De onde vem: O ácido fólico (e folato) é uma vitamina B solúvel em água. O folato ocorre naturalmente nos alimentos e o ácido fólico é a forma sintética do folato. As fontes de alimentos incluem verduras de folhas escuras, cereais, macarrão, feijão, cogumelos, carne de órgão, suco de laranja, suco de tomate e muito mais. O ácido fólico é freqüentemente usado em combinação com outras vitaminas B em formulações de vitaminas do complexo B.
O que isso fará por você: O ácido fólico ajuda o corpo a quebrar, usar e criar novas proteínas. Ajuda a formar glóbulos vermelhos e a criar novo DNA. Ele desempenha um papel fundamental com mulheres grávidas, prevenindo nascimento e defeitos do tubo neural, diz Marissa Lippert, RD e autora de A dieta do trapaceiro , que acrescenta que o ácido fólico também beneficia os homens. Aqui, os principais benefícios:
- Previne contra doenças cardíacas
O folato se associa à vitamina B12 como uma coenzima para auxiliar o metabolismo de certos aminoácidos - homocisteína e metonina. Sem ácido fólico suficiente no corpo, os níveis de homocisteína podem aumentar e afetar as doenças cardiovasculares. Estudos têm apoiado o uso de suplementos de ácido fólico para reduzir os níveis de homocisteína, no entanto, isso não prova totalmente que os suplementos de ácido fólico diminuem o risco de doenças cardiovasculares. Previne a doença de Alzheimer
Um estudo de 2005 da Universidade da Califórnia em Irvine descobriu que quantidades adequadas de ácido fólico podem ajudar a prevenir a doença de Alzheimer. O estudo analisou 579 homens e mulheres (com 60 anos ou mais) e descobriu que aqueles que consumiam regularmente a dose diária recomendada (RDA) de 400 microgramas (mcg) de ácido fólico por meio de alimentos e suplementos reduziram o risco de desenvolver Alzheimer em mais de 50 por cento. Outros estudos apóiam essas descobertas e sugerem que o ácido fólico desempenha um papel fundamental na prevenção da perda geral de memória que tende a surgir com a idade.
Ajuda a prevenir diabetes tipo 2
O ácido fólico pode aumentar a degradação dos triglicerídeos - a forma química em que a gordura existe no sangue - e, portanto, pode ter um papel na prevenção da obesidade e do diabetes tipo 2. Um estudo de 2008 pelo European Journal of Endocrinology examinou quatro grupos de mulheres (de diferentes localizações geográficas) e descobriu que aquelas com IMC de 30 ou mais tinham baixos níveis de ácido fólico.
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Ajuda a tratar a depressão
A deficiência de ácido fólico foi encontrada entre pessoas com depressão e foi associada como uma possível causa para a resposta insatisfatória ao tratamento com antidepressivos. Portanto, é claro, os suplementos de folato têm sido usados para aumentar a resposta ao tratamento com antidepressivos. Mais pesquisas são necessárias e o ácido fólico não é um substituto para a terapia antidepressiva convencional.
Ingestão sugerida: A recomendação de limite máximo diário para homens adultos é de 1 miligrama. Idealmente, isso seria alcançado por meio dos alimentos, diz Lippert. Os alimentos que são conhecidos por serem ricos em folato são: folhas verdes escuras (espinafre e couve), aspargos, grãos inteiros fortificados (massas, cereais e pães integrais), feijões e leguminosas (amendoim, lentilha, grão de bico, feijão preto e rim feijão) e fígado de frango - uma porção de 3,5 onças de fígado de frango fornece 193% do valor diário de folato. Se você decidir optar por suplementos, as doses de ácido fólico não devem exceder 1.000 microgramas por dia, pois muito ácido fólico pode resultar em deficiência de vitamina B12, que pode causar danos permanentes nos nervos se não for tratada.
Em linha com os benefícios do ácido fólico, as deficiências de folato estão associadas a riscos aumentados de doenças cardíacas, depressão e anemia (a deficiência afeta a produção de glóbulos vermelhos).
Deficiências foram observadas em alcoólatras. Em 1997, uma revisão de alcoólatras crônicos encontrou baixos níveis de folato em mais de 50 por cento dos pesquisados. Por quê? O álcool interfere na absorção de folato e aumenta a quantidade de folato de que o rim se livra. Além disso, muitos alcoólatras têm dietas pobres e não atendem à ingestão recomendada de folato.
Riscos / análises associadas: A ingestão de folato dos alimentos não está associada a nenhum risco à saúde. É uma vitamina solúvel em água e qualquer excesso significativo será eliminado naturalmente pelo corpo através da urina, diz Lippert. A ingestão de muito ácido fólico por meio de suplementos pode resultar em problemas de estômago, problemas de sono, reações na pele e convulsões.
Embora o ácido fólico tenha sido, ao mesmo tempo, considerado protetor contra cânceres, agora diz-se que pode realmente promover certos cânceres. Primeiro, um estudo com 643 homens da Universidade da Carolina do Norte na Chapel Hill School of Medicine descobriu que altas doses de suplementos de ácido fólico falharam na prevenção do câncer de cólon. Em seguida, outra análise da descoberta do mesmo estudo sugere uma ligação entre os suplementos de ácido fólico e um risco aumentado de câncer de próstata. No estudo, os homens que tomaram altas doses da vitamina tiveram um aumento de 163% no risco de câncer de próstata em comparação com os homens que não tomaram suplementos de ácido fólico. Alguns pesquisadores concluem que é improvável que o folato seja benéfico em relação a certos tipos de câncer - e pode realmente ser prejudicial. Mais pesquisas são necessárias.
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