A sabedoria convencional da academia há muito oferece uma regra básica para levantadores de peso iniciantes e intermediários: se você quiser aumentar o tamanho dos músculos, levante pesos relativamente leves para várias repetições. Se você quiser ficar forte, levante pesos pesados por apenas algumas repetições.
Simples, certo? Mas um novo estudo com levantadores de peso relativamente experientes está desafiando a velha lei da academia.
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Leia o artigoAs novas descobertas: Levantar pesos relativamente leves (cerca de 50% de seu máximo de uma repetição) por cerca de 20-25 repetições é tão eficiente na construção de força e tamanho muscular quanto levantar pesos mais pesados (até 90% de um máximo de uma repetição ) por oito a 12 repetições, de acordo com o estudo, o mais recente de uma série feita na McMaster University em Ontário.
A fadiga é o grande equalizador aqui, escreveu Stuart Phillips, Ph.D., professor de cinesiologia da McMaster e autor sênior do estudo. sobre a pesquisa . Levante ao ponto de exaustão e não importa se os pesos são pesados ou leves.
Phillips e seus colegas pediram a 49 homens, cada um com cerca de 23 anos, para fazer um programa de 12 semanas de treinamento de resistência de corpo inteiro. Os levantadores foram divididos em dois grupos: um grupo de alta repetição, que aumentou em 30–50% de seu máximo de uma repetição para 20–25 repetições por série, e um grupo de baixa repetição, que aumentou em 75–90% de seu máximo de uma repetição para 8-12 repetições por série. Ambos os grupos falharam e fizeram quatro exercícios: leg press inclinado, supino reto com barra, extensão de joelho guiada por máquina e supino de ombro guiada por máquina.
No final de 12 semanas, os autores testaram a massa muscular dos participantes e descobriram que ambos os grupos tiveram ganhos essencialmente iguais em força e tamanho - exceto no supino, que foi maior entre o grupo de baixa repetição.
Por que os ganhos iguais? O volume total de trabalho - ou seja, repetições vezes o peso - é uma boa maneira de forçar o crescimento muscular.
Contanto que você esteja fazendo volume suficiente, você se adaptará positivamente ao treinamento, diz Sean Collins, C.S.C.S., um treinador e treinador de powerlifting certificado pelos EUA no Murder of Crows Barbell Club no Brooklyn. O volume atua como um condutor que sobrecarrega o corpo para fazer uma adaptação, também conhecida como supercompensação.
Isso é uma boa notícia, especialmente para caras que hesitam em atingir pesos pesados, mas ainda querem ter ganhos.
Estudos como este são um alerta para treinadores e levantadores que pensavam que você tinha que levantar peso exclusivamente - pelo menos 75% do seu máximo, ou cerca de 10 repetições e menos - para ficar grande, diz Sean Hyson, C.S.C.S. , Fitness masculino diretor de treinamento. Também é encorajador para caras mais velhos e machucados com problemas nas articulações e lesões. Eles às vezes pensam que não podem mais treinar duro, mas se eles apenas ficarem mais leves e fizerem mais repetições, eles podem construir músculos também.
Resumindo: o que mais importa é o esforço que você faz, diz Hyson. Levantar com mais peso cria mais força, mas levantar até o fracasso com qualquer peso pode construir músculos maiores e mais estéticos.
Como acontece com todos os estudos individuais, é importante não interpretar este como uma lei. Sabemos que os participantes estavam fazendo musculação por pelo menos dois anos antes do estudo, mas não sabemos exatamente que tipos de programas de treino eles estavam perseguindo antes de participar do experimento.
Então, isso significa para o cara médio que vai à academia? Aqui estão cinco lições importantes que você deve lembrar:
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Você nem sempre tem que chegar ao fracasso.
Ir ao fracasso pode ser o principal determinante do crescimento muscular, mas é perigoso, diz Hyson. Isso significa chegar ao ponto da exaustão, e é quando a forma se quebra. Não importa se você está levantando pesos leves - se você repetir de onde começar a tremer, se esforçar ou quebrar a forma para fazer as últimas duas repetições, você corre o risco de se machucar.
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Mas não há problema em chegar perto.
Então você não quer se matar, mas ainda assim deseja obter ganhos. O compromisso? Leve suas séries a cerca de duas repetições antes do fracasso, diz Hyson. Isso pode impedi-lo de alcançar os melhores ganhos absolutos desse treino, mas no longo prazo é muito mais seguro e permite que você construa um progresso constante ao longo do tempo.
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Levantadores de elite ainda precisam levantar pesos.
Sim, rapazes e levantadores iniciantes podem obter ganhos com trabalho leve e de alta repetição. Mas se você é um levantador de peso experiente com anos de programação focada em seu currículo, cargas crescentes - com aumento de volume, intensidade e correção de fraqueza por meio de exercícios acessórios - é realmente a única maneira de construir força, diz Collins.
Ao chegar a um ponto em que as pessoas querem se concentrar em ganhos de força, quase certamente terão que usar um peso maior. No entanto, a hipertrofia induzida por meio de repetições mais altas e peso mais baixo criará novos músculos; quanto mais fibras musculares transversais você tiver, mais poderá recrutar neurologicamente, tornando-se assim mais forte.
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Os ganhos vêm da criatividade, não apenas do volume.
O crescimento muscular pode ser realizado de várias maneiras e pesos, diz Collins. Claro, um atleta de ginástica comum no dia a dia - como os participantes deste estudo - verá o progresso aumentando a intensidade do levantamento ou aumentando o volume do levantamento. Mas você também pode obter ganhos simplesmente programando novos exercícios ou modalidades: Variar seu movimento e ritmo pode fazer com que as séries de repetições mais altas e mais leves pareçam muito difíceis.
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Mude seu treinamento em ciclos.
Não basta presumir que você tem que fazer um trabalho de alto volume constantemente. Na verdade, fazer isso exclusivamente pode causar esgotamento ou lesões.
Outra tática? Experimente uma abordagem periodizada, diz Collins. Comece com algumas semanas de exercícios de alto volume com peso menor e repetições mais altas, o que definitivamente levará à hipertrofia muscular, fortalecerá suas articulações e preparará sua mente e seu corpo para um trabalho de alta intensidade. Então, quando você estiver pronto, comece a fazer exercícios de alta intensidade com mais peso, o que resultará em um máximo de uma repetição maior do que antes. Trabalhar com um treinador de força pode garantir que seu treinamento seja organizado de forma que você continue a aumentar a força e o tamanho.
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