Conserte a caminhada do pato antes que o machuque

Alguém já lhe disse que você anda como um pato, com os pés apontando para fora em vez de para a frente? Talvez seja a maneira como você sempre andou ou talvez seja uma forma de andar recém-adquirida, mas, independentemente disso, pode levar a lesões persistentes - dores crônicas nas costas e nos joelhos, dores nas canelas e joanetes.

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A boa notícia é que o andar do pato é causado principalmente por desequilíbrios corporais que você pode corrigir. Ao examinar alguém com o dedo do pé apontando para fora, muitas vezes descubro que a origem do problema não está nos pés, mas mais acima na cadeia cinética, nos quadris. Aqui, a má postura e o sentar excessivo muitas vezes criam uma inclinação pélvica anterior ou uma pélvis inclinada para a frente. Uma pélvis inclinada anteriormente impede que seus glúteos e abdominais funcionem corretamente e força os músculos da parte interna dos ossos do quadril, os rotadores externos, a compensar a folga. Quando esses músculos sobrecarregados ficam muito tensos, eles começam a puxar seu fêmur para fora e, como resultado, seus pés ficam para fora.

Para testar se seus quadris são o problema, deite-se de costas para cima com as pernas retas. Olhe para seus joelhos. Se seus joelhos estão virados para fora junto com seus pés, você sabe que seus quadris são os culpados. Se seus joelhos estão retos e centralizados, mas seus pés ainda estão virados para fora, o problema está na parte inferior das pernas. Um tibial anterior tenso (o músculo externo da tíbia) pode puxar a tíbia do alinhamento, o que, por sua vez, puxa o joelho do lugar, forçando o dedo do pé para fora.

Naturalmente, desequilíbrios como esses aumentam o risco de lesões. Mas seu desempenho nas atividades que você ama também pode ser afetado. Se você é um corredor, por exemplo, seus dedos do pé virados para fora o impedem de empurrar o mais forte que você poderia. Você também não está recebendo ajuda de seus glúteos, abdominais ou panturrilhas, o que pode diminuir seu ritmo e força. Corrija a inclinação dos dedos dos pés e reative os músculos, e você deverá ser capaz de aumentar a distância, o tempo e sentir que tem mais energia durante uma corrida.

Então, vamos trabalhar para que você ande como um homem em vez de um pato. Comece rolando suas pernas e quadris com espuma para liberar os músculos tensos que estão puxando você para fora do alinhamento. Depois disso, retreine e fortaleça os músculos que não estão trabalhando. Se seus quadris são os culpados, siga os exercícios prescritos listados aqui. Se sua perna está virando o pé para fora, siga os movimentos abaixo:

Liberação de canela

• Encontre uma superfície estável e firme com aproximadamente a altura do joelho.
• Coloque uma bola de lacrosse na superfície e ajoelhe-se sobre ela, a frente da canela (apenas músculo) na bola.
• Role a bola para cima e para baixo no músculo até que o desconforto nessa área diminua.
• Mova a bola para vários pontos doloridos ao longo do músculo para atingir o músculo inteiro.
• Execute em cada perna por dois minutos.

Nariz em direção à parede

• Fique em um pé a cerca de 30 centímetros de distância e de frente para a parede, o outro pé atrás de você com os dedos apenas tocando o chão. A perna da frente deve estar reta e o joelho macio.
• Mantendo as costas retas, desloque seu peso para a frente do calcanhar para o dedo do pé para que seu corpo se incline em direção à parede (você não vai se inclinar tanto para frente que seu nariz realmente toque). Repita três séries de 15 repetições em cada perna.
• Se isso for muito desafiador, fique sobre os dois pés.

Deadlift com uma perna

• Fique em um pé, o outro pé atrás de você com os dedos apenas tocando o chão. O joelho da frente deve estar ligeiramente flexionado durante o exercício.
• Mantendo as costas retas, incline-se para a frente a partir dos quadris, até que suas costas estejam paralelas ao chão. Empurre o calcanhar da perna de apoio para voltar ao início. Repita três séries de 15 repetições em cada perna.

Aumento da panturrilha da bola de estabilidade

• Fique de pé com o peito contra uma bola de estabilidade que é colocada contra uma parede na altura do peito; subir na ponta dos pés.
• Mude todo o peso para um pé e pegue o outro pé de forma que ele fique apoiado na panturrilha posterior da perna ativa.
• Flexione levemente o joelho da perna ativa e fique na ponta dos pés; desça até o calcanhar tocar o chão.
• Repita o movimento com a perna ativa completamente esticada. Em seguida, repita novamente com o pé voltado para fora. A série inteira é um representante. Faça três séries de 15 repetições em cada perna.
• Se for muito difícil, execute com os dois pés no chão.

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