Os exercícios de esgotamento de glicogênio para fazer antes do banquete



Os exercícios de esgotamento de glicogênio para fazer antes do banquete

Torta de abóbora. Bolo de queijo de abóbora. Estofamento. Peru. Mais cheesecake de abóbora. Não há como ignorar o fato de que é difícil não ingerir uma grande quantidade de calorias em excesso nesta época do ano. Mas, aqui estão algumas notícias realmente ótimas: você pode se entregar totalmente e ficar grande em um Boa caminho. Você pode usar deliberadamente e estrategicamente as festas de fim de ano para aumentar a massa muscular, diz Jake Hicks, MS. Ed., XPS, Especialista em Desempenho com EXERCÍCIOS . A chave é esgotar e repor o glicogênio e permitir dias de descanso ideais entre o treinamento dos grupos musculares.

É assim que funciona: quando você esgota o glicogênio por meio do treinamento de resistência, você aumenta a sensibilidade à insulina. E isso coloca seu corpo em uma posição para lidar com uma grande quantidade de carboidratos enquanto minimiza o ganho de gordura, diz Hicks. Para aproveitar o aumento da sensibilidade após o treinamento de resistência, calorias e carboidratos elevados são necessários e benéficos para repor o glicogênio, explica.

A chave: escolher os métodos corretos de treinamento para maximizar a captação de glicose. Quanto mais você esgota os estoques de glicogênio, mais espaço você tem e mais precisa comer para maximizar os benefícios do aumento de calorias nesta temporada de férias, diz Hicks.

Para construir mais massa, o conceito é levantar cargas mais pesadas por mais tempo. Agrupar pesos pesados ​​com movimentos compostos é a melhor maneira de embalar mais músculos ao consumir grandes quantidades de calorias, diz Hicks.

Experimente uma rotina completa de depleção de glicogênio antes de se deliciar com as guloseimas do feriado.

Dicas de treino de depleção de glicose:

* Levante algumas horas antes de uma grande refeição de feriado para aproveitar ao máximo sua janela anabólica e o excesso de calorias.
* Utilize a energia extra com movimentos compostos pesados ​​seguidos por conjuntos compostos simples e eficazes.
* Maximize os esquemas de repetições usando as cargas mais altas possíveis para completar com sucesso o intervalo de repetições alvo.
* Execute todas as repetições em um ritmo contínuo para utilizar e incorporar a ativação máxima das fibras musculares.
* Períodos de descanso mais longos são necessários ao usar clusters.

Os treinos:

Ênfase na parte inferior do corpo

Superconjunto de ativação: 3 conjuntos
Extensão de perna- x20
Flexão da perna deitada - x20
Intervalo de descanso - nenhum

Conjuntos de trabalho para força: 8 conjuntos
Agachamento frontal - x3
Intervalo de descanso - 3-4 minutos

Superconjuntos de trabalho para força / hipertrofia: 4 conjuntos
RDL’s- x6
Agachamento dividido com pé traseiro elevado - repetição e meia x 12
Intervalo de descanso - 2-3 minutos

Queda de conjuntos até a falha: 3 conjuntos
Extensão de perna - 12-18 repetições
Flexão de perna deitada - 12-18 repetições
Intervalo de descanso - 1-2 minutos

Ênfase na pressão da parte superior do corpo

Superconjunto de ativação: 3 conjuntos
Extensão de corda de tríceps - 20 repetições
Chest Fly's - 20 repetições
Intervalo de descanso - Nenhum

Conjuntos de trabalho para força: 8 conjuntos
Supino reto plano - 3 repetições
Intervalo de descanso 3-4 minutos

Conjuntos de compostos de trabalho para força / hipertrofia: 4 conjuntos
Supino inclinado com halteres - 6 repetições
Cable Fly’s - representante e meio x 12
Intervalo de descanso - 2-3 minutos

Conjuntos compostos até a falha: 3 conjuntos
Tríceps Push Down - 12-18 repetições
Levantamento lateral com halteres - 12-18 repetições
Halteres em pé sobre a cabeça - 12-18 repetições
Intervalo de descanso - 1 minuto

Ênfase na tração da parte superior do corpo

Superconjunto de ativação: 3 conjuntos
Bíceps com barra reta em pé - 20 repetições
Cabo de braço reto puxado para baixo - 20 repetições
Intervalo de descanso - nenhum

Conjuntos de compostos de trabalho para força / hipertrofia: 8 conjuntos
Neutral Grip Pull Ups (Ponderado, se necessário) - 5 repetições
Dumbbell Fly - 12 repetições
Intervalo de descanso - 3-4 minutos

Conjuntos de compostos de trabalho para força / hipertrofia: 6 conjuntos
Um braço dobrado com halteres - 5 repetições
Pulldown da aderência fechada do cabo - 12 repetições
Intervalo de descanso - 3-4 minutos

Conjuntos de compostos de trabalho para hipertrofia: 3 conjuntos
Haltere Bilateral Bicep Curl - 15 repetições
Curvatura reversa do bíceps - 15 repetições
Roscas de martelo bilaterais com halteres - 15 repetições
Intervalo de descanso - 1 minuto

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