Fique forte com apenas uma barra pull-up

Fique forte com apenas uma barra pull-up

Quando sua academia estiver lotada e não houver como usar seu equipamento usual, vá para a barra de pull-up. Esta ferramenta essencial, mas muitas vezes esquecida, é perfeita para fazer um treino de força que requer o mínimo de espaço. Siga o treino de três partes abaixo para aumentar a força em suas costas, tórax, braços e abdômen.

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Parte 1: A escada inversa
Alterne entre flexões e flexões, começando com 10 flexões e 1 flexão e descansando por 30 segundos. Em seguida, faça 9 flexões e 2 flexões e descanse por 30 segundos. Em seguida, 8 e 3 e 7 e 4, continuando até chegar a 1 flexão e 10 flexões. Se você ainda se sentir forte, inverta a escada após sua primeira passagem e volte todo o caminho para trás com 1 puxada para cima e 10 flexões. Seu objetivo final deve ser subir e descer a escada um total de três vezes.

Para garantir que seus braços não se cansem muito rapidamente e atrapalhem seu treino, você precisa usar suas costas para fazer o trabalho. Em uma posição suspensa, as costas são engajadas pressionando as omoplatas, o que deve causar um arco nas costas. (Permanecer em linha reta como uma flecha transferirá a carga para o bíceps e o cansará muito mais rapidamente.) Este vídeo de demonstração explica como puxar corretamente.

Parte 2: os representantes negativos
Mudar as mãos de uma empunhadura overhand para uma empunhadura com o queixo para cima é a mudança perfeita para tocar mais os músculos da parte superior das costas em comparação com o puxão pesado para os lados. Usando esta pegada reversa, execute 4 séries de 6 a 8 repetições negativas. Use uma caixa ou banco para subir até o topo da posição de queixo para cima (olhos sobre a barra) e desça lentamente por 10 segundos até que seus braços estejam esticados acima da cabeça. Este movimento treina suas fibras musculares mais fortes (força excêntrica) e pode se traduzir em uma força muito mais geral ao realizar o movimento. Chin-ups são muito difíceis de fazer quando está cansado, mas repetições negativas são uma ótima maneira de estender sua série ou seu treino. Concentre-se em manter um torso forte e estável, com as omoplatas voltadas para baixo e para trás.

Parte 3: levantamentos de joelho pendurados
Descanse as mãos e antebraços, fazendo uma pausa de quatro minutos após os primeiros dois exercícios. Quando estiver pronto, execute 4 séries de 6 a 8 repetições de levantamentos de joelho pendurados com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus e um aperto de mão na barra pull-up. Evite balançar, controlando as pernas e o torso ao descer.

Ao realizar levantamentos de joelho, levemente em volta das costas. É a única maneira de garantir que o abdômen esteja totalmente engajado, porque uma de suas funções é dar à pelve uma inclinação posterior. Muitos levantadores flexionam o quadril e anulam a função do abdômen. Em vez disso, livre-se do arco das costas e puxe os joelhos o mais alto possível, tentando fazer com que a sola dos sapatos fique à sua frente e as coxas toquem o peito.

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