As flexões são notórias por serem um dos movimentos de peso corporal mais difíceis, proporcionando um desafio intenso independentemente dos níveis de força. Desafio à parte, o pullup coloca uma grande ênfase nos principais músculos da parte superior das costas, como os dorsais. Construa esses caras e você estará no caminho para um torso mais largo e um físico impressionante. Com tantas variações, é difícil descobrir qual é a melhor para sua rotina e objetivos individuais. Dividimos as duas variações mais populares - pullup e chinup - e destacamos suas diferenças na forma e na ativação muscular.
O debate direto vs. dissimulado
As flexões, feitas com as duas mãos em uma pegada de bruços (ou de bruços) um pouco mais largas do que a largura dos ombros, provam ser as mais difíceis da dupla. A pegada ampla isola seus dorsais, tirando grande parte da ênfase do bíceps. A alternativa dissimulada - barra fixa - recebe muitos elogios como construtora de bíceps e costas. Ao utilizar uma empunhadura supinada, a barra fixa utiliza mais o bíceps do que sua contraparte de empunhadura mais larga. Uma vez que mais movimentos acessórios estão envolvidos para puxar o corpo sobre a barra, os levantadores podem achar que esta variação é mais fácil em comparação. Embora ainda vise a parte superior das costas, os levantadores podem ter dificuldade em isolar e engajar seus dorsais durante o movimento.
Fora da posição das mãos, tanto flexões quanto flexões podem ser difíceis para muitos caras simplesmente devido à falta de flexibilidade. Como muitos levantadores de peso passam o dia curvados para a frente na frente do computador, eles tendem a exibir uma postura inclinada para a frente - não a melhor para colocar o queixo acima da barra. De acordo com Dean Somerset , CSCS, com as costas arredondadas para a frente, os ombros não podem puxar para trás e para baixo com tanta facilidade, o que torna o engajamento do dorsal um objetivo difícil de atingir e, como resultado, para completar o movimento, o bíceps precisa fazer o trabalho em seus ter. Os levantadores podem ter mais dificuldade durante a barra fixa, pois as mãos precisam ser giradas externamente para agarrar totalmente a barra. Para aliviar esse problema e melhorar o desempenho em ambas as variações, execute alguns trabalhos nos tecidos moles do tórax antes de iniciar o treino. Além disso, direcione sua atenção para prender os ombros para baixo e para trás para envolver os dorsais.
Programação para pullups
Para construir suas costas e aumentar sua força relativa (força em relação ao peso corporal), incorpore pullups e chinups em sua rotina várias vezes ao longo da semana. Eles são ótimos para a força, mas também como um exercício de aquecimento antes de uma sessão de levantamento de peso. Em vez de utilizar o ímpeto para passar por cima da barra, mantenha sua forma rígida para ver melhorias imediatas na força. Somerset reconhece que o ímpeto é um dos principais motivos pelos quais muitos caras não estão ficando mais fortes.
Há uma grande diferença entre fazer uma flexão de movimento, que envolve um chicote de perna, e um movimento brusco que algumas pessoas fazem em suas flexões. Concentrar-se em ter força para fazer tantas repetições quanto possível, e não bombardear com pulos ou empurrões para simplesmente completar as repetições ajudará muitas pessoas a ver melhorias, diz ele. Melhore a força da parte superior das costas incorporando esses exercícios que atingem tanto a força quanto o volume em sua rotina.
Instruções:
Realize o seguinte levantamento (ou barra fixa) no início de sua rotina ou secundário a um levantamento principal da parte inferior do corpo, como agachamentos ou deadlits. Reserve pelo menos dois dias entre as sessões para que a parte superior do corpo se recupere.
Semana 1:
Dia 1: Pullup, conjuntos: 3; repetições: 5 (ponderado se necessário)
Dia 2: Chinups, conjuntos: 3; reps: 8-10
Dia 3: Pullup, pirâmide - 2, 4, 6, 8, 10 (comece com duas repetições. Descanse 45-60 segundos antes de fazer quatro repetições. Continue com seis, oito e 10 antes de tentar voltar para baixo. Faça como tanto quanto possível com boa forma.)
Semana 2:
Dia 1: Pullup, conjuntos: 3; repetições: 5 (ponderado se necessário)
Dia 2: Chinups, conjuntos: 3; reps: 8-10
Dia 3: Pullup, pirâmide - 2, 4, 6, 8, 10 (tente ir mais longe do que na semana anterior.)
Semana 3:
Dia 1: Pullup, conjuntos: 4; repetições: 5 (ponderado se necessário)
Dia 2: Chinups, conjuntos: 4; reps: 8-10
Dia 3: Pullup, pirâmide - 2, 4, 6, 8, 10 (tente ir mais longe do que na semana anterior.)
Semana 4:
Dia 1: Pullup, conjuntos: 4; repetições: 5 (ponderado se necessário)
Dia 2: Chinups, conjuntos: 4; reps: 8-10
Dia 3: Pullup, pirâmide - 2, 4, 6, 8, 10 (tente ir mais longe do que na semana anterior.)
Para acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!