O treino de estabilidade de corpo inteiro

O treino de estabilidade de corpo inteiro

O treinamento de estabilidade refere-se à realização de exercícios em uma superfície instável com o objetivo de ativar estabilizadores e músculos do tronco que podem ser negligenciados com outras formas de treinamento. Esteja você fazendo um treinamento com bola de estabilidade ou exercícios unilaterais como os deste treino, o fortalecimento do núcleo é infalível para prevenir dores nas costas no futuro. O treinamento unilateral, levantamento de peso em apenas um lado de cada vez, prepara você para os movimentos da vida diária e esportes que os movimentos bilaterais (usando os dois membros ao mesmo tempo) podem não cobrir. Mantenha seu núcleo tenso durante este treino de estabilidade de corpo inteiro desenvolvido por Mike Strevel, Gerente de Treinamento da DavidBartonGym, para aumentar a força, prevenir lesões e melhorar o equilíbrio, a coordenação e o desempenho.

O EXERCÍCIO >>> [PÁGINA 2]

O treino de choque corporal >>>

O EXERCÍCIO

Woodchop reverso
Conjuntos: 4
Repetições: 10 (cada direção)
Descanso: 1 min.
Usando uma medicine ball ou cabo, comece em uma posição agachada com o peso ligeiramente sobre o pé esquerdo. Enquanto mantém os braços retos, ao mesmo tempo levante-se e gire os braços e o tronco diagonalmente para a direita de modo que a medicine ball / alça fique sobre o ombro direito. Seus braços devem estar totalmente estendidos em direção ao teto no final do movimento.

Pistol Box Squat
Conjuntos: 3
Repetições: 10-12 cada perna
Descanso: 1 min.
Use uma cadeira, caixa ou banco que tenha aproximadamente a altura do joelho. Enquanto estiver sentado no banco, coloque um pé apoiado no chão enquanto segura a outra perna esticada e coloque as mãos à sua frente. Contraia os glúteos e quadríceps e, em seguida, mova o calcanhar pelo chão e fique de pé. Retorne lentamente à posição inicial até sentar novamente. Repetir.

Dividir Postura Ombro Press
Conjuntos: 4 (alternar as pernas principais de cada conjunto)
Repetições: 10-12 repetições
Descanso: 1 min.
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e dê um passo à frente para ficar em uma postura dividida. Levante os halteres, mantendo os cotovelos na altura dos ombros. Esta é a posição inicial. Pressione halteres acima da cabeça enquanto envolve abdominais e glúteos para fornecer estabilização durante todo o movimento. Traga o peso de volta à posição inicial.

Queixo pra cima
Conjuntos: 3-4
Repetições: 10-12
Descanso: 1 min.
Pegue uma barra e enquanto envolve o abdômen e os glúteos, aperte a barra e puxe, pense em puxar a barra para você e não você para a barra. Tente evitar balançar o corpo.

Deadlift romeno de perna única
Conjuntos: 3 (cada perna)
Repetições: 10-12
Descanse 1 min.
Fique com o pé esquerdo com o joelho ligeiramente flexionado, a perna direita flexionada de forma que o calcanhar fique fora do chão e um halter na mão direita. Empurre os quadris para trás e abaixe o haltere lentamente em direção ao solo. Depois de passar abaixo do joelho, volte ao topo. Mantenha as costas retas e o peito erguido durante o movimento.

Fileira de cabos de posição dividida
Conjuntos: 3-4
Repetições: 10-12
Descanso: 1 min.
Fique em pé com os pés em uma posição dividida e enfrente uma máquina de polia com um acessório de alça em D. Mantenha os ombros retos e o peito para cima. Pegue o cabo com uma mão, coloque a outra mão em seu quadril e estabilize sua coluna ao contrair abdominais, glúteos e quadríceps para que não haja movimento. Puxe o cabo em direção ao quadril, contraindo o quadril. Retorne lentamente à posição inicial.

Variações pushup
Conjuntos: 3-4
Repetições: 10-20
Descanso: 1 min.
Faça duas variações de flexões : um para o tempo e outro para o ritmo. Para o andamento, execute 4 segundos para baixo e 4 segundos para cima. Para a segunda variação, faça um tempo mais rápido de 2 segundos para baixo e 2 segundos para cima.

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