Obtenha o seu tempo de milha mais rápido de todos os tempos

Obtenha o seu tempo de milha mais rápido de todos os tempos

No ano passado, na Fifth Avenue Mile de Nova York, um evento com boa participação de corredores amadores, 173 homens não-elite (e três mulheres) cruzaram a linha de chegada em 5 minutos ou mais rápido, colocando-os entre os 5,7% melhores corredores. É um desafio, com certeza, mas você está pronto para isso? Veja como saber se você tem isso dentro de você e como chegar lá (ou atingir seu recorde pessoal na tentativa), com conselhos do renomado treinador de corrida olímpica Jack Daniels, agora da Executar projeto inteligente .

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Se você atingiu esses benchmarks

Compactado para 17:09 ou melhor em 5K? Ou um 35:37 em um 10K? Mesmo uma meia-maratona de 1:19 ou uma maratona de 2:44 indicam uma tendência para fazer uma milha de 5 minutos. Claro, essa matemática não é exata - algumas pessoas têm uma propensão para distâncias mais curtas, então você não saberá até tentar.

Se você já está em forma

Alguém que corre regularmente será capaz de entrar em forma de corrida muito mais rápido do que, digamos, um fisiculturista ou um artista marcial. Mas quanto mais em forma você estiver, conforme indicado por uma baixa frequência cardíaca em repouso (abaixo de 70 batimentos por minuto) ou simplesmente sua capacidade de manter uma alta intensidade sem perder o fôlego, mais cedo você estará voando por quatro voltas na pista.

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Se você tem a juventude do seu lado

Por volta dos 40 anos é quando as coisas começam a desacelerar um pouco, então um jovem de 25 anos certamente teria uma chance melhor de conseguir isso do que um de 40, diz Daniels. Então, novamente, há algo chamado Classificação de idade, no qual os tempos para corredores com mais de 30 anos (Masters, como são chamados no esporte) são ajustados para refletir sua competitividade contra um campo de idade aberta (ou seja, com menos de 30 ) Para um homem de 40 anos, correr 5:16 é o mesmo que a milha de 5 minutos de um homem mais jovem. Aos 50, chegar a 5:41 é o suficiente.

Se você já é magro (ou está ficando mais magro)

Em geral, com a corrida, quanto menos de você houver para se inclinar no ar, mais rápido você poderá fazer uma cambalhota. Se você tem gordura para perder, cada quilo equivale a cerca de 1,67 segundos por milha, diz Daniels. mas se não, a perda de peso seria muscular e isso não melhoraria o tempo da milha.

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Se você estiver disposto a investir tempo e esforço

A maioria dos 173 corredores da Fifth Avenue Mile não simplesmente acordou naquela manhã e decidiu aparecer 2.841 outros caras. Eu sugiro correr de cinco a sete dias por semana, diz Daniels, que indica que a frequência em vez da intensidade é a chave para melhorar a habilidade de corrida.

Em três a quatro desses dias, ele recomenda corridas fáceis com duração de 30 a 40 minutos. Nos outros dois ou três dias, vá para a pista por alguns intervalos. Faça oito repetições rápidas de 200 metros (metade de uma pista padrão) com corridas de recuperação de 200 metros entre elas. Se você não tem experiência anterior em corrida, os 200s precisam ser confortavelmente rápidos - um ritmo que você sente que poderia manter por cinco minutos constante se realmente tentasse. Após quatro a seis semanas desses 200s, troque uma sessão de velocidade por semana com 8x400s, mantendo o ritmo de 200m pelo dobro da distância - uma volta completa - e recuperando o dobro da distância também.

Mais alguns exercícios de Daniels

● Conte seus passos. Tente dar 180 passos por minuto enquanto corre. Uma rotação leve e rápida é a chave, diz ele.
● Concentre-se em sua respiração. Você deseja inspirar por duas etapas e expirar por duas etapas; ou seja, um padrão de respiração 2-2.
● Fique relaxado. Mantenha os ombros abaixados, o balanço do braço leve e fácil e os quadris abertos.
● Mantenha-o leve. Quer dizer, seus passos. Não pule no chão; flutuar, diz Daniels.

Domine a forma de execução adequada >>>

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