Tudo o que você precisa saber sobre o ciclismo Carb

Tudo o que você precisa saber sobre o ciclismo Carb

Você já ouviu muitas coisas negativas sobre carboidratos recentemente. E é verdade que comê-los em excesso não é uma coisa boa para qualquer cara em forma que tenta se aparar para o verão. Mas há motivos para manter alguns carboidratos em sua dieta. Especialmente se você é um atleta de resistência treinando para algo como uma maratona ou Homem de Ferro. Outra tendência popular na nutrição hoje em dia tem a ver com o jejum intermitente - em que você jejua por horas seguidas e depois come toda a comida em uma janela menor.

A ciclagem de carboidratos é uma forma de comer notas de sucesso de ambos os métodos. Conversamos com o treinador de celebridades Chris Powell, autor de Transformação extrema: perda de peso ao longo da vida em 21 dias , que é um ciclista de carboidratos dedicado, para falar sobre o que é, por que você deve experimentá-lo e o que você come.

Não só uso o ciclo de carboidratos para todos os nossos clientes, mas tenho usado o ciclo de carboidratos por anos com resultados incríveis, diz Powell. É totalmente personalizável com base em suas necessidades e objetivos, mas além dos benefícios fisiológicos desta forma projetada de comer, também permite que você desfrute de muitos alimentos e combinações de refeição diferentes (pão, arroz e macarrão em dias de alto teor de carboidratos ... e alimentos mais gordurosos, como bacon, queijo e manteiga de amendoim em dias com baixo teor de carboidratos, que você não consegue desfrutar ao seguir uma dieta monoestrutural com baixo teor de carboidratos ou gorduras.

O que é o ciclo de carboidratos?

Essencialmente, você alterna entre os dias comendo refeições com alto teor de carboidratos / baixo teor de gordura e dias em que você fica doente com refeições com baixo teor de carboidratos / gordura. Dias com alto teor de carboidratos também têm um pouco mais de calorias e são projetados para ajudar a aumentar a taxa metabólica, repor os estoques de glicogênio muscular e hepático e auxiliar na síntese de proteínas (construção muscular).

Os dias de alto e baixo carboidrato podem ser combinados em múltiplas variações com base nos objetivos do indivíduo, diz Powell.

Se você é novo no ciclismo de carboidratos, tente este padrão:
Baixo
Alto
Alto
Baixo
Alto
Alto

E se você quiser acelerar as coisas, mude para este padrão:
Baixo
Baixo
Alto
Baixo
Baixo
Alto

Por que você deveria tentar

O ciclismo de carboidratos tem sido usado na indústria de fitness por décadas como uma forma poderosa de maximizar a perda de gordura enquanto poupa o músculo magro e evita um colapso metabólico e a recuperação subsequente, diz Powell. Dias com baixo teor de carboidratos são projetados para colocar o corpo em um déficit calórico abrupto do dia com alto teor de carboidratos, o que leva à mobilização e oxidação da gordura do corpo, diz Powell. No entanto, ao remover também os carboidratos, força o corpo a liberar hormônios catabólicos que aceleram a taxa de mobilização da gordura para a oxidação. Além do mais, esta forma de comer ajuda a evitar que você se sinta privado ou restrito, uma vez que você pode comer muitos tipos diferentes de alimentos (mais sobre isso na próxima página). Isso significa que você terá mais probabilidade de seguir o plano em vez de fazer dieta radical e falhar.

Aqui está o que um dia típico de alto teor de carboidratos e baixo teor de carboidratos parece para Powell:

O que comer em um dia rico em carboidratos

Café da manhã: Batido de proteína de baunilha misturado com leite de amêndoa e gelo
Bagel de trigo integral torrado - com um pouco de manteiga de amendoim
(NOTA: O café da manhã é uma refeição balanceada com proteínas, carboidratos e gorduras)

Lanche: Iogurte Grego Simples Sem Gordura (adoçado com estévia) e Banana

Almoço: Peru extra magra com arroz de jasmim no vapor e molho marinara

Lanche: Batido de proteína de chocolate misturado com aveia, leite de amêndoa e gelo

Jantar: Atum e macarrão com baixo teor de gordura e queijo (apenas não adicione a manteiga ao misturar no queijo em pó)

O que comer em um dia de baixo teor de carboidratos

Café da manhã: Ovos mexidos no muffin inglês de trigo integral
(NOTA: O café da manhã é uma refeição balanceada com proteínas, carboidratos e gorduras)

Lanche: Batido de Proteína e Nozes Mistas

Almoço: Salada de Frango com Molho Rancho

Lanche: Deli Peru, Queijo, Pãozinho De Abacate

Jantar: Salmão e Couves de Bruxelas grelhadas

* Esses números são recomendados por Powell.

Baixo teor de gordura corporal: menos de 10% de gordura corporal
DIAS DE ALTO CARB (em gramas)
1,2x peso corporal em proteínas
2x peso corporal em carboidratos
1/4 do peso corporal em gorduras

DIAS DE BAIXO CARB
1,2x peso corporal em proteínas
1/4 do peso corporal em carboidratos
3/4 de peso corporal em gorduras

Gordura corporal moderada: 11-20% de gordura corporal
DIAS DE ALTO CARB (em gramas)
Peso corporal em proteína
1,5x peso corporal em carboidratos
1/5 do peso corporal em gorduras

DIAS DE BAIXO CARB
Peso corporal em proteína
1/5 do peso corporal em carboidratos
1/2 peso corporal em gorduras

Maior gordura corporal: 20% + gordura corporal
DIAS DE HIGH-CARB
3/4 de peso corporal em proteínas
1x peso corporal em carboidratos
1/6 do peso corporal em gorduras

DIAS DE BAIXO CARB
3/4 de peso corporal em proteínas
1/6 do peso corporal em carboidratos
1/4 do peso corporal em gorduras

Para acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!