Exercício Face-Off: Deadlift tradicional vs. Sumo Deadlift



Exercício Face-Off: Deadlift tradicional vs. Sumo Deadlift

Curvar-se e puxar um peso do chão é considerado um dos maiores construtores de testosterona do planeta. Não só ajudará a plantar mais músculos virtualmente em todas as partes do corpo, mas também a aumentar a aderência e a força do núcleo, dois grandes benefícios para quase todos os levantadores. O levantamento terra enfatiza a extensão do quadril, tornando-o crucial para o desenvolvimento dos isquiotibiais e glúteos e para aumentar a força da parte inferior do corpo para saltos e atividades atléticas.

Embora curvar-se e içar um peso do chão possa parecer simples, a forma e a técnica podem ser diferentes para cada indivíduo, dependendo do comprimento do membro, altura, flexibilidade e outros fatores. Duas variações principais - levantamento terra de sumô e levantamento terra tradicional - na verdade impõem demandas ligeiramente diferentes ao corpo.

Tradicional vs. Sumo

Embora ambas as variações enfatizem o lado posterior, o levantamento terra tradicional normalmente envia o levantador a uma postura mais curvada, uma vez que os pés estão mais próximos. Isso pode ser bom para alguns, mas aqueles com uma região lombar fraca podem achar que a variação tradicional causa algumas dores leves nas costas. Embora a postura mais estreita possa causar problemas, ela também ajuda os levantadores a gerar mais força. Colocando sua base de suporte diretamente abaixo dos quadris, muitos levantadores são capazes de puxar mais peso do chão.

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Como o nome indica, o levantamento terra de sumô força os levantadores a assumirem uma postura ampla, aproximando-os do solo e permitindo que mantenham o tronco mais alto. Os levantadores podem se sentir mais confortáveis ​​estando de pé. Dean Somerset, CSCS , treinador e coordenador médico e de reabilitação adverte que o agachamento de sumô coloca uma grande ênfase na flexibilidade do quadril. O grande problema com o sumô é que, uma vez que é preciso muito mais mobilidade para se colocar na posição correta, pode ser difícil para alguns fazerem isso sem ter os joelhos dobrados e expostos a tensões de que não gostam. Para ficar na posição adequada, os levantadores devem trabalhar a flexibilidade ao redor dos quadris, especialmente os adutores.

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Os levantadores podem simplesmente ter preferências por uma variação em relação à outra. Além da flexibilidade, o comprimento do tronco e dos membros pode ter um grande impacto. De acordo com Somerset, caras com pernas mais longas e torsos mais curtos tendem a se dar melhor com o convencional, enquanto caras com membros mais curtos e torsos mais longos funcionam melhor com sumô. Os levantadores devem experimentar ambas as variações para determinar qual funciona melhor para eles.

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O equilíbrio do treinamento

Seja o sumô ou o tradicional, fazer com que tirar pesos do chão seja um dos pilares do seu programa. Junto com o fortalecimento da parte inferior do corpo, o levantamento terra ajuda a enfatizar a postura adequada, envolvendo os músculos da parte superior das costas. Embora ambas as variações sejam importantes, os levantadores vão descobrir que se sentem mais confortáveis ​​com uma do que com a outra para levantamento de peso. Use a outra para um elevador acessório para fortalecer ainda mais o movimento de extensão do quadril. Para começar, muitos levantadores se sentirão melhor com o levantamento terra tradicional, enquanto constroem a flexibilidade de quadril necessária para o estilo de sumô. Use esta progressão para introduzir a variação do sumo em sua rotina:

Instruções:

Faça os levantamentos a seguir no mesmo dia do início de sua rotina. Reserve pelo menos três dias entre as sessões para que a parte inferior do corpo e as costas se recuperem. Durante este tempo, incorpore dias de levantamento da parte superior do corpo normalmente.

Semana 1:

Dia 1 Deadlift tradicional; Conjuntos: 3 repetições: 5
Dia 2: Sumo Deadlift; Conjuntos: 3 repetições: 10-12

Semana 2:

Dia 1: Deadlift tradicional define 4 repetições: 5
Dia 2: Sumo Deadlift; Conjuntos: 3 repetições: 8

Semana 3:

Dia 1: Deadlift tradicional; Conjuntos: 5 Repetições: 5
Dia 2: Sumo Deadlift; Conjuntos: 3 repetições: 8

Semana 4:

Dia 1: Deadlift tradicional; Conjuntos de 3 repetições: 3
Dia 2: Sumo Deadlift; Conjuntos: 4 repetições: 8

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