O plano de refeição leve para o cara peso-pesado

O plano de refeição leve para o cara peso-pesado

Este plano de refeições é feito sob medida para pesos pesados ​​que querem emagrecer. Confira o Treino Pesado para o treino que acompanha este plano de refeições.

ALVO: 2.000 CALORIAS, 150g CARBOS, 150g PROTEÍNA, 88g GORDURA

Para acelerar a perda de peso, limite os carboidratos com amido ao período imediatamente após o treinamento com pesos. Este plano dá grande ênfase a verduras e vegetais folhosos pelo resto do dia - uma maneira prática de cortar calorias e carboidratos. Você vai comer mais gordura, também, para mudar seu corpo do uso de carboidratos por gorduras como sua principal fonte de energia (um truque interno para queimar gordura, mas não músculos).

Modelo

• Refeição 1: poucos carboidratos, se houver

• Refeição 2: poucos carboidratos, se houver

• Refeição 3: poucos carboidratos, se houver

• Refeição 4: (nutrição pós-treino) Contém carboidratos ricos em amido

• Refeição 5: contém carboidratos ricos em amido

Opções de refeição de amostra

REFEIÇÃO 1: Omelete de espinafre
• 3 ovos ômega-3
• 1 fatia de queijo pepper jack (troque por 1 fatia de cheddar, 1 fatia de provolone, 1 fatia suíça ou. Xícara de queijo feta esfarelado)
• 1 xícara de espinafre bebê (troque por 1 xícara de floretes de brócolis, 1 xícara de cogumelos shiitake fatiados,. Pimentão vermelho fatiado ou cebola pequena em cubos)
• 1 pêssego pequeno (troque por. Xícara de framboesas frescas,. Pera asiática, 1 tangerina ou 10 morangos)

REFEIÇÃO 2: Batido De Chocolate Noz

• 1 colher de proteína de chocolate em pó
• 2 xícaras de leite de amêndoa com chocolate sem açúcar
• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural
• 1 colher de sopa de sementes de chia
• 2-3 cubos de gelo

Alternativa de refeição 2: Smoothie de creme de morango

• 1 colher de proteína de baunilha em pó
• 1 colher de sopa de óleo de linhaça
• 6 morangos
• ¾ xícara de iogurte natural integral

REFEIÇÃO 3: bife grelhado com salada de tomate e abacate

• 4 onças de bife redondo superior (troque para 2 coxas de frango desossadas e sem pele; 4 onças de carne de peru escura; 4 onças de bagre; ou 4 onças de carne bovina tri-tip)
• ½ abacate em cubos (troque salada de abacate / tomate / cebola roxa por 3 xícaras de mistura de salada de brócolis + 2 colheres de sopa de molho de salada de repolho; ou ½ xícara de feijão edamame torrado / 2 colheres de sopa de tomate seco em cubos / 2 colher de chá de azeite virgem extra)
• 1 tomate, em cubos
• ¼ cebola roxa, cortada em cubos

REFEIÇÃO 4: nutrição pós-treino

• Batido de recuperação contendo 50g de carboidratos + 25g de proteína

REFEIÇÃO 5: massa de linho com molho farto

• 3 onças de peito de frango sem pele e desossado, em cubos (troque para 3 onças de 95% de carne moída magra, 3 onças de atum albacora, 5 onças de amêijoas ou 3 onças de torrão assado)
• 1 onça de macarrão penne de linhaça de trigo integral
• 1 xícara de cogumelos fatiados (troque por 3 talos de aspargos, 1 xícara de espinafre picado, 3 abobrinhas pequenas ou 1 tomate ameixa em cubos)
• 2 xícaras de brócolis (troque por 2 xícaras de berinjela em cubos, 1 pimenta amarela em cubos ou abóbora, ou 1 cenoura em cubos + 1 talo de aipo em cubos)
• ½ xícara de molho marinara
• 1 colher de sopa de azeite virgem extra

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