As progressões dos exercícios que o ajudarão a pregar flexões de mão

Como os agachamentos com pistola e os músculos, a flexão de mão tem CrossFit para agradecer por sua popularidade, mas é mais do que um movimento de exibição. Requer incrível força da parte superior do corpo e núcleo , a capacidade de estabilizar a coluna e o pescoço, a flexibilidade para abrir totalmente os ombros e transferir grande energia pelos pulsos e a fortaleza mental para fazer tudo de cabeça para baixo, diz Conor Murphy, um treinador Reebok CrossFit em Canton, Massachusetts.

Você está pronto para isso?

As flexões de pé são uma habilidade avançada que requer força da parte superior do corpo e flexibilidade. Aqui estão alguns pré-requisitos que você deve ser capaz de cumprir. Individualmente, são todos grandes objetivos. E se você falhar em algum, trabalhe neles antes de tentar flexões de mão.

Requisitos de força: Você pode fazer 25 flexões de alcance total. Você se sente confortável segurando uma parada de cabeça. A parede caminha para praticar essa extensão vertical. Comece em uma prancha alta, os pés contra a parede. Ande com as mãos em direção à parede e bata os pés na parede, até ficar na vertical, de frente para a parede, depois inverta para começar.

Requisitos de flexibilidade: Ser capaz de realizar pressões rígidas com barra. (De uma posição frontal do rack, pressione do ombro para cima, sem esticar demais a coluna) Passagens de tubos de PVC para praticar a mobilidade do ombro. Segure um tubo de PVC à sua frente, com as mãos abertas. Com os braços esticados, role os ombros para trás e traga o cachimbo atrás de você. Inverta para começar. Aproxime as mãos conforme você ganha flexibilidade.

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Dica de especialista

Vamos ser honestos - eles não são para todos. Flexões de mão são um movimento engraçado. Alguns dias eles vêm com facilidade, outros não. Se você não está sentindo, não se estresse. Desafie-se com uma série de flexões inclinadas ou faça caminhadas na parede com batidas de ombro no topo. Em seguida, tente flexões de pino de mão novamente em alguns dias.

Se você está pronto para ficar de cabeça para baixo, veja como fazer isso. Trate essas três etapas como mini-metas. E fique realmente confortável antes de prosseguir. Isso vai garantir que você esteja realmente pronto quando fizer uma flexão de mão completa.

Anthony Cunanan

1. Tripé

Os iogues acharão essa postura familiar. Comece com as mãos e joelhos, coroa da cabeça no tapete ou almofada. Descanse o joelho direito no cotovelo direito e, em seguida, o joelho esquerdo no cotovelo esquerdo. Enquanto mantém a posição, pense em empurrar o chão com as palmas das mãos, criando espaço para o pescoço e envolvendo os quadris, o que diminuirá a pressão na região lombar. Segure por incrementos de 20 segundos.

Anthony Cunanan

2. Tripé para cabeceira

Da posição do tripé, engate o núcleo, pressione os quadris para trás e gire a parte inferior do corpo de forma que os calcanhares se movam para a parede posterior (como mostrado). Em seguida, estenda as pernas para cima em uma postura de cabeça para baixo. Mantenha a posição por 20 segundos, praticando a respiração controlada e, em seguida, inverta para voltar ao início.

Anthony Cunanan

3. Descida de parada de mão para flexões de mão

Começando com as mãos no chão, chute para uma parada de mão. (Peça a um amigo que ajude seus pés a encontrar a parede nas primeiras duas vezes.) Em seguida, faça uma descida controlada até um alvo elevado ou tapete e volte ao início. Trabalhe abaixando-se e, em seguida, esforce-se para voltar a subir.

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