Ajuste de ginasta: treino de um treinador olímpico

Ajuste de ginasta: treino de um treinador olímpico

Pela maioria das medidas, os ginastas do sexo masculino são os atletas mais fortes do planeta. Um passe básico de cambalhota no chão - arredondamento, salto para trás, flexão para trás - requer um impacto nas mãos, pulsos e ombros de até 14 vezes o peso corporal do ginasta. A cruz de ferro nos anéis? Esses caras estão suportando até 4.000 libras de torque.

A maioria de nós não tem acesso a equipamentos de ginástica, nem somos capazes de fazer um arredondamento, muito menos uma dobra para trás com as mãos giratórias. Mas não é isso que nos impede de alcançar um corpo de ginástica, de acordo com Treinador Christopher Sommer , ex-técnico da seleção júnior dos EUA. É o déficit de mobilidade que acumulamos por anos sentados em mesas e carros.

TAMBÉM: O que roubar dos 6 rituais pré-jogo dos atletas olímpicos

Leia o artigo

Força de ginástica é força funcional, diz o treinador Sommer, que é diferente da força que você alcança na academia fazendo supino e agachamento, que estão em um único plano de movimento usando grupos de músculos primários. Isso significa que antes que qualquer um de nós possa chegar perto de alcançar um físico de ginástica, precisamos recuperar nossa amplitude de movimento. Não estou nem falando da amplitude de movimento de uma ginasta, disse o treinador Sommer. Estou falando sobre recuperar a amplitude normal de movimento humano com a qual você nasceu. Aqui estão quatro movimentos que Sommer acha que todo homem deveria adicionar à sua rotina.

Getty Images



1. Encolhe os ombros

A maioria dos adultos não está ciente do fato de que suas omoplatas, também conhecidas como escápula, devem se mover - tanto que você deve ser capaz de juntá-las atrás das costas até que elas literalmente se toquem. Se isso parece uma quimera, você precisa de um encolher de ombros. Fique de quatro, de joelhos. Certifique-se de que suas mãos estejam na largura dos ombros e os joelhos na largura do quadril. Mantenha o pescoço neutro e os braços retos. Aperte as omoplatas, imaginando-se prendendo uma moeda entre elas. Agora empurre suas omoplatas, arredondando-as para a frente como se estivesse tentando abraçar um poste telefônico contra o peito. Repita por 30 repetições. Progrida para ser capaz de fazer 30 repetições na posição de prancha.

Getty Images

2. Extensão de ombro

Dor no ombro é uma das queixas mais comuns, mesmo em caras que levantam pesos regularmente. O problema é que os exercícios de ombro mais comuns são anteriores ou superiores, ambas posições anteriores de flexão do ombro. Os músculos das costas, como os rombóides, são completamente negligenciados. Adicione as horas passadas atrás de um computador, e a maioria dos adultos tem uma amplitude de movimento muito estreita no ombro. Incorpore extensão de ombro para ajudar a corrigir o desequilíbrio. Faça este exercício em pé com uma barra. Se uma barra for muito pesada para começar (e provavelmente será), comece com um haltere de apenas três libras em cada mão. O ideal é que as mãos fiquem na largura dos ombros e atrás das costas com as palmas voltadas para baixo. Se for muito estreito, comece com o dobro da largura dos ombros, progredindo para 1,5 vez mais largura e, finalmente, a largura dos ombros. Mantendo os braços retos, levante-os atrás das costas. É normal no início ser capaz de levantar apenas alguns centímetros da parte inferior das costas. Trabalhe levantando até 90 graus, de modo que as mãos fiquem na horizontal com os ombros. Faça cinco levantamentos, segurando o quinto levantamento por cinco segundos. Construa até 10 elevadores, segurando o último por 10 segundos. Os atletas de elite do treinador Sommer se esforçam para conseguir fazer uma extensão de cerca de 45 libras.

TAMBÉM: 5 etapas fáceis para equilibrar seu corpo

Leia o artigo

3. Jefferson Curl

O Jefferson Curl restaura a mobilidade para as costas e coluna, especialmente a parte inferior das costas. Fique em uma superfície elevada, como uma caixa ou banco. Escolha um haltere leve ou kettlebell. Deixe-o balançar na frente de seu corpo com os braços esticados. Fique em pé com os pés juntos, contraia o queixo e, em seguida, flexione lentamente a coluna (em volta das costas), um vertebrado de cada vez; pense nariz aos joelhos. Certifique-se de manter seu peso equilibrado na planta dos pés. Se você tiver que se inclinar para trás para contrabalançar o peso, você está pesando demais (lembre-se, este é um exercício de mobilidade, usado para melhorar a articulação espinhal e a flexibilidade dos isquiotibiais, glúteos, fáscia lombar e até mesmo as armadilhas baixas, não uma força e exercício de condicionamento). Vá o mais longe que puder, mantendo as pernas retas, depois inverta o movimento, desenrolando a coluna vertebral, um vertebrado de cada vez e, finalmente, soltando o queixo para voltar a ficar ereto. Repita para um total de 10 repetições. Aumente o peso lentamente, acumulando até metade do seu peso corporal ao longo de 12–18 meses. Os atletas de elite do treinador Sommer trabalham até o peso de seu corpo.

Alamy

4. Hollow Body Rock

A força do core é a chave para um corpo de ginástica, e este exercício, também popular no CrossFit, ajuda os oblíquos, extensores e músculos da parte inferior das costas frequentemente negligenciados a alcançar o abdômen frontal (que, vamos encarar, é o que os caras treinam em sua maioria) . Deite-se de costas e assuma a forma de corpo oco: braços estendidos acima da cabeça o mais próximo possível das orelhas, pernas retas e pressionadas juntas com os pés levantados do chão e dedos apontados, parte inferior das costas e nádegas em contato com o chão, pélvis dobrada , volta arredondada. Agora balance para a frente e para trás enquanto mantém a forma de corpo oco. Observe que não é incomum precisar começar com o aperfeiçoamento da forma do corpo oco antes de progredir para o balanço. Trabalhe até três conjuntos de pedras de 60 segundos de duração.

Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!