Músculos guardiães: 3 movimentos para ativar o glúteo médio e obter uma parte inferior do corpo mais forte e à prova de lesões

Músculos guardiães: 3 movimentos para ativar o glúteo médio e obter uma parte inferior do corpo mais forte e à prova de lesões

Quando a maioria das pessoas pensa em seus glúteos, é o máximo - o músculo mais carnudo - que chama toda a atenção. Afinal, é o que impulsiona seu agachamento e levantamento terra, aciona uma corrida de velocidade e (sim) preenche um par de jeans.

Mas o glúteo médio, o músculo principal ao longo da parte externa do quadril, não deve ser ignorado.

Na prática, o glúteo médio é o mais importante para estabilizar a pelve e o fêmur, diz Rachel Straub, M.S., C.S.C.S., fisiologista do exercício e autora de Treinamento com pesos sem lesões: mais de 350 fotos passo a passo, incluindo o que não fazer! A fraqueza desse músculo é a principal causa da queda pélvica e do movimento para dentro do fêmur durante os movimentos de sustentação de peso, como caminhar, correr e pular.

Em outras palavras, os medicamentos para os glúteos fracos podem fazer com que seus joelhos entrem em colapso e a região lombar se torça de maneira não natural quando você corre, o que pode causar doenças e lesões que vão desde dores nos joelhos, dores nas canelas e uso excessivo das articulações porque sua estabilidade está diminuída.

Para prevenir e corrigir a fraqueza do glúteo médio, Straub recomenda incorporar esses três movimentos.

3 exercícios para fortalecer o glúteo médio:

1. Conchas de moluscos

Este movimento de iniciante testado e comprovado é um ótimo exercício de aquecimento para o dia das pernas. Pegue uma minibanda ou amarre uma faixa de resistência plana e solta (como as usadas no PT) em um laço com cerca de 30 centímetros de largura. Enrole a faixa em torno de ambas as pernas logo acima dos joelhos. Deite-se de lado, com os joelhos dobrados. Com os calcanhares se tocando, abra o joelho de cima contra a faixa. Segure por pelo menos 10 segundos e depois volte ao início. Faça 8-12 repetições. Descanso. Conclua do outro lado. Execute 3 conjuntos no total.

2. Degraus laterais
Usando a mesma faixa de conchas de molusco, coloque-a em pé e coloque-a ao redor de ambas as pernas, logo acima das coxas. Faça um quarto de agachamento e comece a dar um passo para o lado, permitindo que a perna de trás avance, mas não totalmente. Você quer manter alguma tensão na banda. Dê até 10 passos para um lado e, a seguir, mude de direção. Procure fazer 3 séries pelo menos três dias por semana, descansando entre os dias conforme necessário, diz Straub.

3. Descidas laterais
Este movimento mais avançado requer muito controle. Afaste-se para o lado de um degrau ou caixa, para que uma perna fique livre / pendurada. Abaixe com a perna livre, fazendo um agachamento unilateral com a perna de apoio. Aponte para bater o calcanhar do pé livre no chão. Observe se o joelho dobrado fica perfeitamente quadrado. Quanto mais alta a caixa, mais difícil é esse movimento; portanto, você pode descobrir que precisa primeiro agarrar-se a algo para ter controle. Faça 8-12 repetições de cada lado. Execute 3 séries por lado.

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