Músculos guardiães: 3 alongamentos para desbloquear os flexores do quadril e gerar enorme força nas pernas



Músculos guardiães: 3 alongamentos para desbloquear os flexores do quadril e gerar enorme força nas pernas

Você já sentiu aquele aperto estranho na frente dos quadris ao fazer abdominais com os pés enganchados? São apenas os flexores do quadril dizendo oi. Esse grupo de 12 músculos - que inclui o psoas, o ilíaco e o sartório - ajuda a levantar as coxas (ou, no caso desses abdominais, ajuda a levantar o peito em direção às coxas). Os músculos também tendem a ficar sobrecarregados e encurtados por ficar muito sentado.

E embora seus flexores de quadril sejam músculos comparativamente pequenos - raro é o fisiculturista que se concentra em seu psoas - eles são absolutamente essenciais para uma variedade de movimentos atléticos, de correr a pular e até mesmo agachamentos pesados ​​para trás.

A tensão nos flexores do quadril - em vez da força - é o que geralmente é mais preocupante, diz Rachel Straub, M.S., C.S.C.S., fisiologista do exercício e autora de Treinamento de peso sem lesão . A rigidez dos flexores do quadril inclina a pelve permanentemente para a frente, uma condição conhecida como lordose lombar, que causa problemas biomecânicos e até mesmo dor no joelho e na região lombar.

Para soltar os flexores do quadril, você precisará adicionar um pouco de alongamento direcionado à sua rotina - e impedir qualquer exercício, como abdominais com os pés enganchados, que sobrecarregue os flexores do quadril. Faça esses alongamentos dinamicamente (com movimento) antes dos treinos e estaticamente - mantendo-se imóvel - no final.

3 exercícios para fortalecer e mobilizar os flexores do quadril:

1. Ondulação de perna dupla
Deite-se de bruços. Com os pés flexionados, dobre os joelhos de forma que os calcanhares cheguem em direção às nádegas. Como aquecimento, segure por uma batida e depois solte, fazendo 30 repetições. Como um alongamento de resfriamento, segure o cacho por 30 segundos. Descanse por um momento e depois faça mais duas séries. Este exercício alonga os flexores do quadril que cruzam a articulação do joelho, diz Straub.

2. Alongamento de gravidade supina
Deite-se em uma cama, banco alto ou mesa de massagem de costas, com as pernas penduradas para fora da superfície. Puxe um joelho em direção ao peito, segurando-o com as mãos, enquanto deixa a outra perna pendurada, joelho mole, pé em direção ao chão. Como um aquecimento dinâmico, segure por dois segundos, depois troque as pernas, indo por 15 séries. Como um alongamento estático, segure por 30 segundos de cada lado. Descanse faça mais duas séries.

3. Lunges
Ajoelhe-se em uma esteira. Dê um passo à frente, o máximo que puder, enquanto mantém um ângulo reto na perna da frente, com a perna de trás totalmente estendida atrás de você, a coxa o mais paralela possível ao chão. Segure por 10 segundos e depois mude como parte do aquecimento; segure por 30 segundos em cada lado como um alongamento de resfriamento. Este exercício deve ser evitado até que os primeiros dois alongamentos dos flexores do quadril possam ser feitos com facilidade, pois pode exacerbar as dores lombares e nos joelhos, diz Straub.

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