Agachamento frontal vs. Agachamento nas costas: qual exercício é melhor?

Agachamento frontal vs. Agachamento nas costas: qual exercício é melhor?

Quando se trata de construir uma parte inferior do corpo hercúlea, o agachamento deve ser uma parte fundamental de qualquer rotina. Na verdade, se os levantadores não estão incluindo várias variações de agachamento em seus treinos, eles estão perdendo a oportunidade de ajudar a construir um físico magro. Ao envolver quase todos os músculos do corpo (não apenas as pernas), eles ajudam a estimular os hormônios de construção muscular, como o hormônio do crescimento e o IGF-1.

Em termos de variações, existem inúmeras maneiras de fazer um agachamento típico, incluindo uma barra nas costas, na frente ou acima da cabeça. Os levantadores também podem utilizar um halter para tornar o movimento mais desafiador. As duas variações mais comuns são o agachamento de costas e o agachamento frontal, ambos com barra para aumentar a dificuldade do exercício. No entanto, apesar de suas semelhanças, esses dois são bastante diferentes nos músculos que afetam e no estresse que colocam no corpo.

O debate de trás contra frente

O agachamento nas costas coloca mais carga na metade posterior - ou seja, os glúteos e os tendões da perna. Como o peso é carregado quase diretamente na coluna, eles também colocam forças compressivas na vértebra - o que significa que forçam o núcleo a trabalhar mais para proteger a parte inferior das costas. Para aqueles preocupados com problemas nas costas no futuro, treinador e coordenador médico e de reabilitação Dean Somerset, C.S.C.S. , argumenta que quase todos os exercícios podem causar problemas quando feitos incorretamente. A coluna vertebral é ótima para amortecer as forças compressivas, contanto que você não a flexione ou gire sob tensão. Assim que você começa a desmoronar e arredondar para a frente, suas costas sofrem uma pancada, não importa que tipo de carga você use com elas. Portanto, é crucial manter o tronco ereto e evitar cair para a frente ao levantar da parte inferior de um agachamento.

Em contraste com o agachamento para trás, que posiciona a barra na parte superior das costas, o agachamento frontal desafia o corpo colocando a barra na frente, apoiada sobre os ombros. Ao puxar o corpo para frente e aumentar a flexão do joelho conforme o levantador desce para o agachamento, o agachamento frontal dá mais ênfase aos quadríceps do que aos glúteos. Eles também desafiam a região lombar a permanecer em pé e evitam que o tronco caia para a frente. Somerset usa o agachamento frontal para forçar os levantadores a se agacharem mais profundamente e também para se concentrar no controle do núcleo. As pessoas tendem a se concentrar mais em seu core mais quando fazem o agachamento frontal do que para trás, então a consciência torna o exercício um desafio completamente diferente.

O equilíbrio do treinamento

O agachamento deve ser um grampo na rotina de qualquer levantador que procura construir músculos e força ou apenas melhorar a qualidade de vida. Para mudar sua rotina, inclua variações de agachamento frontal e traseiro. Como o agachamento frontal costuma ser mais desafiador para os levantadores dominarem, concentre-se em usar pesos mais leves para estabelecer a forma antes de carregar a barra. Use a seguinte progressão para aumentar a rotina da parte inferior do corpo e atacar o agachamento frontal e traseiro em seus exercícios:

Instruções:

Faça o seguinte levantamento (agachamento frontal ou posterior) no início de sua rotina. Reserve pelo menos dois dias entre as sessões para que a parte inferior do corpo se recupere. Durante este tempo, incorpore dias de levantamento da parte superior do corpo normalmente.

Semana 1:

Dia 1 Agachamento nas costas; Conjuntos: 3 repetições: 5
Dia 2: Agachamento frontal; Conjuntos: 3 repetições: 10-12

Semana 2:

Dia 1: Agachamentos nas costas; Conjuntos de 4 repetições: 5
Dia 2: Agachamento frontal; Conjuntos: 4 repetições: 10-12

Semana 3:

Dia 1: Agachamento nas costas; Conjuntos: 3 repetições: 3
Dia 2: Agachamento frontal; Conjuntos: 3 repetições: 8-10

Semana 4:

Dia 1: Agachamentos nas costas; Conjuntos de 4 repetições: 3
Dia 2: Agachamento frontal; Conjuntos: 4 repetições: 8-10

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