Quatro grãos inteiros que você não experimentou

Quatro grãos inteiros que você não experimentou

Assim que você descobriu como pronunciar a palavra quinoa (KEEN-wah, FYI), mais uma dúzia de grãos inteiros difíceis de pronunciar começaram a chegar às prateleiras de sua mercearia. Entre a última safra de fontes de carboidratos que logo estarão na moda para oferecer uma série de benefícios saudáveis ​​- como combater doenças cardíacas, diabetes e obesidade - estão grãos como freekeh e amaranto. Também há cevada, talvez mais conhecida por fazer cerveja. Para descobrir o que torna esses novos grãos integrais melhores do que, digamos, uma tigela confiável de arroz integral, levamos para a cozinha - e até descobrimos alguns benefícios adicionais ao longo do caminho (para citar alguns: um efeito mais suave sobre o açúcar no sangue e compostos exclusivos, como luteína, que aumenta a visão, e lisina, que fortalece os músculos. E agora, três ótimas receitas para incluir esses superalimentos em sua dieta neste outono.

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CEVADA

Com uma consistência semelhante a uma massa em borracha, mas firme o suficiente para resistir ao cozimento em fogo brando ou cozimento lento, a cevada é uma troca inteligente por arroz em sopas ou macarrão em tigelas de inspiração asiática. (E você pensou que era usado apenas para fazer malte ...) O grão com sabor de nozes tem um índice glicêmico de apenas 28 - para referência, o arroz branco está em 89 - o que significa que a cevada tem apenas um efeito suave sobre o açúcar no sangue. A pesquisa sugere que o grão de digestão lenta também pode ajudar a reduzir o colesterol e a pressão arterial, além de auxiliar na perda de peso.

BACIA DE TOFU SALGADA DE CEVADA E ERVILHA (ACIMA)
ATENDE: 4

INGREDIENTES
2 xícaras de cevada perolada
1 1/2 xícaras de edamame orgânico com casca
1 xícara de ervilhas, extremidades removidas, corte no viés
2 quadrados médios de tofu defumado (como Trader Joe's ou WestSoy), cortados em cubos de 1 polegada
1 xícara de rúcula selvagem, opcional

PARA O VESTUÁRIO:
2 1/2 colheres de sopa de molho de soja
Suco de 1/2 limão
2 colheres de sopa de azeite virgem extra
Raspas de limão, opcional

INSTRUÇÕES
1) Adicione a cevada e 5 1/2 xícaras de água a uma panela média, leve para ferver e cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 50 minutos ou até que todo o líquido seja absorvido. Retire do fogo e deixe esfriar um pouco.
2) Coloque todos os ingredientes do molho em uma tigela grande e bata bem para incorporar.
3) Adicione a cevada resfriada à tigela e misture bem.
4) Adicione edamame com casca e ervilhas vivas e misture delicadamente. Cubra com cubos de tofu defumado e rúcula e tempere a salada, conforme necessário.

FREEKEH

Freekeh com sabor defumado (FREAK-eh) é o trigo colhido cedo - daí sua cor verde e o apelido de trigo verde - e depois torrado. Por ser coletado quando é jovem, o grão de cereal do Oriente Médio retém mais proteínas e fibras do que o trigo mais maduro. Um quarto de xícara (cru) contém seis gramas de proteína e quatro gramas de fibra, superando o arroz integral. O Freekeh também fornece luteína e zeaxantina, dois antioxidantes que auxiliam na saúde ocular ideal.

SALADA DE TOMATE DE FREEKEH, ABACADO E ROMA
ATENDE: 4

INGREDIENTES
1 xícara de freekeh
2 tomates roma maduros, cortados em meias-luas
1 pepino médio, descascado e cortado em meias-luas
1/2
xícara de salsa italiana fresca, rasgada, caules removidos
1 abacate grande e maduro, fatiado

PARA O VESTUÁRIO:
2 colheres de sopa de azeite virgem extra
Suco de 1/2 limão
2 colheres de chá
gengibre fresco ralado
1/2
colher de chá de alho em pó
1 colher de sopa de molho de soja

INSTRUÇÕES
1) Adicione freekeh e 2 1 / 2-3 xícaras de água em uma panela média. Deixe ferver e cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 20 minutos ou até que todo o líquido seja absorvido. Retire do fogo e deixe esfriar.
2) Coloque todos os ingredientes do molho em uma tigela grande e bata bem para incorporar.
3) Adicione o freekeh resfriado à tigela e misture bem.
4) Adicione o tomate, o pepino e a salsa. Misture delicadamente para combinar. Cubra com fatias de abacate e tempere a salada a gosto, conforme necessário.

AMARANTO

O amaranto é o único grão sem glúten (tecnicamente é um pseudocereal, o que significa que é realmente uma semente) em nossa lista. O que o torna único: o amaranto contém lisina, um aminoácido que está faltando na maioria dos grãos inteiros. Portanto, como a quinoa, pode ser considerada uma proteína completa.

AMARANTO CREMOSO E PROTEÍNA DE NECTARINA PORRIDGE
ATENDE: 2

INGREDIENTES
1 xícara de bebida de leite de coco ou leite de amêndoa
1 xícara de amaranto
1/2 colher de chá de sal marinho

PARA COBERTURA:
2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa natural
2 colheres de sopa de iogurte grego desnatado ou iogurte natural skyr islandês
1 colher de sopa de mel de grau A local
1/2 nectarina, em fatias finas

INSTRUÇÕES
1) Em uma panela média, ferva 2 xícaras de água e 1 xícara de bebida de leite de coco ou leite de amêndoa.
2) Assim que o líquido estiver borbulhando, despeje o amaranto e reduza o fogo para ferver leve e adicione sal marinho. Cozinhe por aproximadamente 20 minutos, ou até que se forme uma consistência de mingau.
3) Quando o amaranto estiver cozido, despeje em duas tigelas de café da manhã. Cubra cada um com 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa, 1 colher de sopa de iogurte grego ou skyr, 1 colher de sopa de mel e. de uma nectarina. Adicione mais leite de amêndoa ou bebida de coco, se desejar. Misture para comer.

FARRO

Como o próprio nome indica, farro — a.k.a. O trigo do faraó - originado no Egito antes de seguir para a Itália, onde os antigos romanos o comiam como uma alternativa saudável ao macarrão. O grão rico em proteínas e fibras tem um sabor de nozes e textura em borracha e é uma refeição matadora de recuperação pós-treino. Farro é uma boa fonte de magnésio, que apoia a função muscular, nervosa e óssea, e niacina (vitamina B3), que ajuda o corpo a quebrar carboidratos, gordura e proteínas.

ALMOÇO FARRO, TOMATE SUNDRIED E SALSICHA DE MAÇÃ DE FRANGO
ATENDE: 4

INGREDIENTES
2 xícaras de farro, enxaguado
1 colher de sopa de azeite virgem extra
1/2 cebola amarela, finamente cortada
2 links de linguiça de frango, cortados em viés
1 xícara de espinafre bebê, lavado e seco
1/4 xícara de tomate seco
1/4 xícara de queijo de cabra esfarelado

PARA O VESTUÁRIO:
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
3 colheres de sopa de vinagrete balsâmico
3/4 colher de chá de sal marinho

INSTRUÇÕES
1) Em uma panela média, misture o farro com 4 xícaras de água, deixe ferver e cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 15 minutos ou até que todo o líquido seja absorvido.
2) Enquanto o farro cozinha, coloque a linguiça em uma frigideira média em fogo médio. Adicione o azeite e a cebola e refogue por 6-8 minutos até dourar levemente. Adicione a linguiça de frango fatiada e refogue até que fique cor de cada lado. Retire do fogo e deixe esfriar um pouco.
3) Quando o farro estiver cozido, retire do fogo e deixe esfriar.
4) Coloque os ingredientes do molho em uma tigela grande e bata bem para incorporar. Adicione o farro resfriado à tigela e misture bem.
5) Adicione a mistura de linguiça de frango resfriada, espinafre e tomate seco e misture bem. Cubra com migalhas de queijo de cabra.

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