A proteína em uma dieta de aumento de massa ou emagrecimento é muito parecida com um fundo mútuo ou um plano 401 (k): você sabe que precisa, mas nem sempre tem certeza de qual escolher. Existem simplesmente tantos deles. Mas assim como diversificar sua carteira de investimentos é crucial para a riqueza de longo prazo, também é incluir uma variedade de proteínas diferentes em seu plano de alimentação diária.
As proteínas encontradas em alimentos integrais como carne bovina, frango, peixe e laticínios são vitais, mas também são encontradas em proteínas em pó, barras e shakes prontos. O problema é que, com o crescimento da indústria de suplementos nas últimas décadas, parece haver tantas proteínas diferentes nas lojas quanto há fundos mútuos em Wall Street. Portanto, reunimos este guia para navegar no seu caminho através dos diferentes potes, barras e shakes presentes no mercado de proteínas hoje.
Barras de proteína
Supondo que você não tenha tempo suficiente (ou desejo) para preparar todas as refeições e lanches, a conveniência é um grande negócio. E é aí que as barras substitutas de refeição são úteis. Se você estiver correndo para o trabalho, coloque uma barra na sua bolsa. Se você tem medo de ficar preso no escritório sem nada saudável para comer, mantenha uma caixa de barras em sua mesa. A maioria das barras no mercado hoje em dia inclui proteínas, gorduras e carboidratos, fazendo de uma barra uma pequena refeição para mantê-lo até a próxima. Além disso, há uma série de barras de baixo teor de carboidratos disponíveis que incluem álcoois de açúcar, que não são prontamente absorvidos pelo corpo como açúcares regulares. Como a proteína não é absorvida tão rápido quanto na forma líquida, as barras não são ideais antes e depois do treino, mas, por outro lado, podem ser incluídas em sua dieta com moderação.
Proteína de soro
Quando se trata de construir músculos, nada supera o soro de leite. É a melhor proteína para estimular os ganhos musculares antes e depois dos treinos. Os melhores whey em pó do mercado contêm whey protein isolate (WPI) e / ou whey protein hydrolisates (WPH) - essas são as formas mais puras de whey, digerem mais rápido e chegam aos músculos rapidamente.
O concentrado de proteína de soro de leite (WPC) também é bom, mas contém maiores quantidades de carboidratos e gorduras, o que retarda sua degradação. Então, quando se trata de fazer a compra inicial de um suplemento de construção muscular, comece com uma proteína em pó que seja 100% soro de leite ou uma mistura com soro de leite como seu primeiro ingrediente.
Proteína de caseína
Whey é ótimo por causa de sua natureza de absorção rápida, mas certamente há um momento para uma proteína de digestão mais lenta, ou seja, caseína. A caseína é ideal antes de deitar para fornecer um fluxo constante de aminoácidos durante o seu jejum noturno, e até foi descoberto que melhora a construção muscular quando adicionada ao soro de leite em um batido pós-treino. Procure um pó que inclua caseína micelar, a caseína de digestão mais lenta de todas (as formas listadas como caseinatos também são boas). Resumindo: qualquer plano de suplemento inteligente inclui:
Proteína do leite
Retire a maior parte dos carboidratos e da gordura do leite e você terá um produto conhecido como proteína do leite. A proteína do leite contém 80% de caseína e 20% de soro de leite, por isso é de digestão relativamente lenta. Uma mistura de proteína em pó que inclui proteína do leite ainda pode ser boa antes e depois do treino, contanto que o soro de leite esteja listado antes dele na lista de ingredientes. Ao fazer compras, procure as palavras proteína isolada do leite, que designa sua forma mais pura, ou concentrado protéico do leite.
Proteína de clara de ovo
Antes da descoberta do soro de leite, esta era a proteína escolhida. A proteína da clara do ovo é de muito alta qualidade e, em termos de velocidade de digestão, é mais lenta do que o soro de leite, mas mais rápida do que a caseína. Portanto, embora por si só não seja o melhor na hora do treino, uma mistura em pó contendo clara de ovo, soro de leite e proteína de caseína pode ser eficaz em praticamente qualquer hora do dia. Em outras palavras, você fornecerá a seu corpo uma combinação de proteínas de digestão rápida, lenta e média para manter os músculos crescendo o tempo todo.
Proteína de carne
Fique tranquilo, não estamos falando de cubos de caldo de carne ou qualquer coisa que tenha gosto remotamente parecido com carne vermelha. (Ironicamente, vem em sabores de frutas.) Proteína em pó de carne bovina, como o nome indica, vem da carne bovina real que teve quase toda a sua gordura removida. Como resultado, ele é digerido muito rapidamente, tornando-se um substituto valioso do soro de leite para quem tem alergia à proteína do leite.
Eu sou proteína
Embora o isolado de proteína de soja tenha uma digestão bastante rápida, seu benefício real é a capacidade de aumentar os níveis de óxido nítrico, aumentar a liberação do hormônio do crescimento e ajudar na recuperação muscular após os treinos. E se ainda houver alguma dúvida sobre seus efeitos sobre os níveis de testosterona e estrogênio, vamos confirmar que as pesquisas mais recentes concluem que a soja não diminui a testosterona nem aumenta os níveis de estrogênio nos homens.
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