Obtenha mais rapidez e ganhe músculos com este plano de corrida de elevador de verão

Obtenha mais rapidez e ganhe músculos com este plano de corrida de elevador de verão

A corrida e o treinamento com pesos têm uma relação difícil. Os rebatedores do pavimento relutam em levantar pesos, temendo que o ganho de peso os atrapalhe, mesmo que estejam aumentando os músculos. Isso é um erro estratégico.

Para os corredores, o trabalho de força dedicado pode ajudar a manter a mecânica adequada, especialmente quando eles começam a se cansar, diz Terra Castro, fundador da Detroit Body Garage e um ex-profissional triatleta . Ter uma poderosa propulsão do braço ajuda quando as pernas ficam cansadas. E sem um núcleo forte, a postura sofre. Os treinadores de corrida há muito recomendam movimentos de força de peso corporal, como agachamentos, estocadas e pontes para apoiar os glúteos, isquiotibiais e músculos das pernas para evitar lesões. Mas pode ser hora de ir pesado.

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Para esse fim, Castro criou um plano de treinamento focado na parte inferior do corpo e no núcleo que é mais desafiador do que o conjunto usual de avanços e agachamentos frequentemente prescritos para corredores. Ratos de ginástica também deveriam tentar. O plano também enfatiza cardio e resistência, o que irá melhorar seu condicionamento físico geral.

E coloque essas pernas fortes à prova com um Plano de treinamento de meia maratona de 10 semanas , desenhado por Brian Hammond, um treinador de resistência baseado na cidade de Nova York. É um equilíbrio entre corrida, levantamento de peso, treinamento cruzado e recuperação. Se você queria correr 21,1 milhas, mas sua programação é muito imprevisível para seguir um calendário de treinamento rígido, este é para você.

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O treino

Faça o aquecimento e, em seguida, execute 2 séries de cada exercício com 10 a 12 repetições por lado (quando aplicável). Descanse 1 minuto entre as séries. Se você estiver treinando em corrida, levante mais peso nas primeiras semanas do calendário de treinamento e aumente a intensidade conforme a milhagem de corrida aumenta.

Dica de especialista

Para transformar este treino de fortalecimento em treinamento intervalado de alta intensidade, mude para pesos mais leves e defina uma meta de tempo de trabalho para cada movimento - talvez 45 segundos depois, depois 15 segundos de descanso, percorrendo os 8 movimentos 2 ou 3 vezes. Uma advertência: acelere as coisas sem sacrificar a forma.

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