Tudo o que você precisa saber sobre os exercícios EMOM



Tudo o que você precisa saber sobre os exercícios EMOM

EMOM significa cada minuto no minuto e é quando você começa um número prescrito de repetições de um exercício no início de um minuto e, em seguida, descansa o tempo que resta até o próximo início do minuto. E é uma maneira poderosa de estruturar um treino que brinca com seu período de descanso de trabalho de forma dinâmica. Os EMOMs são ótimos porque mantêm o atleta focado e no caminho certo, diz Angela Salveo, personal trainer, treinadora do CrossFit e coproprietária da O CrossFit de segurança em Red Bank, NJ. A estrutura também ajuda a controlar o andamento e monitorar o progresso. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre os exercícios EMOM.

5 métodos de choque muscular do qual você se esqueceu >>>

Os treinos EMOM geralmente são curtos.

Eles têm normalmente entre 10 e 20 minutos de duração (embora possam ser mais curtos ou mais longos) e devem ser projetados - por tipo de exercício e repetições - para permitir algum descanso antes que o relógio toque o próximo minuto. Você pode fazer o mesmo exercício, que trabalha em habilidades ou força específicas, ou alternar para fazer um exercício nos minutos ímpares e outro nos pares, para efeitos de condicionamento.

O ritmo é o ponto.

Não é necessariamente a bola para a parede o tempo todo, diz Salveo. Você quer ser capaz de dar tudo de si na parte do trabalho e, para isso, precisará descansar um pouco. O que é bom sobre o aspecto minucioso é que você também pode medir um pouco desse descanso entre as repetições - especialmente quando você está fazendo relativamente poucas repetições de levantamentos pesados ​​ou movimentos pliométricos de corpo inteiro realmente envolvidos - para garantir que está mantendo a boa forma .

Você pode usar o EMOM para objetivos de treinamento de força.

Por causa do foco mental geral que os esquemas EMOM exigem, é particularmente bom trabalhar com força, seja em um levantamento ou com alguns adicionais. Por exemplo, você pode mantê-lo simples e fazer três levantamento terra a 75% de 1RM por 10 minutos. Ou com mais 10 minutos, faça um único power clean + power jerk a 75% de seu 1RM.

Uma sessão EMOM também é uma boa maneira de testar sua força. Tente fazer um agachamento frontal (ou qualquer levantamento em que esteja trabalhando) a 50% 1RM e aumente 5% EMOM pelo tempo que puder com a forma adequada.

Ou junte dois conjuntos EMOM para este treino difícil que a Salveo projetou. Faça um EMOM de 8 minutos de 1 agachamento a 85% 1RM. Descanse 2 minutos e, em seguida, faça um segundo EMOM de 8 minutos de 1 agachamento limpo e empurrão a 85% 1RM. Você também pode fazer isso com agachamentos e flexões pesadas.

Os esquemas EMOM também são bons para o desenvolvimento de habilidades.

Tal como acontece com o levantamento de peso, você pode se concentrar em melhorar sua técnica em habilidades mais complicadas, como musculação, double-under ou caminhadas de parada de mão para distância, diz Salveo. Você pode mantê-lo simples com um superconjunto de uma habilidade mais dinâmica com uma retenção isométrica, como este EMOM de 20 minutos:

Nos minutos ímpares, faça um max-hold L-sit, e nos minutos pares, faça 40 double-unders.

Para obter ótimas habilidades mais o desafio do trabalho principal, faça um EMOM de 20 minutos circulando quatro exercícios (então você fará cinco rodadas):

Minuto 1, faça 30 double unders (ou 45 single unders)
Minuto 2, faça 3 exercícios rígidos (ou 6 barras rígidas)
Minuto 3, faça 10 flexões de suporte de mão (ou 20 flexões)
No minuto 4, faça 15 dedos dos pés à barra (ou 20 joelhos ou levantamentos de perna esticada).

Ou, mire uma habilidade, com o seguinte para interromper pullups neste EMOM de 12 minutos. Complete o seu número de pullups de kipping com base no número máximo de pullups que você pode fazer sem sair da barra:

Minuto 1 - 40% das repetições máximas definidas
Minuto 2 - 35% das repetições máximas
Minuto 3 - 35% das repetições máximas
Minuto 4 - Descanso
x3 rodadas

Você também pode obter benefícios do condicionamento metabólico do EMOM.

Como qualquer esquema de intervalo, os exercícios EMOM têm períodos de intensidade e períodos de recuperação, o que os torna uma boa escolha para despertar aquela queima de calorias pós-exercício que todo mundo adora. Por exemplo, faça um EMOM de 12 minutos onde, nos minutos ímpares, você rema (ou corre ou anda de bicicleta) por uma distância de 30 segundos (registre seu total de metros) e, em seguida, faça 15 bolas de parede nos minutos pares.

Outro grande esforço metabólico que mistura força e pliometria. Faça um EMOM de 12 minutos alternando deadlifts com box jumps (20 box): Nos minutos ímpares, faça 10 (minuto 1) depois 8 (minuto 3), depois 6 (etc.), depois 4, depois 2 e 1 deadlifts em ~ 50% de seu 1RM. Nos minutos pares, faça 30 segundos de saltos máximos de caixa e descanse 30 segundos.

Para um verdadeiro assassino, experimente este EMOM de 16 minutos:
Minuto 1, faça o esforço máximo em uma bicicleta ergométrica
Minuto 2, faça oscilações de 12 KB a 55 libras
Minuto 3, faça flexões máximas
Minuto 4, faça 6 snatch KB de braço único a 55 libras

Você pode usar o EMOM para rastrear o progresso.

Se você tomar boas notas, basicamente qualquer EMOM pode mostrar como você está melhorando em qualquer objetivo que você tenha. Por exemplo, digamos que você esteja trabalhando em agachamentos. Você faz um EMOM de 10 minutos com 8 agachamentos a 50% 1RM. No início, leva 45 segundos para concluir cada esforço, deixando 15 segundos para recuperar o fôlego. Você faz este treino uma vez por semana e logo verá que o termina mais rápido, ou sentirá que poderia adicionar mais peso para um nível de esforço semelhante ao da primeira sessão. Agora você pode ver como seus agachamentos estão melhorando de forma estruturada.

Construção muscular em seus adolescentes: o guia definitivo >>>

Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!