Treinamento do Half-Ironman: como ir de zero para meio-Ironman - pronto em 6 meses

Treinamento do Half-Ironman: como ir de zero para meio-Ironman - pronto em 6 meses

Então, você comeu muitos biscoitos de Natal da vovó Irene e pulou na academia muitas vezes em dezembro. Você está com medo de que a escala de fala que você ganhou no Natal comece a chamá-lo de Bunda de porco

Mas ei: É 2018 e é hora de um novo começo . Agora você só precisa de uma meta - uma resolução de Ano Novo que pode ser alcançada, mas não também fácil.

A 5K? Muito ruim. A maratona completa de 26,2? Esquentando. Mas para algo realmente digno do Facebook que não exija tanto funcionamento (e que seu cunhado Steve ainda não tenha feito), tente um número diferente: 70.3. Claro, no Facebook você postará essa meta pelo outro nome: Meio Ironman .

Para o homem que quer realmente mudar seu condicionamento físico, o triatlo meio Ironman é a distância Cachinhos Dourados, o equilíbrio perfeito de treinamento multiesportivo que é desafiador, realizável antes do outono, e não tão insano quanto o Ironman completo. (Guarde isso para 2019.)

O número 70,3 é o número de milhas que você viajará: 1,2 milhas na água, 56 milhas na bicicleta e uma meia maratona (13,1 milhas) com seus próprios pés. Embora possa parecer muito difícil enfrentar em janeiro, com trabalho árduo e comprometimento diário, é uma meta que pode ser alcançada, diz Gale Bernhardt, treinador de triatlo de elite e autor de Noções básicas de treinamento de triatlo .

Acho que literalmente qualquer um pode [fazer], diz Bernhardt. Uma pessoa pode ir de zero a uma distância olímpica [natação de 0,9 milhas, bicicleta de 24,8 milhas, corrida de 6,2 milhas] em cerca de 12 semanas. Você só precisa de cerca de 8-10 semanas além disso para chegar a um meio Ironman. É uma meta bastante alcançável.

Não acredita nela? Fale com Marcus Cook, que passou de pesar 489 libras para completar um meio Ironman e um Ironman completo em menos de 20 meses.

Você não é a única pessoa considerando um meio Ironman. Desde a corrida inaugural 70.3 com a marca Ironman em 2001, o esporte tem crescido de forma constante, e agora são 100 corridas. Existem muitas outras corridas sem marca 70.3 sancionadas pelo USA Triathlon (USAT), como o Illinois Route 66 Triathlon iniciado em 2013 por Steve O'Connor e Tri Harder Promotions, em resposta aos pedidos dos atletas para uma corrida mais longa.

As pessoas começarão com o sprint e depois irão para uma Olimpíada, e então a metade é a próxima etapa, diz O'Connor. Muitas pessoas vão parar na metade, porque o full é um compromisso muito grande.

Caryn Maconi, gerente de comunicações do USAT, concorda: É muito mais acessível do que um Ironman completo. Não requer desistir de sua vida e tempo livre como o Ironman faz. Muitas pessoas começam com o sprint e olímpico e sobem, vendo o meio Ironman como o próximo passo nesse desafio.

Algumas dicas para você começar:

1. Encontre uma boa corrida

Em adição ao Ironman.com site, dois outros bons sites para encontrar triatlos são trifind.com e active.com .

Para sua primeira corrida, escolha um percurso que não seja o mais difícil ou mais íngreme, diz Bernhardt. Você quer se preparar para o sucesso.

2. Acalme-se no início e inclua o tempo de recuperação

Siga a regra dos 10%: tente não aumentar sua milhagem de treinamento mais do que cerca de 10% a cada semana, sugere O’Connor. Todo mundo quer fazer muito rápido. Não exagere. Esse é o risco com as pessoas meio Ironman - eles tendem a ser excessivamente zelosos.

Bernhardt defende algumas semanas que aumentem a quilometragem um pouco mais de 10%. Ao mesmo tempo, você deve inserir dias e semanas de recuperação para evitar possíveis lesões. Sua semana de treinamento ideal para triatletas iniciantes envolve menos de três horas de treinamento total:

Segunda-feira: 30 minutos na bicicleta
Terça: 10 x natação de 50 jardas, com 20 segundos entre cada volta de 50 jardas
Quarta-feira: 15 minutos de corrida ou caminhada / corrida
Quinta-feira: Repita o treino de natação
Sexta-feira: Recuperação
Sábado: Hora na bicicleta
Domigo: 20 minutos de corrida ou caminhada / corrida constante

Na quarta semana de seu plano de treinamento inicial (ela tem vários planos para ela local na rede Internet ), você deve ser capaz de juntar essas pernas para um triatlo sprint (geralmente cerca de 500 jardas de natação, bicicleta de 15 milhas e 5 km). A partir daí, o treinamento envolve construir distâncias e ter uma semana de recuperação a cada poucas semanas, na qual você reduzirá suas distâncias em cerca de 50%. A semana mais longa de treinamento dura apenas cerca de 6,5-7,5 horas no total, com exercícios individuais que se aproximam das pernas de meio Ironman, além de um treino de natação extralongo para aumentar a confiança na água.

3. Faça algumas natação em águas abertas

Treinar fora das pistas claras e cristalinas da piscina, onde você vira a cada 25 metros, também é fundamental para a confiança.

A natação é uma grande preocupação para todos, diz O’Connor. Você pode treinar na piscina o quanto quiser, mas você realmente precisa dessa exposição ao mar aberto.

4. Faça um sprint e / ou triatlo de distância olímpica primeiro

Ambos O'Conner e Bernhardt recomendam fortemente fazer um triatlo mais curto primeiro, porque isso vai lhe garantir experiência em águas abertas e prática para a logística e as transições do meio-Ironman. Acostumar-se a preparar sua área de transição, trocar sapatos e equipamentos e cuidar da nutrição pode ajudar a evitar erros para o meio Ironman.

5. Conheça suas necessidades nutricionais

Quando você está suando quartos e queimando alguns milhares de calorias por dia, sua ingestão de líquidos e calorias é crítica. Mas não presuma que você precisa carregar carboidratos como os maratonistas da velha escola faziam, diz Bernhardt, co-autor de A máquina de queima de gordura . A melhor opção é tente uma variação da dieta ceto : Bernhardt evita dietas ricas em carboidratos e, em vez disso, treina o corpo para queimar gordura, reduzindo a ingestão de calorias no dia da corrida para 100 calorias / hora e, com isso, reduzindo os problemas estomacais que muitos triatletas que se alimentam de carboidratos encontram.

6. Obtenha um bom equipamento, mas não exagere

Com as milhas que você estará fazendo, você desejará ter um bom tênis de corrida e mais do que apenas uma promoção de garagem com 10 marchas. Mas não sinta a necessidade de gastar milhares de dólares em equipamentos de ciclismo de última geração ainda. Não se trata do equipamento, diz Bernhardt. Quando você realmente fica em forma, faz diferença, mas quando você é um iniciante, não tenho certeza de quanto isso vai custar a você. Em muitos casos, perder alguns quilos naquele traseiro de banha faz mais sentido do que gastar muito dinheiro por uma bicicleta um pouco mais leve toda em fibra de carbono. Primavera para uma roupa de mergulho se você for um nadador novato que poderia se beneficiar de flutuabilidade extra, mas tenha em mente que existem temperaturas de corte de água para usar uma roupa de mergulho.

7. Divirta-se

Sim, alguns dias exigirão muita força de vontade para chegar lá e investir as milhas de que você precisa. Mas no seu treino e no dia da corrida, não deixe de se divertir e aproveitar o passeio. Se sim, quem sabe? Talvez em 2019 você tenha um logotipo do Ironman tatuado na parte de trás da sua panturrilha.

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