Gorduras x carboidratos: qual é o melhor combustível para atletas?



Gorduras x carboidratos: qual é o melhor combustível para atletas?

Piedade do carboidrato. Por décadas, os atletas sérios não se cansavam deles, carregando panquecas, bagels e massas antes das grandes corridas. Mas, nos últimos anos, um nutriente novo e atraente assumiu o centro das atenções: a gordura. Atletas como LeBron James, o triatleta do Ironman Ben Greenfield e todo o elenco do Los Angeles Lakers trocaram macarrão e pão por bifes, ovos e abacates. No final, alguns atletas colocavam manteiga no café e adicionavam bacon a tudo, evitando qualquer coisa que lembrasse um carboidrato, incluindo grãos inteiros e até frutas.

Mas em meio ao frenesi, não havia ciência real para apoiar a ideia de que uma dieta rica em gorduras era a melhor maneira de impulsionar o desempenho. Uma nova pesquisa fornece um veredicto claro: coloque um pouco de aveia, quinua e frutas vermelhas de volta no prato. E não tenha medo do sanduíche ocasional. mj-390_294_carbs-not-fat-are-the-best-fuel-for-endurance

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'Para o desempenho, as dietas com baixo teor de carboidratos não funcionam', diz Iñigo San Millán, diretor do laboratório de fisiologia do exercício do Centro de Medicina Esportiva e Desempenho da Universidade do Colorado em Boulder. “Cada vez mais pessoas chegam comendo pouco carboidrato, e seu desempenho é péssimo. Restaure suas dietas ao normal e as coisas melhoram. '

Em uma revisão recente de 61 estudos, a grande maioria mostrou que dietas que dependem de mais calorias de carboidratos do que de gorduras são ideais para o desempenho. Nenhum descobriu que as dietas ricas em carboidratos prejudicam o desempenho.

Você não pode culpar os atletas. Os profissionais tentarão de tudo para obter uma vantagem. E há uma justificativa convincente para tentar uma dieta baixa em carboidratos (normalmente consumindo de 10 a 30% das calorias dos carboidratos e 50 a 70% da gordura; isso é contra as dietas de 55% de carboidratos e 30% de gordura que a maioria de nós ingere). Deixe o corpo sem carboidratos, e ele se transforma em gordura como combustível. Isso dá a você uma maior reserva de energia para avançar em longos trabalhos. Mergulhe na dieta cetogênica, consumindo menos de 10% das calorias dos carboidratos e 80% da gordura (o que sobrar vem da proteína), e o fígado produz cetonas, compostos que comprovadamente ajudam a combater a inflamação e os danos celulares. “Por causa disso, a recuperação após o exercício é dramaticamente melhorada”, diz o Dr. Stephen Phinney, co-autor de A Arte e Ciência do Desempenho com Baixo teor de Carboidratos.

Ao mesmo tempo, Phinney admite que nenhum estudo jamais mostrou que esses benefícios se traduzem em melhores tempos de acabamento. E um jornal australiano publicado em novembro passado lançou dúvidas sobre a própria ideia. Corredores treinados receberam um composto que impedia seus corpos de queimar gordura e foram então convidados a subir em uma esteira e correr uma meia maratona. Eles correram tão rápido quanto quando seus corpos podiam acessar a gordura livremente como combustível. Conclusão: 'Não importa o quão bom você seja no uso de gordura como fonte de combustível', diz a co-autora do estudo, Jill Leckey. 'Se você está se exercitando em alta intensidade, seu corpo depende muito dos carboidratos.'

San Millán observa que uma dieta baixa em carboidratos pode realmente ser uma escolha boa e temporária para indivíduos obesos, diabéticos ou sedentários que precisam perder peso. E se você estiver se exercitando em intensidades baixas a médias, isso pode não prejudicar seu desempenho. Mas se você precisa dar tudo de si - como quase todos os atletas fazem em algum momento - então a gordura não pode fornecer combustível suficiente rápido o suficiente. Ao contrário dos carboidratos, a gordura requer mais oxigênio e várias etapas para ser convertida em energia. 'No exato momento em que a competição poderia ser decidida, as pessoas perdem o fôlego', diz San Millán. Tony Hawk patina durante uma exposição antes da competição Skateboard Vert no X Games Austin em 5 de junho de 2014 no State Capitol em Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis via Getty Images)

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O ciclista Mitch Docker conhece a sensação. Ele começou a experimentar uma dieta baixa em carboidratos em 2010, indo de Atkins a Paleo para algo semelhante a cetogênica. A vantagem: ele tirou o lixo do prato. Mas ele também atingiu um platô. 'Achei que tivesse atingido meus limites de intensidade', diz o profissional do WorldTour de 29 anos. 'Desde a re-adição de carboidratos, descobri que ainda estava muito longe deles.'

O fato é, diz o técnico de ciclismo de elite de Boulder, Ben Day, 'as pessoas se tornam magras, se recuperam bem e podem chegar ao fim de uma longa viagem e se sentir bem - mas perdem a potência de ponta e sem isso , você não é nada neste esporte. '

Além do mais, as dietas com baixo teor de carboidratos podem levar semanas para que o corpo se adapte e, nesse ínterim, as pessoas experimentam fadiga, confusão mental, prisão de ventre e alterações de humor. Quando um atleta treina, seu corpo faminto de carboidratos pode 'comer a si mesmo para se alimentar', diz San Millán, extraindo proteínas dos músculos e deixando o tecido vulnerável a lesões. Planos de baixo teor de carboidratos também podem reduzir a testosterona e aumentar o cortisol, o hormônio do estresse. Evite os carboidratos por muito tempo e, diz Leckey, o corpo 'regula para baixo' as enzimas associadas ao metabolismo dos carboidratos, de modo que pode fazer menos uso dos carboidratos que você fornece.

Olhe para trás e veja o desempenho de James e do Lakers após a dieta, e parece que as coisas não saíram de acordo com o planejado. Enquanto James lutava por um desolador início da temporada de 2014, os fãs tweetaram para ele 'começar a comer carboidratos novamente'. Enquanto isso, os Lakers - considerados filhos-modelo das dietas paleo e cetogênicas - estabeleceram um recorde de franquia em 2015 para o maior número de perdas em uma única temporada.

O técnico de força e condicionamento da equipe, Tim DiFrancesco, diz que diz aos atletas para serem 'conscientes dos carboidratos', direcionando-os para carboidratos limpos e não processados ​​(frutas e vegetais, iogurte, grãos germinados), gorduras saudáveis ​​(abacate, nozes e azeite de oliva ), e carnes criadas a pasto. Quando os atletas se inclinam mais drasticamente para dietas ricas em gordura, ele os incentiva a se abastecerem de carboidratos após um treino duro. E se eles querem ir para o Paleo para perder peso, ele recomenda que esperem até a baixa temporada.

E é isso que os fisiologistas do exercício dizem que deve ser o objetivo - ser estratégico, não restritivo, quando se trata de carboidratos.

'Passamos de pensar que todos precisamos nos abastecer de carboidratos, como os corredores de maratona quenianos, para pensar que quase devemos eliminá-los', diz San Millán. 'Não precisamos ir a nenhum dos extremos.'

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