Pode ser difícil perder gordura pendurada ao redor do meio ou da parte inferior das costas e nas laterais (não tão amorosamente chamadas de 'alças de amor'). A boa notícia é que seus esforços não são inúteis; você pode esculpir suas costas com a nutrição certa e um plano de exercícios. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre como eliminar a gordura das costas para sempre.
Por que a gordura se acumula aqui?
Pela primeira vez, você não pode culpar a genética. A gordura nas costas é um indicador de uma dieta pobre, um regime de treino defeituoso e / ou falta de massa muscular. As pessoas se concentram no que vêem no espelho, diz Ngo Okafor personal trainer em NYC. A maioria dos caras tem músculos posteriores da coxa, glúteos e costas, porque eles se concentram apenas na parte frontal do corpo - os braços, tórax, abdômen e quadríceps, diz Okafor, o que é muito bom; mas se você não construir muitos músculos em suas costas, qualquer gordura que estiver lá tende a ceder.
Como você desenvolve um treino para combater a gordura nas costas?
Não tem certeza se é melhor fazer movimentos de corpo inteiro de alta intensidade e metabólicos, em oposição aos movimentos específicos de partes do corpo? Combine-os. Eu sempre acredito em fazer uma divisão cardio-parte do corpo, diz Okafor. Se você estiver fazendo tórax e costas, por exemplo, faça um movimento de pressão e um movimento de puxar, seguido de cardio; mais especificamente, você poderia fazer supino, levantamento lateral inclinado e, em seguida, subir em uma bicicleta e fazer um intervalo de 2-3 minutos. O treinamento em circuito com movimentos de força garantem que você construirá os músculos de que precisa, ao mesmo tempo em que mantém sua frequência cardíaca alta e queima mais calorias para que você fique magro e ficando grande, diz Okafor.
30 melhores exercícios para as costas de todos os tempos
Leia o artigoA logística
Para realmente reformular seu físico e se livrar da gordura teimosa nas costas, você precisa malhar no mínimo 3-4 dias por semana. Uma faixa de repetições mais alta funciona melhor, diz Okafor. Faça 4-5 séries de 12-15 repetições com peso suficiente para que você esteja lutando nas repetições 10-15. O volume é a chave aqui. Provoca hipertrofia nos músculos e dá tempo às costas para se adaptarem ao treino e ao novo crescimento. Não sabe com quanto peso começar? Você terá que usar algumas tentativas e erros. Alguém que nunca levantou nada pesado em sua vida é considerado um iniciante, mas também é um cara que trabalhou em construção por décadas, mas nunca levantou no contexto tradicional de uma academia. Os pontos de partida serão drasticamente diferentes. Portanto, com isso em mente, comece com a barra e, em seguida, adicione placas de 5 libras em cada lado e aumente em incrementos de 5.
Dieta e controle de porções
Sem surpresas aqui. Carnes magras (peixe, frango e bife e porco magros) e vegetais (especialmente verduras de folhas escuras como espinafre e couve) são a chave para a transformação da perda de peso. Use seus vegetais para obter energia e carboidratos, diz Okafor; escolha aqueles que são ricos em nutrientes. A nutrição é 80% do seu condicionamento físico, explica ele. Você não pode superar uma dieta ruim. Mas você também precisa ser realista. Você precisa ser capaz de sustentar sua dieta. O objetivo é estar em forma para a vida, não apenas para a juventude. Não somos robôs. Não estamos dizendo para você comer frango e vegetais em todas as refeições. Seja criativo, diz Okafor. Experimente estes 10 pratos de frango com baixo teor de carboidratos. E se você tiver dificuldade em comer demais (e não quiser pesar sua comida), use sua mão para medir e controlar facilmente as porções. Cerca de um punho, dependendo de quão grande você é, é uma boa medida para carboidratos, diz Okafor. Use toda a circunferência da sua mão para vegetais e meça a proteína na palma da mão. Essa é uma maneira fácil de perceber isso.
O treino de aniquilação de gordura nas costas
Se você tem um acúmulo de gordura nas costas por causa de uma dieta inadequada ou da condição do músculo espelho, precisa dedicar mais tempo ao treinamento dos músculos das costas para fortalecê-los. Ataque suas costas duas vezes por semana durante 6 a 8 semanas usando o treinamento em circuito de alto volume (alta repetição). Okafor sugere fazer o treino # 1 na segunda ou terça-feira e o treino # 2 na quinta ou sexta-feira. Isso dá a seus músculos tempo suficiente para se recuperarem antes de explodi-los novamente. Descanse entre as séries conforme necessário, mas não vá mais do que 60 segundos. Faça um descanso de 2-3 minutos entre as rodadas.
Treino 1
Instruções: Complete 3 rodadas de todo o circuito.
1. Puxadas de braço reto - 20 repetições
2. Rema apoiada no peito (em um banco inclinado) - 15 repetições
3. Flexões TRX - 15 repetições
4. V-Ups Crossover de perna única - 20 repetições de cada lado
5. Bicicleta estacionária - 3 minutos no total - 1 minuto de velocidade com 50% de resistência e 1 minuto de subida com 80% de resistência e depois volte para 50% de resistência para mais um minuto de velocidade.
Treino 2
Instruções: Faça 3 voltas de todo o circuito no segundo dia
1. Flexões - 10-12 repetições (não há problema em usar a máquina de flexões assistidas ou uma faixa se você não for capaz de fazer 10-12 flexões sem apoio ou quaisquer flexões, diz Okafor.)
2. Pulldowns de cabo - 15 repetições
3. Fileira de cabos sentada - 15 repetições
4. Linhas Renegadas - 15 repetições
5. Abdominais - 20 repetições
6. Hill Run ou Walk em uma esteira por 3 minutos
* Se você correr: Faça toda a corrida a 4,5 velocidades e 6,0 de inclinação no primeiro minuto, 8,0 no segundo minuto e 10,0 no terceiro minuto.
* Se você caminhar: Faça toda a caminhada a 3,5 velocidades e 10,0 de inclinação no primeiro minuto, 12,5 no segundo minuto e 15,0 no terceiro minuto.
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