Especialistas compartilham os melhores remédios naturais para dormir e aplicativos que o deixarão de boca aberta

Você é estressado . Você está no limite. E como cereja no bolo socialmente distante e sem velas, você está além Exausta o tempo todo. Mas ... você quer mudar isso. Essa é a boa notícia. A melhor notícia: há uma variedade de soníferos naturais apoiados por pesquisas no mercado, projetados para melhorar o seu sono - você simplesmente pode não saber sobre eles. Ainda.

Para ajudá-lo a levantar e baixar os ZZZs, selecionamos os documentos do sono para os dispositivos e aparelhos dos quais eles dependem para conduzi-los a uma noite de sono restauradora. Vejo você na terra dos sonhos.

11 produtos apoiados pela ciência para impulsionar seu humor e aliviar o estresse

11 auxílios naturais para dormir e aplicativos que vão te deixar maluco

1. Flume DRIFT

Naturopata Taryn Forrelli , N.D., co-fundou a Flume, uma linha de suplementos vegetais voltados para atletas e aventureiros (a coleção também inclui misturas de pré-treino e recuperação). Estresse, ou mente hiperativa, é uma das causas mais comuns de insônia, diz Forrelli. Mas um corpo hiperativo que resulta em dores musculares também pode atrapalhar uma boa noite de sono. DRIFT foi formulado exclusivamente para acalmar a mente e o corpo. Cada ingrediente é apoiado pela ciência para melhorar uma das várias vias de regulação do sono. Ashwagandha, por exemplo, é um botânico adaptogênico que modula o hormônio do estresse, o cortisol, que pode interferir no ciclo do sono. DRIFT também contém papoula da Califórnia, lúpulo e magnésio do oceano. O aumento da inflamação está associado à deficiência de magnésio, portanto, garantir a ingestão adequada é importante para manter o corpo equilibrado, explica ela. Isso é especialmente importante para indivíduos com um estilo de vida ativo, pois o magnésio é perdido no suor durante o exercício.

[$ 39,99; withflume.com ]

Insight Timer Imagem de cortesia

2. Insight Timer

Abhinav Singh , M.D., diretor médico do Indiana Sleep Center e membro do painel de revisão médica para Fundação do Sono sempre recomenda o Insight Timer aos seus pacientes, visto que ele também o usa. O aplicativo gratuito permite que você escolha a duração das meditações de áudio (cinco, 15, 25 minutos, o que quiser) e se você prefere estritamente voz, voz mais música ou áudio com música. O aplicativo complementa os conceitos de terapia cognitivo-comportamental e atenção plena - duas técnicas proeminentes baseadas em evidências comprovadas para melhorar o sono, especialmente como tratamentos para insônia, diz Singh. Para melhorar sua higiene do sono, crie uma rotina de relaxamento: tome um banho, escreva um diário, leia e respire. É baseado no condicionamento clássico, em que você realiza uma série de comportamentos repetitivos continuamente, que terminam no início do sono, acrescenta Singh. No momento em que a meditação respiratória termina, você está dormindo. É como quando você vê um copo de água gelada e sabe que vai ser frio e refrescante. Tente usar o Insight Timer também no meio do dia, por 10 ou 15 minutos, para ficar mais nítido se seu foco estiver diminuindo. Apenas não escolha as meditações do sono ...

[Gratuito ou premium por $ 60 / ano; insighttimer.com ]

Ebb CoolDrift Imagem de cortesia

3. Ebb CoolDrift

O psiquiatra e médico do sono Eric Nofzinger, M. D., não estava satisfeito com os soníferos naturais para pacientes que sofrem de perturbações do sono, um efeito colateral comum de algumas condições e distúrbios mentais. Suas mentes não desligam quando tentam dormir - e não ter uma boa noite de descanso torna muito difícil funcionar no dia seguinte, diz Nofzinger. O cérebro precisa se acalmar para ter um sono saudável e restaurador, especialmente em uma área do cérebro chamada córtex frontal, que fica logo atrás da testa. Isso o levou a criar Ebb Therapeutics, uma linha de bandanas de resfriamento aprovadas pela FDA que ajudam a reprimir pensamentos acelerados: O resfriamento preciso e controlado da testa antes e durante o sono cria uma sensação calmante distinta. Estudos de imagens cerebrais mostram que isso relaxa o tecido cerebral nas próprias regiões onde os indivíduos têm mais problemas, acrescenta.

[A partir de $ 249; ebbsleep.com ]

Aplicativo Hästens Restore Imagem de cortesia

4. Restauração Hästens

Os aplicativos de sono e atenção plena são ótimos para quem tem problemas para limpar a mente antes de dormir, e o Hästens Restore é de longe um dos mais exclusivos e revolucionários que existem, diz Michael J. Breus, Ph.D., a.k.a. O doutor do sono , um diplomata do American Board of Sleep Medicine e membro da American Academy of Sleep Medicine. Hästens trabalhou com o cardiologista que virou matemático Jussi Eerikäinen para transformar seus métodos cientificamente comprovados em um aplicativo gratuito e acessível que combina tons de frequência e música para ajudar as pessoas a melhorar a concentração, gratidão, criatividade, produtividade, controle do estresse e relaxamento para melhorar o sono qualidade.

[Livre; apps.apple.com ]

O que faz um colchão perfeito, de acordo com especialistas suecos do sono

Ronco MUTE Imagem de cortesia

5. Ronco MUDO

Quando eu bebo uísque, minha esposa diz: 'Vá colocar seu nariz!', Brinca Breus. Aquela coisa de nariz a que ela se refere é o dilatador nasal interno MUTE. Pode parecer um pouco estranho, mas o pequeno dispositivo entra no seu nariz (depois de 30 segundos você não sente). Ele abre suas passagens nasais para ajudar a reduzir a velocidade no ar e o ronco. Também vem em vários tamanhos e cada abertura pode ser dimensionada para cada narina (grosseira, mas importante). Isso pode ter salvado meu casamento e meu sono em mais de uma ocasião, diz Breus. Ajudantes naturais para dormir como esse vão demorar para se acostumar, mas funcionam.

[$ 27,95, pacote de 3; mutesnoring.com ]

App calmo Imagem de cortesia

6. Calma app

Consistentemente classificado como um dos melhores aplicativos para dormir, o Calm oferece excelente higiene do sono e conteúdo de meditação / atenção plena para adultos, diz Azizi Seixas , Ph.D., professor assistente do Langone Health Center da New York University. Ele também usa ciência acústica, como as diferentes cores dos sons para induzir o sono. A vasta quantidade de conteúdo permite a personalização do cliente, e eles também têm uma estrutura educacional extremamente robusta, ele continua, observando que há uma pesquisa crescente que relaciona Calma com sono melhor, ansiedade e estresse.

[$ 69,99 / ano após teste gratuito de 7 dias; calm.com ]

Calções de dormir Dagsmejan Stay Cool Collection Imagem de cortesia

7. Calções de dormir Dagsmejan Stay Cool Collection

Não achava que um sólido par de PJs poderia fazer isso por você no front do sono? Pense de novo. Como a temperatura noturna do corpo é crítica para conseguir um sono ideal, mudar sua roupa de dormir pode ser uma solução rápida, diz Rebecca Robbins, Ph.D., pesquisadora do sono e co-autora de Durma para o sucesso! (Isenção de responsabilidade: ela faz parte do Conselho Consultivo Científico de Dagsmejan.) Embora alguns materiais sejam restritivos e possam aumentar a temperatura do corpo, escolher roupas de dormir altamente respiráveis ​​com fibras naturais, como Tencel de eucalipto, pode ajudar muito em um sono mais saudável. Esses shorts são aproximadamente oito vezes mais respiráveis ​​do que o algodão.

[$ 89,90; dagsmejan.com ]

L-teanina Imagem de cortesia

8. L-teanina

A L-teanina é um aminoácido encontrado no chá verde, associado às qualidades calmantes e de limpeza da mente da bebida, diz Forrelli. Embora não seja um sedativo, a ciência mostra que a L-teanina atua rapidamente para aumentar as ondas alfa no cérebro, o que promove o relaxamento e melhora a qualidade do sono. Em um estudo recente controlado por placebo, quando adultos saudáveis ​​tomaram 200 mg de L-teanina, eles adormeceram mais rápido, tiveram menos distúrbios do sono e usaram menos medicamentos para dormir, acrescenta ela, observando que a maior parte da pesquisa foi feita em uma versão de marca do ingrediente chamado Suntheanine, que está amplamente disponível em vários produtos para o sono. Vale a pena tentar ajudas naturais para dormir como essas.

[$ 17,95, 60 géis moles líquidos; amazon.com ]

Protetor de tela com bloqueio de luz azul EyeJust Imagem de cortesia

sexo na beira da cama

9. Protetor de tela de bloqueio de luz azul EyeJust para iPhone

Esteja você rondando o apocalipse ou conversando por vídeo com um ente querido, todos nós temos ficado especialmente grudados em dispositivos de tecnologia recentemente. Desnecessário dizer que isso não é bom para contar ovelhas. A luz emitida pelos monitores pode levar seu cérebro a pensar que ainda é dia e que a hora de dormir não é próxima, diz Roy Raymann, Ph.D., diretor científico da SleepScore Labs . Usar os protetores de tela EyeJust reduzirá sua exposição à luz azul desnecessária e indesejada após o pôr do sol, o que é mais fácil para os seus olhos e limita os efeitos negativos da iluminação da tela no sono. (Para sua informação: o produto foi testado por terceiros na UC Irvine e aprovado por oftalmologistas.) Um SleepScore recente estudar descobriram que 71% dos participantes que usaram o EyeJust dormiram melhor e 92% relataram redução do cansaço visual. Nada mal para um investimento de $ 35. (Os protetores de tela para iPads e laptops custam um pouco mais.)

[A partir de $ 35; eyejust.com ]

App dormir Moshi para crianças Imagem de cortesia

10. Aplicativo Moshi

Você sabe o que fazer: crianças acordadas a noite toda significam que você também não dorme. Seixas sabe disso muito bem no seu papel de investigador e cientista biomédico. É por isso que ele fez parceria com o Moshi, o aplicativo de dormir somente áudio (sem telas!) Para crianças. Embora os downloads de aplicativos populares de atenção plena para adultos tenham disparado durante a pandemia, um tamanho não serve para todos. Aplicativos de atenção plena e sono feitos especialmente para crianças como Moshi - usando histórias, sons e música para capturar e prender a atenção - são essenciais. No Moshi, as histórias são narradas com uma voz calmante e apresentam ruído branco, azul e aveludado (um tipo especial de ruído aleatório), tudo para servir como uma espécie de DJ que promove o sono. Dos exercícios conscientes dos quais as crianças podem participar durante o dia até as histórias para dormir à noite, um aplicativo de áudio como o Moshi ajuda a manter as crianças na terra e lhes dá uma sensação de calma. Com o Moshi, as crianças começam a ansiar pela hora de dormir, o que é metade da batalha para os pais, diz Seixas. As descobertas experimentais da NYU Grossman School of Medicine indicam que o aplicativo ajudou crianças de todas as idades a adormecerem mais rápido, permanecerem dormindo por mais tempo e melhorarem o sono dos pais. As crianças adormeciam 28 minutos mais cedo em média e dormiam 22 minutos a mais, com o despertar noturno diminuindo em 50 por cento, acrescenta.

[$ 59,99 / ano; moshisleep.com ]

DrLullaby Imagem de cortesia

11. Aplicativo DrLullaby

Outra excelente opção se você está lidando com crianças que não conseguem pegar no feno é DrLullaby , uma solução digital de sono baseada em evidências, criada por Lisa Medalie, Psy.D., uma especialista em insônia pediátrica e adulta certificada. É uma abordagem em duas vertentes, atendendo às necessidades das crianças (4 meses a 18 anos) e dos seus tutores. Com planos noturnos personalizados, um rastreador de progresso e sessões de coaching em vídeo individuais de especialistas em nível de doutorado, sua vibração doméstica está prestes a ficar muito mais sonhadora.

[Assinatura de $ 9,99 / mês mais $ 59 para a primeira sessão de coaching; apps.apple.com ]

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