A Dieta Get Lean for Life

A Dieta Get Lean for Life

Os comerciais noturnos fazem você pensar que perder gordura é muito fácil ou muito difícil. Um guru diz que você pode contrair o abdômen em apenas alguns minutos por dia, enquanto outro ordena que você corra até vomitar. Aqui está a verdade: não é fácil, mas também não é uma tortura. Fazer dieta não pode ser uma miséria - quando é, as pessoas não persistem e então falham. Você não precisa da resolução de um monge Shaolin para ver seus abdominais, nem precisa se privar para mantê-los. O plano que desenvolvemos aqui é uma abordagem prática para perda de peso que é simples, mas não fácil, e desafiadora, mas não angustiante. Aprenda - e emagrecer - agora e você ficará em forma pelo resto de sua vida.

Como comer

Primeiro, vamos resolver o debate sobre as calorias de uma vez por todas. É verdade que, se você comer menos calorias do que queima, perderá peso com o tempo - mesmo que essas calorias venham de bolo de chocolate e sorvete. Mas você não precisa de um diploma em nutrição para ver a falha aqui. Alimentos que têm baixo valor nutricional não suportam uma composição corporal saudável, então, embora você possa ser capaz de fazer dieta até um número menor na escala, seu corpo perderá músculos, resultando em um você menor, mas mais flácido. Estar ciente de sua ingestão calórica é útil, mas a escolha dos alimentos tem precedência. Baseie sua dieta em alimentos naturais não processados. Sua nova lista de compras deve incluir cortes magros de carne, frutos do mar, vegetais frescos, frutas, nozes (com moderação) e amidos naturais, como arroz, batata e grãos inteiros. Pão, assados, massas, cereais, refrigerantes comuns, bebidas e sobremesas devem ser eliminados inteiramente até novo aviso.

Quanto comer

Quando você come alimentos saudáveis, não precisa se preocupar muito com calorias. Na verdade, nos estágios iniciais de sua dieta, sugerimos que você não se concentre em calorias - isso só vai fazer você odiar o processo. Ainda assim, você precisa de alguma medida do que está absorvendo para não comer demais - ou comer de menos, o que pode retardar seu metabolismo. Você deve estimar o tamanho das porções, o que pode ser feito com um aceno de mão. Uma porção de 3 onças de carne magra (sua principal fonte de proteína neste plano) tem aproximadamente o tamanho da palma da sua mão. Uma xícara de carboidratos ricos em amido, como de batata ou arroz, é do tamanho de um punho cerrado, enquanto uma porção de fruta é uma peça inteira ou uma xícara. Uma colher de sopa de gorduras saudáveis ​​de óleos como azeite ou coco é quase a área da unha do polegar, e uma porção de nozes ou sementes equivale a um punhado. Apontar para cerca de 10 porções totais de proteína .

Tempo

Você deve fazer uma refeição balanceada a cada três horas. Os nutricionistas costumavam aconselhar isso como uma forma de acelerar o metabolismo, mas as pesquisas não mostraram que isso seja verdade. É, no entanto, uma maneira simples de controlar a fome e evitar que o açúcar no sangue caia muito, então seu energia será estável o dia todo. Ter longos intervalos entre as refeições pode deixá-lo faminto - o que, por sua vez, leva a escolhas alimentares inadequadas quando você começa a comer. Em geral, cinco refeições por dia deveriam bastar. Outra consideração a respeito de quando você come é se você está ou não treinando força naquele dia e, se estiver, quando o treino ocorre.

Junto com muitos outros benefícios, exercício também prepara seu corpo para processar melhor os nutrientes (especialmente carboidratos) de sua comida nas horas logo após o treino. Um estudo de 1998 publicado no International Journal of Sports Medicine mostraram que as reservas de glicogênio (carboidratos armazenados) do corpo tornaram-se supercompensadas quando os carboidratos foram consumidos imediatamente após o exercício, e que atrasar a alimentação por apenas duas horas atenuou o armazenamento de glicogênio muscular em até 50%. Então, sendo todas as coisas iguais, se você comer seus carboidratos (frutas, arroz, batata, grãos inteiros) logo após o exercício, você armazenará mais energia em suas células musculares e menos em suas células de gordura do que se comesse esses alimentos em outros horas do dia. Que significa braços maiores e peitorais redondos, e alças de amor menores. (Observe, no entanto, que isso se aplica apenas ao treinamento de força. Correr alguns quilômetros não produz o mesmo efeito.) Por esse motivo, a maioria dos carboidratos e todos os seus amidos serão consumidos após os treinos. Abaixo estão alguns exemplos do que você pode comer na maioria das vezes e o que você deve comer logo após o treinamento com pesos.

Refeição regular

Duas porções de proteína (frango, peixe, carne magra, etc.); uma porção de gorduras (um punhado de nozes, 1 colher de sopa de azeite, suplemento de óleo de peixe, etc.); vegetais ilimitados; opcional: peça de fruta fresca ou chávena de bagas.

Refeição pós-treino

Proteína de duas porções; duas porções de carboidratos ricos em amido (arroz, batata, aveia, quinua, etc.) e / ou uma porção de frutas; duas porções de vegetais.

A ciência dura sobre o tempo dos nutrientes ainda está em evolução, mas uma boa diretriz é aproveitar seus carboidratos dentro de uma janela de três horas após os treinos. A quantidade que você precisa ingerir depende muito do seu tamanho atual, massa muscular e hábitos de exercício. Para simplificar, pense nas seguintes linhas: se você é um cara musculoso e atlético que levanta pesos e realiza outras atividades (cardio, esportes) regularmente, após o treino você pode dobrar sua ingestão de carboidratos temporariamente, ou seja, ingerir o máximo de como quatro porções na primeira refeição após o treino. Se você é relativamente novo nos exercícios ou tem muito peso para perder, escolha apenas duas porções.

Ao mesmo tempo, você também não pode esquecer as proteínas. Um estudo de 2010 publicado no European Journal of Applied Physiology mostraram que 15g de carboidratos mais 15g de aminoácidos essenciais (que compõem a proteína) consumidos pós-treino aumentaram a massa muscular e força mais de 30g de carboidratos sozinho. Aqui está outra dica: mantenha a gordura em sua refeição pós-treino baixa. A gordura retarda a digestão de proteínas e carboidratos, por isso pode reduzir a capacidade do corpo de aproveitar ao máximo esses nutrientes nos músculos após o levantamento. Você não precisa evitar a gordura que ocorre naturalmente em suas fontes de proteína (por exemplo, a gordura em frango e ovos), mas guarde as nozes e óleos para suas outras refeições. Nos primeiros dias de sua dieta, esforce-se para manter esses parâmetros 90% do tempo. Quando você descobrir que pode comer assim semanalmente e parecer normal, você pode gradualmente começar a reduzir a quantidade de carboidratos (incluindo frutas, mas não vegetais) que você consome enquanto aumenta seu exercício aeróbico.

Menu de amostra

Um plano alimentar típico para um homem de 180 libras que treina à noite.

Café da manhã

Omelete feito com:
3 ovos
3 onças de frango em cubos
1/2 xícara de cebola verde
1/2 xícara de cogumelos
1 colher de sopa de queijo com teor reduzido de gordura

Mais:
1/2 xícara de frutas vermelhas
Suplemento de óleo de peixe

Lanche

Smoothie feito com:
2 colheres de proteína em pó
1/2 xícara de leite de amêndoa

Mais:
Punhado de nozes misturadas

Almoço

Salada de Frango com Maçã

Ou:
3 onças de peru assado
Salada de repolho limpa

Treino + 20 minutos de cardio

Pós-treino

2 xícaras de abacaxi

Ou:
2 bananas
2 colheres de proteína em pó misturada com 16 onças de água

Jantar

Hambúrgueres de atum

Ou:
3 onças de peixe grelhado
1 batata-doce grande (ou seja, cerca de 2 porções de carboidratos) com brócolis e cenoura

Lanche de dormir

1 xícara de iogurte grego com teor reduzido de gordura
1 colher de proteína em pó
1/2 xícara de mirtilos
Punhado de amêndoas raspadas

Depois da dieta

Quando você tiver emagrecido até onde deseja, pode alternar para o modo de manutenção. Você continuará a seguir os princípios de nossa dieta, mas pode relaxar um pouco, o que sem dúvida melhorará sua vida social. Você pode alterar as diretrizes mencionadas da seguinte maneira: Aumente a quantidade de frutas que você come diariamente para 2 a 4 peças e aumente o tamanho de uma de suas refeições - de preferência sua primeira refeição pós-treino. Isso não significa comer lixo, mas você pode adicionar mais porções de amidos. Inclua refeições fraudulentas. Uma vez por semana, permita-se quebrar sua dieta e comer o que quiser em uma única refeição (novamente, isso é uma refeição, não o dia inteiro). Se você descobrir que pode fazer isso sem ganhar peso, experimente duas refeições falsas por semana, com pelo menos três dias de intervalo. Então, se você trapacear no domingo, sua próxima refeição trapaceira não deve vir antes da quarta-feira. E você pode adicionar uma pequena quantidade de álcool de volta. Uma taça de vinho ou uma garrafa de Abelha r, duas ou três noites por semana, está bem. Essas bebidas não precisam fazer parte de suas refeições fraudulentas, embora possam ser.

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