalada aos 69 anos, passou meses na cama e se recuperou forte apenas porque ele estava levantando pesos por 35 anos.

Não que eu não tenha perdido tempo na academia como todo mundo, suando obedientemente três vezes por semana, 'trabalhando meu núcleo', jogando em alguma corrida depois do trabalho. Há alguns anos, recentemente mergulhado no que Anthony Quinn descreve em Zorba o Grego como 'Esposa, filhos, casa ... a catástrofe total', assinei um contrato de associação de 10 páginas em uma academia de franquia corporativa, contratei meu primeiro personal trainer e me tornei mais um otário para todos os não-assados ​​e espúrios conselhos remendados de médicos, jornais, revistas, infomerciais, sites, agências governamentais de saúde e, especialmente, dos órgãos de nossa maravilhosa indústria de fitness de US $ 19 bilhões, cujo verdadeiro talento consiste em nos ajudar a perder peso no meio de nossas carteiras. Não que todas essas pessoas estejam mentindo, mas aqui está o que aprendi: seus objetivos estão apenas marginalmente relacionados ao condicionamento físico real - objetivos como reduzir a incidência estatística de doenças cardíacas em toda a população americana ou mantê-lo em movimento na academia. você não vai sobrecarregar o equipamento, ou limitar a probabilidade de se machucar e processar.

Não somos inocentes. Muitos de nós entramos em academias com apenas a mais vaga das noções sobre por que realmente estamos lá - noções como talvez perder um pouco de peso, de alguma forma parecendo o jovem Brad Pitt em Clube de luta , ou apenas obedecendo às ordens do médico. Metas vagas geram métodos vagos; a mente desfocada é a mente vulnerável, profundamente suscetível a besteiras. Então, assinamos nossos lamentáveis ​​nomes na lista de espera da máquina elíptica - começando com um pouco de 'cardio', como alguém disse que você deveria fazer - e depois passamos nossos 30 minutos na frente de uma TV montada em um regulador de 2,1 a 3 metros porque os advogados disseram aos donos de academias que dois a três metros minimizam a probabilidade de torcermos o pescoço, perdermos o equilíbrio e plantarmos o rosto no aparelho. Depois disso, se ainda tivermos força de vontade restante, deitamos no chão, contraímos alguns músculos do estômago com trágico otimismo e, então, 'trabalhamos cada parte do corpo' antes de entrar no chuveiro.

Vá um pouco melhor - eu certamente fiz - contratando um treinador pessoal e dizendo a ele que você leva a sério a prática de surfar, esquiar ou andar de bicicleta de vez em quando e que adoraria ajudar a projetar um 'esporte específico' rotina. Esqueça que seu treinador não sabe literalmente nada sobre esses esportes; ele terá o prazer de prescrever um conjunto completo de 'fitness funcional' e exótico de 'core-training' de bola de estabilidade legal com elásticos e plataformas Bosu vacilantes. Talvez seja até divertido. Depois de um tempo, porém, quando você ainda não consegue dizer se alguma coisa faz diferença, você se entediará de novo, desistirá de novo e se perguntará por que o condicionamento físico americano do século 21 se parece tanto com uma dieta do século 21 , algo em que trabalhamos constantemente, enquanto nossos corpos dificilmente mudam.

Minha própria epifania realmente me atingiu de uma forma indireta, ao longo de alguns anos - humilhação nas mãos de um treinador de operações especiais, sendo informado de que era incapaz de supino pelo Mr. Olympia de 1999 - mas eu de alguma forma Abri caminho aos tropeços para um universo paralelo do fitness americano, no qual os homens sabem exatamente como ficar fortes. E nada disso é ciência de foguetes. Ainda mais chocante? Nada disso leva mais tempo do que você já gasta treinando. Talvez demore ainda menos.

VERDADE 1: SEU GINÁSIO É SEU INIMIGO

Você já viu isso centenas de vezes - a mesma coisa que vi ao entrar na minha primeira academia de franquia de marca: cerca de 5% consumidos por pesos livres; 5 por cento por áreas de alongamento; 50 por cento por máquinas de cardio; 50 por cento por máquinas de peso. Qualquer pessoa razoável pode concluir que aparelhos de cardio e musculação são os melhores equipamentos para entrar em forma. Eles não são. Ninguém pensa que são - nem mesmo as pessoas que os fazem ou os donos de academias que os compram.

Quantas vezes você disse para começar com um pequeno alongamento? No entanto, vários estudos de alongamento pré-treino demonstram que ele realmente aumenta a probabilidade de lesões e diminui o desempenho subsequente. Acontece que os músculos que não foram aquecidos não se alongam realmente, e puxá-los apenas fortalece sua resistência a uma amplitude maior de movimento. Na verdade, o alongamento até tem um efeito de relaxamento nos músculos, reduzindo sua estabilidade e a quantidade de potência e força que eles geram.

As máquinas de cardio são inocentes, pois na verdade não o deixarão menos apto, mas manter o condicionamento cardiovascular não exige muito mais do que respirar com dificuldade por cerca de 20 minutos, três vezes por semana. E todos nós sabemos que nadar, praticar basquete, andar de bicicleta e até mesmo o Ultimate Frisbee podem fazer o trabalho, e que esteiras ou tênis elípticos são um substituto pálido.

As máquinas de musculação, por outro lado, são muito mais insidiosas porque parecem ser um grande avanço tecnológico em relação aos pesos livres. Mas o oposto é verdadeiro: as máquinas de musculação treinam músculos individuais de forma isolada, enquanto o resto de vocês fica completamente inerte. Isso funciona bem para fisioterapia e reabilitação de lesões, e é aceitável para fisiculturismo, mas todo treinador sério de força e condicionamento nos Estados Unidos dirá que as máquinas de isolamento muscular não criam força no mundo real para a vida e o esporte.

A maioria das academias inclui alguns pesos livres simbólicos, mas pense onde você os encontrará: nos cantos da sala, como frutas e vegetais frescos em um supermercado que dá a todos os principais espaços nas prateleiras do meio da loja Flocos congelados e cheesecake congelado. Equipamentos verdadeiramente indispensáveis ​​- como o bom e antiquado suporte ajustável para barras, a condição sine qua non de qualquer academia remotamente séria - se tornou, em contraste, uma raridade absoluta. Quanto a equipamentos de nicho, mas não menos importantes, como uma plataforma de elevação olímpica, esqueça: os advogados nunca a deixariam passar pela porta. Tony Hawk patina durante uma exposição antes da competição Skateboard Vert no X Games Austin em 5 de junho de 2014 no State Capitol em Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis via Getty Images)

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Aqui está o problema: se você está no negócio de equipamentos de ginástica, pesos livres são um perdedor. O modelo de 2010 se parece muito com o modelo de 1950 e ambos duram para sempre. Muito melhor criar engenhocas reluzentes de $ 4.000 que podem ser reinventadas a cada dois anos e, em seguida, contratar uma empresa de relações públicas para promover alguma teoria de treinamento inventada, alegando que as máquinas são a resposta, como o agora infame HIT - ou High Intensity Training - abordagem vendida por Arthur Jones, inventor das máquinas Nautilus originais, que explicou como mover-se rapidamente por um circuito inteiro e completo de, você adivinhou, máquinas Nautilus, ajudaria você a atingir seu verdadeiro potencial. Enquanto isso, a verdadeira razão pela qual sua academia tem tantas máquinas de força é que qualquer pessoa pode descobrir como usá-las, e elas tornam as lesões quase impossíveis.

As academias comerciais precisam de cerca de 10 vezes mais membros do que suas instalações podem suportar, portanto, projetá-las para atletas, ou mesmo aspirantes a atletas, não faz sentido. Fanáticos por fitness se exercitam demais, fazendo todo novo membro em potencial pensar: Nah, este lugar parece muito lotado para mim. A estratégia de marketing vencedora, de acordo com Recreation Management Magazine , um clube de saúde e cultura de comércio, concentra-se estritamente em atrair o 'público fora de forma', ou seja, todas aquelas pessoas cujos médicos lhes disseram, 'cerca de 20 minutos três vezes por semana,' que não virão muitas vezes, se nunca, e quem definitivamente não vai aderir a menos que tudo pareça fácil, disponível e seguro. O ginásio inteiro, da sopa às nozes, foi projetado para conseguir que otários se inscrevam e, em seguida, fazer com que se exercitem vagamente, de vez em quando, e depois expulse-os porta afora.

Agora vá para as revistas bem folheadas na área de espera da sua academia, aquelas que você pega enquanto passa o tempo antes da 'sessão de treinamento pessoal de cortesia' que vem com a sua assinatura. As principais revistas de fitness masculino não têm missão maior do que vendas de publicidade lucrativas, o que significa propostas intermináveis ​​de suplementos dietéticos inúteis (se não completamente perigosos) e artigos sobre 'Sete Passos para Grande Abs', sempre omitindo o importantíssimo Passo Oito: para torne seu tanquinho, mesmo remotamente visível a olho nu, reduza sua gordura corporal total a 10 por cento desumanos.

Em seguida, aperte a mão daquele cara legal e musculoso com a camisa de 'treinador' e confesse que você realmente não tem ideia de como usar uma academia, mas que gosta de esportes ao ar livre e quer ficar em forma o suficiente para divirta-se nos finais de semana. Ele vai acenar muito e fingir que está fazendo anotações. Em seguida, ele medirá sua gordura corporal com algum dispositivo de aparência de alta tecnologia e fará muitas perguntas, o que acabará por convencê-lo a contratá-lo duas vezes por semana.

Já trabalhei com grandes treinadores antes, mas teria sido útil saber que um certificado de personal trainer não é muito mais significativo do que uma licença de esteticista - qualquer pessoa pode obter uma sem suar a camisa ou até mesmo encontrar uma única atleta.

Mas o modelo de negócios de treinamento pessoal não inclui ensinar (ou mesmo aprender) os fundamentos de qualquer maneira. Os instrutores ganham a vida fazendo com que os clientes voltem; os fundamentos liberam os clientes para se auto-treinarem. Portanto, o instrutor experiente lhe diz que hoje em dia, tudo se resume a 'aptidão funcional', uma integração complexa de equilíbrio, estabilidade e força. Ele fez workshops sobre isso, diz ele, obteve algumas certificações extras. Em seguida, ele torna cada treino divertido e variado o suficiente para parecer uma forma futurística de vodu. De acordo com um Indústria de clubes artigo de revista de um Nic DeCaire, proprietário de algo chamado Fusion Fitness Center em Newark, Delaware, a maioria dos treinadores ensina 'apenas o suficiente para que o treinador permaneça mais valioso e indispensável'. O mesmo artigo incentiva os proprietários de academias a demitir qualquer treinador que se vista para o trabalho com roupas de ginástica em vez de calça e polo.

O elemento mais incrível dessa pequena agitação - e estou falando por experiência pessoal e com pesar - é que tudo funciona como um encanto.

VERDADE 2: VOCÊ PRECISA SE DESTRUIR ANTES DE RECONSTRUIR

Dois anos depois de assinar o primeiro contrato com a academia, dominei todos os tipos de exercícios de equilíbrio do Cirque du Soleil. Eu poderia fazer uma dúzia de agachamentos em uma bola suíça gigante inflável e segurando halteres de 20 libras, e o cara que vi no espelho era um fodão certificado. Mas, na realidade, eu não era muito mais do que o cliente perfeito de um clube de saúde: um homem de meia-idade com uma habilidade que desaparece rapidamente de remar em grandes ondas de inverno na Ocean Beach de San Francisco. Eu estava ficando mais fraco a cada ano que passava.

Meu momento de conversão veio em um espaço industrial semelhante a uma garagem próximo a um pátio de aluguel de ATVs em Jackson Hole, Wyoming. Eu estava deitado no chão de concreto, quase vomitando, tendo acabado de me humilhar no rei de todos os exercícios de força, o agachamento de costas à moda antiga. 'A melhor coisa que posso fazer por um atleta', disse-me o técnico Rob Shaul enquanto eu lutava para me levantar, 'é torná-lo forte. A força reina, e você é uma maldita garotinha fraca.

Shaul ganha a vida projetando programas de condicionamento e força para unidades das Forças Especiais que se dirigem ao Afeganistão. Ele também é dono da Mountain Athlete, uma academia particular em Jackson, Wyoming, onde treina corredores de esqui profissionais, escaladores de gelo patrocinados, guias internacionais de montanha em tempo integral e moradores de Jackson que se mantêm em forma para que possam jogar duro nos Tetons.

Eu vim aqui porque recebi um telefonema de um velho amigo de escalada, Christian Santelices. Santelices havia deixado a área da baía e se mudado para os Tetons, onde ele trabalhou seu caminho até o topo do trabalho de guia de montanha nos Estados Unidos, co-guia chefe do Exum Mountain Guides de Jackson. Eu admiti para ele que sessões de três horas de escalada na academia e quatro horas de surfe eram coisas do meu passado, mas disse que estava fazendo incursões sérias no uso da academia. Eu estava inventando exercícios matadores com bola de estabilidade, disse a ele, coisas em que ele não acreditaria. 'Engraçado', Santelices me disse ao telefone. 'Eu também estou muito na academia. Trabalhar com esse cara que é especialista em treinar pessoas para esportes de montanha. Talvez você deva dar uma olhada.

Pulei em um avião, dormi em um motel, bebi um café horrível, dirigi por uma estrada deserta e me apresentei. Sob as faixas do Mountain Athlete, não vi nada além de halteres, halteres, placas de peso de ferro, cordas de escalada trançadas penduradas no teto, barras de puxar e barras de imersão. Sem espelhos, sem TVs, sem música, sem tênis elípticos, sem aparelhos de musculação e, para meu aborrecimento, absolutamente sem elásticos ou bolas de estabilidade.

Isso me preocupou. Como você consegue um esporte específico sem elásticos e bolas de estabilidade, ou pelo menos plataformas Bosu? E, droga, eu realmente esperava mostrar a Santelices e Shaul meus agachamentos com halteres com bola de estabilidade. Eles levam a estabilidade do núcleo sério.

Percebi que também não havia decoração: apenas algumas cartas de agradecimento de unidades militares, uma chupeta de bebê montada na parede com uma placa dizendo 'Apenas para uso em emergência' e um pedaço de papel com os padrões de força de Shaul para homens (BW = seu próprio peso corporal):

ELEVADOR
Agachamento frontal - 1,5x PC
Dead Lift - 2,0x BW
Supino - 1,5x BW

Correndo os números na minha cabeça - eu peso 205 - eu estava prestes a levantar minha mão. Ahem, treinador? Sim, estou apenas pensando sobre seus padrões de força, veja, porque, uh, sim. Você não pode estar falando sério.

Então Shaul começou a sessão, chamando a mim e a uma dúzia de outras pessoas para a pista. Shaul cresceu no Wyoming, serviu na Guarda Costeira e passou anos como um auto-intitulado rato de academia, devorando todos os livros de treinamento que encontrou antes de abrir o Mountain Athlete. O dom de Shaul para este trabalho vem de sua experiência única como fanático por fitness que cresceu no Wyoming, cercado por atletas de elite de montanha. Ele tem cabelo cortado rente, um rosto que sempre parece como se tivesse levado um soco de uma leve embriaguez e um comportamento militar. Ele nos mandou ir para os suportes de barra, dizendo-nos para trabalhar nosso caminho até o agachamento mais pesado que poderíamos fazer uma vez. Percebi que nunca havia feito esse teste específico em minha vida. Na verdade, quanto mais eu pensava sobre isso, mais certeza eu tinha de que nunca tinha feito agachamentos simples e antigos. Não era muito melhor agachar em uma bola de estabilidade e obter todo aquele equilíbrio adicional e trabalho central?

Quinze minutos depois, tive minha resposta: eu possuía as pernas mais fracas da sala, exceto nenhuma. Como uma superestrela de bola de estabilidade específica para um esporte que orgulhosamente agacha-se a uma avó no nível de 18 quilos, eu desenvolvi um par de palitos de frango vacilantes, mesmo em comparação com duas mulheres baixas de meia-idade Shaul estava treinando escalada e corrida em trilha. O resto da sessão - mais movimentos com barra, junto com flexões, flexões e quedas - revelou mais do mesmo. Eu era, em uma palavra, fraco. Nem mesmo uma senhora de meia-idade fraca - uma menina fraca.

Mas Shaul me deu um grande presente naquele dia, revelando-me um pequeno segredo: o verdadeiro treinamento específico do esporte, para literalmente todos, exceto atletas de elite, não é específico do esporte de forma alguma. É sobre se tornar forte, durável e implacável de maneiras simples e tradicionais que um homem pode treinar, testar e medir. Ninguém treina com abdominais dessa maneira, ninguém assiste televisão na bicicleta ergométrica e mulheres de 60 anos levantam peso de 90 quilos ou mais.

Shaul era o homem mais inteligente que conheci em termos de ficar em forma, mas eu não estava prestes a me mudar para Jackson. E eu não queria um treinador, de qualquer maneira; Eu queria ser meu próprio treinador. E agora eu sabia que não se tratava de uma academia ou de equipamentos de ginástica; era sobre um ethos, uma compreensão de que nada na Terra supera os fundamentos, um compromisso com a melhoria regular e mensurável em tudo o que um treinador de ginástica não vai ensinar, por medo de você ficar entediado: flexões, flexões , supino, agachamento, levantamento morto e até mesmo testes que parecem militares, como quão rápido você pode correr um único quilômetro.

VERDADE 3: UMA VEZ QUE VOCÊ OBTER ', VOCÊ VAI ADORAR

Os rapazes de Shaul em Wyoming ficam extremamente fortes e poderosos precisamente em três sessões de ginástica por semana, cada uma com duração de uma hora e não mais. Louie Simmons, o maior nome no levantamento de peso competitivo no estilo gorila, dirá que 45 minutos é a duração máxima de qualquer sessão de treinamento inteligente.

Mas você não pode passar os primeiros 15 minutos assistindo a CNN da esteira e os últimos 15 'esquentando'. Cada segundo tem que contar, e tudo começa com a compreensão das quatro aptidões musculares básicas: força, potência, massa muscular e resistência muscular.

Força significa o quanto você pode levantar uma vez, e é a espinha dorsal de todos os esportes na Terra, desde o poder agachado de um esquiador até o puxão de um dedo de um alpinista. Força é um termo mais escorregadio que significa 'força de velocidade', ou o quanto você pode levantar muito, muito rapidamente, e dá a você a velocidade explosiva de remo para pegar uma onda grande ou a explosão de pedalada para fazer sua mountain bike subir um declive. A massa muscular pode ser uma desvantagem em esportes como escalada, onde tudo gira em torno da relação força / peso, mas a massa ajuda enormemente em jogos como rúgbi e futebol, e pode suportar força e potência - sem mencionar que faz você parecer melhor em um Camiseta. Resistência muscular significa quantas vezes você pode levantar um determinado peso em uma fileira sem parar, e é a essência da corrida, da natação e até mesmo do remo de longa distância de um caiaque.

Quanto às suas próprias sessões de treinamento, a primeira coisa a lembrar é que cada um dos Quatro Fundamentos responde a um número diferente de repetições por série. Levante um peso tão pesado que você só pode levantá-lo uma vez, você está ganhando força (e, estranhamente, pouca massa); levantando um peso que você pode mover de seis a 12 vezes, você está construindo massa (e, estranhamente, um pouco menos de força pura); alivie até um peso que você possa levantar 50 vezes e estará trabalhando a resistência muscular (o que é ótimo para esportes de resistência, mas tende a prejudicar os três primeiros, diminuindo sua força, potência e tamanho muscular).

No futuro, se você for como eu, vai querer treinar várias aptidões ao mesmo tempo: força, potência e resistência. As coisas ficam complicadas rapidamente quando você está treinando para múltiplas aptidões, e estou convencido de que faz muito mais sentido começar com apenas uma, segui-la e experimentar alguns ciclos de supercompensação em seu próprio corpo.

Independentemente da aptidão que você escolher, você começará focalizando alguns exercícios básicos - o agachamento, o levantamento terra e o supino. Aquelas velhas sessões que você tem feito, de oito ou 10 exercícios diferentes para um único músculo, acabou. Todo treinador sério de força e condicionamento se apega aos movimentos básicos da barra, porque nossos corpos não funcionam como músculos isolados - eles funcionam como um todo. Mesmo em 2010, pegar coisas pesadas, jogar coisas pesadas sobre nossas cabeças e puxar coisas pesadas continuam sendo as melhores maneiras de replicar nossos padrões de movimento fundamentais.

A única outra coisa que você realmente precisa entender é como nossos corpos respondem ao treinamento. Primeiro: o corpo humano se adapta ao estresse. Jogue-nos em água gelada todos os dias e vamos brotar gordura subcutânea para isolamento; exponha-nos ao sol do deserto e nossa pele escurecerá. O que isso significa para entrar em forma é que a cada semana, você tem que estressar seu corpo um pouco mais do que da última vez - levantar um pouco mais pesado, correr um pouco mais forte. Os músculos enfraquecem com a exaustão após um treino, mas então eles se recuperam e normalmente, alguns dias depois, entram no que é conhecido como 'supercompensação', uma palavra sofisticada que significa apenas se recuperar um pouco mais forte do que antes. Logo depois, o músculo volta ao normal novamente. Trabalhe um músculo logo após a última vez que você o trabalhou, antes que o músculo se recupere completamente, e ele ficará ainda mais fraco do que antes. Se você trabalhar um músculo tarde demais, depois que o efeito da supercompensação desaparecer, você continuará voltando à sua linha de base.
Então, todo o truque para o treinamento atlético - e isso é verdade para todos, de fisiculturistas a maratonistas e atletas não competitivos apenas para a saúde ou até mesmo para a vaidade - é cronometrar cada treino subsequente para que atinja o meio do chamado pico de supercompensação, quando um músculo já se recuperou ainda mais forte do que antes, mas ainda não voltou à linha de base.

Pode ser difícil acreditar em um verdadeiro treinador de força na primeira vez que ele lhe diz que pressionando e levantando peso em dias pares, agachando e fazendo flexões em dias ímpares, evitando todos os outros exercícios e adicionando um pouco à barra de cada tempo, você será mais forte do que nunca em apenas um mês. Graças à indústria de fitness, estamos tão condicionados a igualar sofisticação com complexidade - e pensar que temos que 'trabalhar cada parte do corpo' - que nosso intestino apenas diz: De jeito nenhum; isso não pode funcionar. Mas funciona como mágica, e todo o corpo endurece em uníssono.

Finalmente, mantenha a simplicidade; entenda que a variedade é superestimada. A variedade afasta o tédio - é divertido misturar novos exercícios o tempo todo - mas um cara que não treina há muito tempo, ou nunca, ficará mais forte mais rápido com o programa mais simples de agachamentos, levantamentos mortos e pressões, três vezes por semana. É verdade que você não pode fazer o mesmo treino para sempre; você ficará obsoleto, enlouquecerá e, então, desistirá. Também é verdade que quanto mais forte você fica e quanto mais próximo do seu potencial genético, mais você tem que misturar novos levantamentos e mudar o número de séries e repetições que está fazendo, apenas para ganhar um pouco a cada semana, ou mesmo a cada mês. Mas aprendi da maneira mais difícil que você deve ter cuidado ao adicionar variedade. Se você constantemente confunde com infinitos novos exercícios, não tem como adicionar os aumentos de peso precisamente calibrados que realmente o tornam mais forte. Para acertar, mantenha registros meticulosos, anotando cada repetição e cada levantamento para que seus objetivos para cada treino sejam fáceis de detectar e seus ganhos sejam fáceis de medir.

Este é o verdadeiro significado do treinamento de força funcional, e treinadores como Shaul realizam os 'levantamentos rápidos' olímpicos - o agachamento, o arranco e o arranco - e simples agachamentos nas costas, porque eles nos forçam a fazer esses movimentos fundamentais muito rapidamente. Quando você estiver pronto para adicionar resistência muscular, é tudo uma questão de peso corporal: flexões, flexões, queixos, declives e abdominais.

Essa fórmula simples é 90 por cento do que você precisa saber, e agora você sabe oficialmente mais do que um jovem de 25 anos que está fazendo sua orientação para a adesão à academia.

VERDADE 4: DENTRO DO CORPO DE CADA HOMEM ESTÁ UM MÚSCULO FRACO ESPERANDO PARA FALHAR

A pupila preta do olho direito de Kevin Brown, cega pelos feixes de radiação que alvejavam seu tumor cancerígeno, juntou-se a seu olho saudável para olhar através de mim - não em meus pensamentos, mas em todos os antigos ferimentos e fraquezas que senti queimando como meu o treinamento ficou mais sério. Havia os joelhos doloridos, por causa da corrida descuidada do colégio e a dor que eles agora causavam por fazer meus agachamentos. Havia aquele ombro rígido, destroçado do pólo aquático da faculdade, agora dobrando sob pesadas supino. E Brown parecia ver tudo sem nem mesmo colocar a mão em mim.

Brown era um especialista em reabilitação atlética, um lendário decodificador dos desequilíbrios e compensações do corpo. Ele trabalhou com todos, de Kelly Slater a Joe Montana e membros do Lakers a alguns dos melhores escaladores de rocha do mundo. Ele era o cara que todo atleta sonha em conhecer, que pode lhe dizer exatamente por que sua parte inferior das costas gosta de espasmos, exatamente que elemento de sua vida de exercícios vai empurrá-la além do limite e sofrer uma lesão e exatamente como consertar para sempre .

Eu tinha ouvido falar de Brown pela primeira vez pelo mesmo cara que me contou sobre Rob Shaul: Christian Santelices, o guia de montanha de Tetons. Desta vez, Santelices me ligou para dizer que o câncer de seu amigo Kevin Brown tinha metástase e que dezenas de clientes dedicados de Brown estavam voando para Santa Bárbara para se amontoar no estúdio de treinamento de Brown. Até Shaul estava vindo. Brown nunca escreveu um livro, explicou Santelices. Ele nunca fez anotações significativas, mas tinha o dom de construir o atleta à prova de lesões e de reconstruir corpos gravemente quebrados no campo de jogo. Todos que conheceram Brown queriam preservar esse conhecimento antes de morrer.

Foi uma escalação e tanto: um membro da equipe olímpica de esqui dos Estados Unidos por três vezes que uma vez saltou com tanta força que quebrou a rótula e o fêmur e foi informada que nunca mais voltaria a andar, uma lendária surfista de ondas grandes da Califórnia que esmagou sua espinha em um wipeout medonho de cabeça, um levantador de peso recorde mundial cujo quadríceps arrancou na parte inferior de um agachamento profundo. Suas reuniões foram documentadas em um DVD de 18 horas com todas essas pessoas contando, em essência, a mesma história repetidas vezes: como eles sempre se sentiram fortes até aquele grande acidente, como todos os médicos convencionais lhes disseram que eles estavam ferrados e que era hora de comprar um andador, e como esse cara Brown descobriu o segredo para costurá-los novamente, fazendo seus músculos funcionarem tão bem que eles voltaram à competição de elite.

Mas eu não apreciei totalmente o dom de Brown, nem sua visão central sobre o corpo atlético, até que voei para Santa Bárbara e entrei no quarto em que ele estava morrendo. Assim que apertou minha mão com seus dedos longos e pálidos, Brown começou a me decifrar, lendo a própria curvatura das minhas costas e a maneira como me movi para revelar lesões que não pensava há 20 anos, junto com lesões que eu tinha garantia
para conseguir, em breve, se algo não foi feito.

'Em algum lugar dentro do corpo de cada homem', Brown me disse, deitado em um La-Z-Boy, 'há um elo fraco, um músculo fraco esperando para falhar. Meu trabalho é encontrar esse músculo e torná-lo forte. ' Cada grande articulação em seu corpo, explicou Brown, tem o que é chamado de motores primários, ou seja, grandes músculos que governam a ação principal, como o bíceps e o tríceps. Mas cada articulação também tem um monte de pequenos músculos estabilizadores. Vidas sedentárias, acampadas em cadeiras de escritório, permitem que esses estabilizadores atrofiem, levantando dois problemas: primeiro, se você tem motores primários poderosos de fazer máquinas de isolamento muscular na academia, mas estabilizadores fracos porque raramente consegue praticar um esporte, você pode não use toda a sua força quando você, digamos, bater em um magnata em uma colina de esqui. “É como tentar atirar com um canhão de uma canoa”, disse Brown. Os motores primários disparam muito, mas a força se dissipa no caminho para o núcleo. Em segundo lugar, e pior ainda, a força dos músculos motores primários pode destruir suas articulações instáveis.

Brown falou brevemente sobre a lista de vidas que ele marcou nos dias desde que soube que ele morreria em breve: uma escalada final do Grand Teton em seu 50º aniversário, um surf final de patrulha ao amanhecer. Ele até ensinou seu filho de nove anos a escalar. Ele voltou ao assunto em questão, dizendo-me que meus joelhos e ombros fracos, meu pescoço tenso e espástico lombar eram absolutamente típicos de um atleta recreativo de meia-idade com um trabalho administrativo que passa o dia todo curvado e frouxo e depois sai e joga duro. Ignore essas coisas, ele disse, e continue treinando, e eu tinha a garantia de ter lesões que poderiam me atrasar por um ano. A boa notícia, Brown me disse, é que a estabilidade das articulações em cada área pode ser atribuída a um número notavelmente pequeno de minúsculos músculos estabilizadores. E embora você possa gastar uma fortuna com fisioterapeutas, tentando fazer com que eles lhe digam a mesma coisa, você também pode simplesmente começar a exercitar esses estabilizadores. 'Não estou reinventando a roda aqui', disse Brown. - Este é apenas o melhor tipo de ratoeira.

Kevin Brown morreu quatro semanas depois, em novembro do ano passado.

VERDADE 5: ESTAR EM CONFORMIDADE É SOBRE LIBERDADE DE TREINAR PARA SEMPRE

Garotinha fraca: um homem não esquece facilmente esse tipo de crack. Então, comecei minha própria incursão no autotreinamento, como sempre faço quando estou determinada a aprender algo: comprei muitos livros. Pedi a Shaul e a alguns outros caras seus títulos favoritos e naveguei na Amazon.com, comprando esses e qualquer outra coisa que parecesse relevante. Ninguém precisa ler todas as porcarias que eu li, mas vale a pena colocar as mãos nas 'Bíblias', uma pequena seleção de recursos brilhantes cheios de programas de treinamento precisos e detalhados que farão qualquer pessoa começar.

Um livro em particular, Starting Strength: Basic Barbell Training, de Mark Rippetoe, inspirou-me a começar com o primeiro dos Quatro Fundamentos: força. Gostei da clareza da palavra e gostei da ideia de manter a vida simples, aprendendo uma aptidão de cada vez. Muitos profissionais dirão que a força é o ponto de partida, porque, uma vez que você construiu força pura, não terá problemas para adicionar potência, tamanho e resistência. Decidi apenas seguir o programa básico da velha escola de Rippetoe.

Os seis meses seguintes foram os mais estranhos e libertadores da minha vida atlética. No primeiro dia, eu fiz como você deveria, começando com cargas leves no agachamento, levantamento terra e banco, fazendo cinco repetições, adicionando peso, fazendo mais cinco, e assim por diante, até atingir o peso máximo Eu poderia fazer cinco vezes. Então parei, voltei dois dias depois e fiz questão de trabalhar até um peso final um pouco maior. Semana após semana, e pela primeira vez em todos os meus anos, fiquei cada vez mais forte. Em uma determinada segunda-feira, eu agachava 135 para três séries de cinco; Quarta-feira, atingi 145; Sexta-feira, 155; na próxima segunda-feira, 165. Sem drogas, sem esteróides, sem isolado de proteína de soro de leite. Antes de iniciar o Strength, eu nem sabia o que era um dead lift, mas meu dead lift passou de 135 libras para 335. Meu supino ultrapassou bem o peso do meu corpo. Aos 42 anos de idade - 1,80 m e esguio e 20 anos reclamando de dores nas costas e joelhos danificados, e bem quando qualquer médico ou fisioterapeuta teria me dito que era hora de adotar o elíptico de baixo impacto - meu agachamento de costas atingiu 275, indo abaixo do paralelo. Minhas coxas ficaram tão grandes que não cabia na maioria dos meus jeans, e tive que começar a comprar camisetas novas.

Admito que isso levanta algumas questões, principalmente sobre como a força pura torna alguém mais saudável, ou ajuda em um determinado esporte. Existe a resposta previsível sobre como numerosos estudos recomendam o treinamento de resistência para a manutenção da densidade óssea e massa muscular e até mesmo para benefícios para a saúde cardíaca iguais aos exercícios cardiovasculares, como até mesmo surfistas famosos de ondas grandes começaram a levantar pesos assim e como halteres se tornaram de rigueur no circuito profissional de tênis. Mas há uma razão ainda melhor para construir força pura. Passei a acreditar que os homens não frequentam academias apenas para evitar doenças cardíacas ou apoiar nossos esportes de fim de semana. Vale a pena ficar forte porque vamos às academias em grande parte para manter um pouco de autorrespeito, para desabafar e para insistir, contra todas as probabilidades, que continuemos seres físicos ferozmente vitais. E acredite em mim, não há nada como assistir o seu elevador morto subir rapidamente para fazer você se sentir vital. É a feliz exaustão, a sensação de um trabalho árduo bem feito, com um propósito claro; é a pressa de ver seu corpo mudar, a gordura se transformando em massa magra.

Claro, você tem que comer direito - isso é outro manifesto por si só - mas se você se limitar a um programa de treinamento de força básico, você pode esperar um certo espanto sobre o que diabos você estava fazendo todos aqueles anos, por que ninguém lhe disse que era antes era simples, e por que ninguém mais na academia parece ter ouvido as boas novas.

Se força simplesmente não atrai como um ponto de partida, então pense sobre os esportes que você ama e decida qual dos Quatro Fundamentos é mais adequado para as próximas temporadas. Eu passei pessoalmente para os elevadores olímpicos, desenvolvendo uma força explosiva. Eu me inscrevi para uma corrida em trilha e um grande mergulho em águas abertas também, então irei em breve fazer a transição para o trabalho de resistência muscular. Depois disso, suponho, vem um esforço para construir massa muscular pura. No futuro, provavelmente começarei o negócio mais complicado de misturar e combinar, treinar múltiplos
aptidões aos onze.

O principal, porém, é seguir em frente. Quem se importa se você ganha mais músculos do que realmente deseja? Ou se você for péssimo durante alguns jogos de futebol no fim de semana porque os agachamentos estão martelando suas pernas? Você estará em uma jornada, finalmente, aprendendo como ser dono da academia, como transformar suas sessões de academia três vezes por semana em um processo confiante e focado, invulnerável a besteiras. Você começará a passar por todas as máquinas de musculação com isolamento muscular, sentindo um pouco de pena de todos os caras que ainda acham que elas estão aproveitando o tempo. Em vez disso, você começará a ir direto para os halteres, de volta ao canto mais escuro e distante do ginásio, e os verá apenas como ferramentas para seus próprios fins, seus próprios esportes e objetivos. Quando isso acontecer, você está no caminho certo. Você certamente nunca precisará de outro artigo como este.

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