Cinco maneiras de obter resultados mais rápidos na academia



Cinco maneiras de obter resultados mais rápidos na academia

Você acorda, toma banho, toma um café da manhã leve e cheio de proteínas e vai para a academia. Você passa uma hora caminhando rápido na esteira, aumenta o peso na máquina de pressão torácica, faz algumas séries de cachos, avança até a exaustão e vai para casa. Você repete a mesma rotina diariamente. E você - veja só - pode nem mesmo ver os resultados que deseja. Pessoas que simplesmente executam os movimentos, fazendo o mesmo treino repetidamente a cada semana, não progridem, diz Craig Ballantyne, CTT, proprietário da CB Athletic Consulting, Inc. estímulo.

Aqui está o segredo: malhar por menos tempo em um ritmo mais intenso. Um novo programa impõe novas demandas ao corpo, diz Ballantyne. O corpo reage mudando - pense no crescimento muscular, no aumento da força e na melhora da capacidade aeróbica. É fácil fazer a transição de um iniciante de fitness para um entusiasta de treino relativamente apto em 8-12 semanas, mas para mais tom e definição, você precisará daquele impulso extra. Use as dicas abaixo para superar o platô e aumentar sua rotina.

1. Treinamento de intervalo de peso corporal máximo
Siga o método de 20 segundos ligado / 10 segundos desligado para aumentar a aptidão aeróbica e a resistência muscular. Faça o máximo, fazendo o máximo de repetições que puder em 20 segundos e, em seguida, respire fundo para se recuperar. Repita por 8 rodadas. Faça um treino de corpo inteiro com movimentos de peso corporal como burpees, polichinelos e agachamentos com peso corporal. Procurando aumentar sua resistência? Experimente adicionar exercícios baseados em equipamentos, como balanços de kettlebell.

2. Aumente o peso, mas diminua as repetições
Aumentar seu peso em 5% e diminuir suas repetições por série em 2 aumentará sua força. Digamos que você faça supino no banco de 200 libras para 8 repetições por série, mas está preso, diz Ballantyne. A coisa mais simples a fazer é aumentar seu peso para 210 libras e diminuir as repetições por série para 6. É um novo estímulo para força e crescimento muscular, e é um lugar seguro para começar.

3. Use um Kettlebell
Pense no kettlebell como um movimento fundamental para melhorar o desempenho atlético em todos os níveis. Uma vez que o balanço do kettlebell treina o sistema cardiovascular e a cadeia posterior do corpo, ele tem o potencial de torná-lo mais explosivo (ou seja, você pode pular mais alto) e também aumenta sua resistência e resistência. Apontar para 3 séries de 20 balanços para começar. Construa até 200 balanços - ou 20 séries com 30 segundos de descanso entre as séries. Veja como fazer isso >>>

4. Jogos de soltar
Diminuir o peso de forma constante é uma maneira simples e comprovada de adicionar volume para o crescimento muscular, diz Ballantyne. Mais: drop sets podem ser feitos com quase todos os exercícios de musculação. Termine o seu treino com esta escada descendente de peso que garante levar seus músculos à fadiga total: Comece com seu peso normal, parando uma repetição antes do fracasso. Em seguida, diminua o peso em 20% e conclua outra série com uma repetição de falha. Finalmente, diminua o peso em mais 20% e complete a série final indo para a falha muscular - tudo com a forma adequada. Descanse por um minuto e repita mais duas vezes.

5. Organize seus treinos
Quando você usa superconjuntos não concorrentes, você reduz o tempo de treino e aumenta a queima de calorias, diz Ballantyne. Emparelhe dois exercícios para diferentes grupos musculares costas com costas, como um agachamento e pull-up ou um supino com halteres e uma estocada reversa. Faça o primeiro exercício com 8 repetições e uma repetição antes do fracasso. Então, sem descanso, faça o mesmo com o segundo exercício.

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