Conserte suas costelas, aumente sua velocidade e força

Conserte suas costelas, aumente sua velocidade e força

A maioria das pessoas pensa apenas nas costelas como uma casa para os pulmões. Mas um bom movimento das costelas (sim, elas se movem) é parte integrante de um treino duro e de engajar seu núcleo. Quando está funcionando corretamente, a caixa torácica se expande e se contrai para permitir uma respiração eficiente enquanto você se exercita, fornece estabilidade aos ombros e braços por meio da omoplata e ajuda a manter a pelve alinhada por meio de sua conexão com os abdominais e a região lombar músculos.

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As costelas se movem de três maneiras: como uma alça de balde (alargando para cima e para baixo), uma alça de bomba (para cima e para baixo) e pinças (abrindo de um lado para o outro). Os problemas surgem quando as costelas estão presas e podem‘Tse movem em toda a sua amplitude de movimento. Isso causa um efeito dominó, limitando o movimento de todo o corpo. Aqui estão os dois exemplos mais comuns de desalinhamento das costelas e como corrigi-los.

1) Cifose torácica
A parte superior das costas arredondada (cifose torácica) é um excelente exemplo do efeito em cascata causado pela limitação do movimento das costelas. Quando você tem cifose torácica excessiva, as costelas e a coluna torácica (a seção conectada às costelas) ficam excessivamente curvadas para a frente. Isso evita que as omoplatas se contraiam e girem para baixo. Isso, por sua vez, limita a capacidade de suas armadilhas inferiores e dorsais de disparar e encurtar, levando ao alongamento excessivo dos músculos da cadeia posterior. Tudo isso contribui para uma inclinação anterior da pelve e estresse excessivo nos tendões da coxa. Resumindo, seu lado posterior é excessivamente alongado e a cadeia anterior (frontal) é encurtada. Isso pode levar ao aumento de incidentes de lesões por uso excessivo - dor lombar, dor no meio das costas, dor cervical, ATM e flexores do quadril tensos, para citar alguns - durante seus exercícios.

2) Rib Flare
Outro desalinhamento comum é o alargamento da costela (alguns se referem a isso como sendo o peito em barril). O alargamento das costelas é, na verdade, um sintoma de abdômen fraco e ocorre quando você não está usando os músculos abdominais o suficiente para manter as costelas abaixadas. Em vez de usar músculos abdominais, você está usando demais os flexores do quadril, o que causa uma inclinação anterior (para frente) da pelve. Isso então encurta ainda mais a musculatura lombar. Isso limita o movimento da coluna lombar (inferior), forçando você a tentar obter movimento a partir do caminho de menor resistência, sim, suas costelas. Outro efeito colateral desagradável quando as costelas são dilatadas é que há menos capacidade de se expandir e absorver oxigênio. Isso pode limitar o desempenho para atividades cardiovasculares.

Além do mais, seu diafragma também se conecta às suas costelas, então, quando elas se dilatam, seu diafragma pode ficar esticado demais e perder alguma capacidade de funcionar. Como seu diafragma não pode fazer seu trabalho, há um aumento do estresse nos intercostais (músculos entre as costelas) e nos músculos acessórios que suportam a respiração. Além da ingestão reduzida de oxigênio, isso leva à dor no pescoço, já que muitos dos músculos acessórios se fixam no pescoço.

O que fazer
Os exercícios caseiros a seguir abordam a cifose torácica e o alargamento das costelas. Realizá-los irá garantir que as costelas sejam capazes de se mover corretamente, o que, por sua vez, ajuda todo o seu corpo a se mover melhor.

Mobilização Torácica com Banda
Fixe uma faixa de resistência grande e grossa e, em seguida, enrole-a ao redor de sua caixa torácica e incline seu peso de volta para ela (fique de frente para a âncora). Com os pés separados na distância do quadril, abaixe-se em um agachamento, certificando-se de que os joelhos estejam alinhados com os dedos dos pés. Para os três movimentos abaixo, mantenha a pélvis dobrada para baixo e os abdominais contraídos e tente manter a coluna ereta. Faça os movimentos duas vezes, por 30 segundos cada.

  • Mova os braços para frente e para trás, como se estivesse fazendo fileiras alternadas com um único braço. Comprima as omoplatas para baixo e para trás sempre que remar de volta. Exagere os movimentos do tronco para obter todos os efeitos da mobilização do meio das costas.
  • Mantenha os braços esticados à sua frente. Levante ambos os braços acima da cabeça e, em seguida, abaixe para o lado e volte para baixo. Este movimento ajuda a manter uma boa postura e facilita a extensão torácica.
  • Levante os braços para a posição de meta de campo e, em seguida, use os lats e as armadilhas baixas para apertar as omoplatas para direcionar os cotovelos para baixo em forma de W, como um puxão de latão. Retorne à posição inicial.

Espuma Roller Torácica e Mobilização de Costelas
Essas mobilizações melhoram sua postura e aumentam a ativação de lat e abdominais.

Extensão Torácica

  • Deitado de costas, coloque o rolo de espuma sob o meio das costas. Dobre os joelhos e plante os pés no chão para apoiar a região lombar. Coloque as mãos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos juntos.
  • Arqueie a parte superior das costas para cima e sobre o rolo de espuma para mobilizar a coluna e as costelas e retornar à posição inicial. Esse é um representante. Repita por 20 repetições.

Torácica Side Bend

  • Deitado de lado, coloque o rolo de espuma ao longo de suas costelas e move para cima e para baixo até encontrar um ponto dolorido para trabalhar.
  • Rcoloque os braços para cima e sobre a cabeça para facilitar um movimento de flexão lateral e, em seguida, retorne à posição inicial. Esse é um representante. Repita por 20 repetições.

Sotts Press

  • Fique de pé com os pés separados na largura do quadril, segurando uma barra leve acima da cabeça com as mãos mais largas do que a largura dos ombros, braços esticados e a barra diretamente acima da cabeça.
  • Agache-se, mantendo os joelhos acompanhando os dedos dos pés, com a pélvis dobrada para baixo, os glúteos e os abdominais engajados e o tronco alto.
  • Do fundo do seu agachamento, expulse o ar com força (como se estivesse soprando velas) para garantir que o abdome transverso esteja encaixado. Em seguida, pressione a barra para cima e para baixo por 20 repetições. Comprima as omoplatas para baixo e para trás enquanto tenta simultaneamente separar as mãos. Não arqueie as costas nem coloque o peito para fora.Descanse e repita por um total de três sets.

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