Vamos prosseguir e estimar que o cara médio que vai à academia provavelmente tem cerca de 15% de gordura corporal. Isso está bem dentro de níveis saudáveis, mas não vai virar muitas cabeças na praia. Para ter uma boa aparência, você precisa ficar abaixo de 10% - o ponto em que a maioria dos caras pode ver alguma definição - e, idealmente, tão baixo quanto 7%. Esse parece ser o número mágico, o percentual de gordura corporal quando os caras se tornam retalhados, cortados em cubos e até geneticamente dotados (odiadores sempre irão odiar).
O plano é simples: pacote de seis, 7%, oito semanas. Vamos. Espere, primeiro - aprenda como calcular sua gordura corporal
E segundo - você precisa de um plano sólido de perda de gordura para complementar a dieta - sugerimos um dos programas de 21 dias da The 21-Day Shred Series , ou o próprio original.
O PLANO
Se você já está malhando e em forma decente, provavelmente está na metade do caminho para 7% de gordura corporal - oscilando em torno de 15%. Vamos guiá-lo pela outra metade da jornada. (Se sua gordura corporal estiver mais alta no momento, tudo bem. Não podemos prometer que você chegará a 7% em oito semanas, mas você pode cortar seu número pela metade.) A estratégia é aumentar gradualmente seu treinamento com pesos e cardio enquanto cortando calorias e carboidratos. As últimas semanas serão desafiadoras, mas lembre-se de que é apenas por um curto período de tempo. Siga o plano de refeições que traçamos para todas as oito semanas. Fornecemos parâmetros para seus treinos, mas os exercícios, séries e repetições específicos dependem de você. Uma vez que a nutrição é o aspecto mais importante para emagrecer, você precisa atingir os números de macronutrientes que listamos. Você pode ajustar um pouco as refeições que ingere para se adequar ao seu paladar, mas tente reproduzir os números da melhor maneira possível. Para ajudar a tornar sua dieta mais agradável, fornecemos receitas para três refeições deliciosas que não atrapalham seu progresso.
SEMANA UM:
NUTRIÇÃO
Nos DIAS DE TREINAMENTO, coma:
Refeição 1: 1 porção de ovo fritada (ver receita aqui)
Refeição 2: Tilápia de 6 onças (cozida) ou qualquer peixe branco magro; 1/2 xícara de aveia (medida seca)
Refeição 3: 6 onças (cozido) de carne de vaca alimentada com capim, 1 xícara de vegetais verdes, 1/2 xícara (cozido) de arroz integral
Refeição 4 (pré-treino): 50g de isolado de soro de leite; 1/4 xícara de creme de arroz (medida seca), preparado com água; 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa *
Intra-treino: 90g de carboidratos de dextrina cíclica altamente ramificada, 40g de hidrolisado de caseína, misturados em 1.500ml de água
Refeição 5 (pós-treino): 2 Panquecas com Inhame-Maçã-Amêndoa ** (veja a receita aqui)
Refeição 6: 6 onças de bacalhau (cozido), ou qualquer peixe branco magro; 1 xícara de vegetais; 1 porção de Protein Berry Crisp
>> TOTAL: 3.652 calorias, 311g de proteína, 233g de carboidratos, 164g de gordura.
* Misture a manteiga de amendoim com o creme de arroz. Consuma esta refeição cerca de uma hora antes do treino.
** Porque você tem bastante nutrição em seu batido intra-treino, você não precisa ter pressa para comer sua refeição pós-treino. Não tenha pressa e divirta-se.
Nos dias de folga (SEM TREINAMENTO), coma:
Refeição 1: 6 ovos inteiros, 1/2 colher de sopa de óleo de coco virgem, 1 xícara de espinafre, 1 onça de abacate
Refeição 2: 50g de isolado de soro de leite, 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa, 2 fatias de torrada ezequiel, 1/2 colher de sopa de manteiga orgânica
Refeição 3: 6 onças (cozida) de carne de boi, 1 xícara de vegetais verdes, 8 onças (cozida) de batata-doce
Refeição 4: 6 onças de tilápia (cozida), 1 xícara de frutas vermelhas, 2 fatias de torrada ezequiel, 1/2 colher de sopa de manteiga orgânica
Refeição 5: 6 onças (cozido) de frango, 8 onças (cozida) de batata-doce, 1 xícara de vegetais
Refeição 6: 6 onças (cozido) de frango, 8 onças (cozida) de batata-doce, 1 xícara de vegetais
>> TOTAIS: 2.881 calorias, 277g de proteína, 252 carboidratos, 85g de gordura
TREINAMENTO DE PESO
Treine quatro dias por semana, dividindo sua rotina da seguinte maneira: pernas, peito e ombros, costas, braços.
CARDIO
Faça 45 minutos de caminhada rápida seis dias por semana ao acordar. (Não faça cardio no dia da perna.) Misture um batido contendo 10g de BCAAs e consuma-o gradualmente ao longo da sessão.
SEMANA 2
NUTRIÇÃO
Nos DIAS DE TREINAMENTO, coma:
Refeição 1 : 1 porção de ovo fritada
Refeição 2: 6 onças de tilápia (cozida) ou qualquer peixe branco magro
Refeição 3: 6 onças (cozido) de carne de vaca alimentada com capim, 1 xícara de vegetais verdes, 1/2 xícara (cozido) de arroz integral
Refeição 4 (pré-treino): 50g de isolado de soro de leite; 1/4 xícara de creme de arroz (medida seca), preparado com água; 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa *
Intra-treino: 90g de carboidratos de dextrina cíclica altamente ramificada, 40g de hidrolisado de caseína, misturados em 1.500ml de água
Refeição 5: (Pós-treino): 2 panquecas de Yam-Apple-Amêndoa **
Refeição 6: 6 onças de bacalhau (cozido), ou qualquer peixe branco magro; 1 xícara de vegetais; 1 porção de Protein Berry Crisp
>> TOTAL: 3.497 calorias, 306g de proteína, 206g de carboidratos, 161g de gordura
* Misture a manteiga de amendoim com o creme de arroz. Consuma esta refeição cerca de uma hora antes do treino.
** Porque você tem bastante nutrição em seu batido intra-treino, você não precisa ter pressa para comer sua refeição pós-treino. Não tenha pressa e divirta-se.
Nos dias de folga (SEM TREINAMENTO), coma:
Refeição 1: 6 ovos inteiros, 1/2 colher de sopa de óleo de coco virgem, 1 xícara de espinafre, 1 onça de abacate
Refeição 2: 50g soro de leite isolado, 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa
Refeição 3: 6 onças (cozida) de carne de boi, 1 xícara de vegetais verdes, 8 onças (cozida) de batata-doce
Refeição 4: 6 onças de tilápia (cozida), 1 xícara de bagas de cor escura, 2 fatias de torrada ezequiel, 1/2 colher de sopa de manteiga orgânica
Refeição 5: 6 onças (cozido) de frango, 8 onças (cozida) de batata-doce, 1 xícara de vegetais
Refeição 6: 6 onças (cozido) de frango, 8 onças (cozida) de batata-doce, 1 xícara de vegetais
>> TOTAL: 2.682 calorias, 271g de proteína, 224g de carboidratos, 78g de gordura
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TREINAMENTO DE PESO
Treine quatro dias por semana, dividindo sua rotina da seguinte maneira: pernas, peito e ombros, costas, braços.
CARDIO
Aumente a duração da caminhada para 50 minutos. Misture um batido contendo 10g de BCAAs e consuma-o gradualmente ao longo da sessão.
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SEMANA 3
NUTRIÇÃO
Nos DIAS DE TREINAMENTO, coma:
Refeição 1: 1 porção de ovo fritada
Refeição 2: 6 onças de tilápia (cozida) ou qualquer peixe branco magro
Refeição 3: 6 onças (cozidas) de carne de vaca alimentada com capim, 1 xícara de vegetais verdes
Refeição 4 (Pré-treino): 50g de isolado de soro de leite; 1/4 xícara de creme de arroz (medida seca), preparado com água; 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
Intra-treino: 90g de carboidratos de dextrina cíclica altamente ramificada, 40g de hidrolisado de caseína, misturados em 1.500ml de água
Refeição 5 (pós-treino): 2 panquecas com maçã e amêndoa
Refeição 6: 6 onças de bacalhau (cozido), ou qualquer peixe branco magro; 1 xícara de vegetais; 1 porção de Protein Berry Crisp
>> TOTAL: 3.389 calorias, 303g de proteína, 183g de carboidratos, 160g de gordura
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Nos dias de folga (SEM LEVANTAMENTO) E DIAS DA BOMBA, coma:
Refeição 1: 6 ovos inteiros, 1/2 colher de sopa de óleo de coco virgem, 1 xícara de espinafre, 1 onça de abacate
Refeição 2: 50g de isolado de soro de leite, 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa
Refeição 3: 6 onças (cozida) de carne de boi, 1 xícara de vegetais verdes, 4 onças (cozida) de batata-doce
Refeição 4: 6 onças de tilápia (cozida), 1 xícara de bagas de cor escura, 2 fatias de torrada Ezequiel, 1/2 colher de sopa de manteiga orgânica
Refeição 5: 6 onças (cozido) de frango, 8 onças (cozida) de batata-doce, 1 xícara de vegetais
Refeição 6: 6 onças (cozido) de frango, 8 onças (cozida) de batata-doce, 1 xícara de vegetais
>> TOTAL: 2.566 calorias, 270g de proteína, 196g de carboidratos, 78g de gordura
TREINAMENTO DE PESO
Treine cinco dias por semana, dividindo sua rotina da seguinte maneira: pernas, tórax e ombros, costas, braços e um dia de perna adicional. O dia da segunda perna deve ser mais leve do que o primeiro - use menos peso e execute mais séries de repetições mais altas (por exemplo, 12 e acima). Isso é chamado de dia de bomba.
CARDIO
Faça 50 minutos de caminhada rápida cinco dias por semana ao acordar. (Não faça cardio em nenhum dos dias das pernas.) Misture um batido contendo 10g de BCAAs e consuma-o gradualmente ao longo da sessão.
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SEMANA 4
Nutrição
DIAS DE TREINAMENTO
Refeição 1: 1 porção de ovo fritada
Refeição 2: 6 onças de tilápia (cozida) ou qualquer peixe branco magro
Refeição 3: 6 onças (cozidas) de carne de vaca alimentada com capim, 1 xícara de vegetais verdes
Refeição 4 (Pré-treino): 50g de isolado de soro de leite; 1/4 xícara de creme de arroz (medida seca), preparado com água; 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
Intra-treino: 90g de carboidratos de dextrina cíclica altamente ramificada, 40g de hidrolisado de caseína, misturados em 1.500ml de água
Refeição 5 (pós-treino): 2 panquecas com maçã e amêndoa
Refeição 6: 6 onças de bacalhau (cozido), ou qualquer peixe branco magro; 1 xícara de vegetais; 1 porção de Protein Berry Crisp
>> TOTAL: 3.389 calorias, 303g de proteína, 183g de carboidratos, 160g de gordura
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Nos dias de folga (SEM LEVANTAMENTO) e DIAS DA BOMBA, coma:
Refeição 1: 6 ovos inteiros, ½ colher de sopa de óleo de coco virgem, 1 xícara de espinafre, 1 onça de abacate
Refeição 2: 50g de isolado de soro de leite, 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa
Refeição 3: 6 onças (cozidas) de carne de vaca alimentada com capim, 1 xícara de vegetais verdes
Refeição 4: 6 onças de tilápia (cozida), 1 xícara de bagas de cor escura, 2 fatias de torrada Ezequiel, ½ colher de sopa de manteiga orgânica
Refeição 5: 6 onças de frango (cozido), 1 xícara de vegetais
Refeição 6: 6 onças (cozido) de frango, 4 onças (cozida) de batata-doce, 1 xícara de vegetais
>> TOTAIS: 2.102 calorias, 266g de proteína, 84g de carboidratos, 78g de gordura
TREINAMENTO DE PESO
Treine cinco dias por semana, dividindo sua rotina da seguinte maneira: pernas, tórax e ombros, costas, braços e um dia de perna adicional.
CARDIO
Faça 50 minutos de caminhada rápida cinco dias por semana ao acordar. (Não faça cardio no dia da primeira perna ou nas costas.) Misture um batido contendo 10g de BCAAs e consuma-o gradualmente ao longo da sessão
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SEMANA 5
NUTRIÇÃO
Nos DIAS DE TREINAMENTO, coma:
Refeição 1: 1 porção de ovo fritada
Refeição 2: 6 onças de tilápia (cozida) ou qualquer peixe branco magro
Refeição 3: 6 onças (cozidas) de carne de vaca alimentada com capim, 1 xícara de vegetais verdes
Refeição 4 (Pré-treino): 50g de isolado de soro de leite; 1/4 xícara de creme de arroz (medida seca), preparado com água; 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
Intra-treino: 90g de carboidratos de dextrina cíclica altamente ramificada, 40g de hidrolisado de caseína, misturados em 1.500ml de água
Refeição 5 (pós-treino): 2 panquecas com maçã e amêndoa
Refeição 6: 6 onças de bacalhau (cozido), ou qualquer peixe branco magro; 1 xícara de vegetais; 1 porção de Protein Berry Crisp
>> TOTAL: 3.389 calorias, 303g de proteína, 183g de carboidratos, 160g de gordura
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Nos dias de folga (SEM LEVANTAMENTO) e DIAS DA BOMBA, coma:
Refeição 1: 6 ovos inteiros, 1/2 colher de sopa de óleo de coco virgem, 1 xícara de espinafre, 1 onça de abacate
Refeição 2: 50g de isolado de soro de leite, 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa
Refeição 3: 6 onças (cozidas) de carne de vaca alimentada com capim, 1 xícara de vegetais verdes
Refeição 4: 6 onças de tilápia (cozida), 1 xícara de bagas de cor escura, 2 fatias de torrada Ezequiel, 1/2 colher de sopa de manteiga orgânica
Refeição 5: 6 onças (cozido) de frango, 4 onças (cozida) de batata-doce, 1 xícara de vegetais
Refeição 6: 6 onças (cozido) de frango, 8 onças (cozida) de batata-doce, 1 xícara de vegetais
>> TOTAL: 2.334 calorias, 268g de proteína, 140 carboidratos, 78g de gordura
TREINAMENTO DE PESO
Treine seis dias por semana, dividindo sua rotina da seguinte maneira: pernas, tórax e ombros, costas, braços, um dia de perna adicional e um dia adicional de volta. Faça o segundo dia de volta com mais volume e menos peso, como fez no dia da segunda perna.
CARDIO
Faça 50 minutos de caminhada rápida quatro dias por semana ao acordar. (Não faça cardio no seu dia de pernas pesadas, de costas ou de peito e ombros.) Misture um batido contendo 10g de BCAAs e consuma-o gradualmente ao longo da sessão.
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SEMANA 6
NUTRIÇÃO
Nos DIAS DE TREINAMENTO, coma:
Refeição 1: 1 porção de ovo fritada
Refeição 2: 6 onças de tilápia (cozida) ou qualquer peixe branco magro
Refeição 3: 6 onças (cozidas) de carne de vaca alimentada com capim, 1 xícara de vegetais verdes
Refeição 4 (Pré-treino): 50g de isolado de soro de leite; 1/4 xícara de creme de arroz (medida seca), preparado com água; 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
Intra-treino: 90g de carboidratos de dextrina cíclica altamente ramificada, 40g de hidrolisado de caseína, misturados em 1.500ml de água
Refeição 5: (Pós-treino): 2 panquecas de Yam-Apple-Amêndoa
Refeição 6: 6 onças de bacalhau (cozido), ou qualquer peixe branco magro; 1 xícara de vegetais; 1 porção de Protien Berry Crisp
>> TOTAL: 3.389 calorias, 303g de proteína, 183g de carboidratos, 160g de gordura
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Nos dias de folga (SEM LEVANTAMENTO) e DIAS DA BOMBA, coma:
Refeição 1: 6 ovos inteiros, 1/2 colher de sopa de óleo de coco virgem, 1 xícara de espinafre, 1 onça de abacate
Refeição 2: 50g de isolado de soro de leite, 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa
Refeição 3: 6 onças (cozidas) de carne de vaca alimentada com capim, 1 xícara de vegetais verdes
Refeição 4: 6 onças de tilápia (cozida), 1 xícara de bagas de cor escura, 2 fatias de torrada Ezequiel, 1/2 colher de sopa de manteiga orgânica
Refeição 5: 6 onças (cozido) de frango, 4 onças (cozida) de batata-doce, 1 xícara de vegetais
Refeição 6: 6 onças (cozido) de frango, 4 onças (cozida) de batata-doce, 1 xícara de vegetais
>> TOTAL: 2.218 calorias, 267g de proteína, 112g de carboidratos, 78g de gordura
TREINAMENTO DE PESO
Exercite-se sete dias por semana, dividindo sua rotina da seguinte forma: pernas, tórax e ombros, costas, braços, um dia de perna adicional, um dia adicional de volta e um dia adicional de peito e ombro (feito da mesma forma conforme descrito em semanas anteriores).
CARDIO
Faça 50 minutos de caminhada rápida quatro dias por semana ao acordar. (Não faça exercícios aeróbicos no dia de pernas pesadas, de peito e ombros pesados ou de costas pesadas.) Misture um batido contendo 10g de BCAAs e consuma-o gradualmente ao longo da sessão.
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SEMANA 7
NUTRIÇÃO
Nos DIAS DE TREINAMENTO, coma:
Refeição 1 : 1 porção de ovo fritada
Refeição 2 : 6 onças de tilápia (cozida) ou qualquer peixe branco magro
Refeição 3 : 6 onças (cozidas) de carne de vaca alimentada com capim, 1 xícara de vegetais verdes
Refeição 4 (pré-treino) : 50g de isolado de soro de leite; 1/4 xícara de creme de arroz (medida seca), preparado com água; 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
Intra-treino : 90g de carboidratos de dextrina cíclica altamente ramificada, 40g de hidrolisado de caseína, misturados em 1.500ml de água
Refeição 5 (pós-treino) : 2 Panquecas de Inhame-Maçã-Amêndoa
6ª refeição : 6 onças de bacalhau (cozido) ou qualquer peixe branco magro; 1 xícara de vegetais; 1 porção de Protein Berry Crisp
>> TOTAL: 3.389 calorias, 303g de proteína, 183g de carboidratos, 160g de gordura
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DIAS DE FOLGA (SEM LEVANTAMENTO) E DIAS DE BOMBA
Refeição 1 : 6 ovos inteiros, 1/2 colher de sopa de óleo de coco virgem, 1 xícara de espinafre, 1 onça de abacate
Refeição 2 : 50g de isolado de soro de leite, 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa
Refeição 3 : 6 onças (cozidas) de carne de vaca alimentada com capim, 1 xícara de vegetais verdes
Refeição 4 : 6 onças de tilápia (cozida), 1 xícara de bagas de cor escura, 2 fatias de torrada Ezequiel, 1/2 colher de sopa de manteiga orgânica
Refeição 5 : 6 onças de frango (cozido), 1 xícara de vegetais
6ª refeição : 6 onças (cozido) de frango, 4 onças (cozida) de batata-doce, 1 xícara de vegetais
>> TOTAIS: 2.102 calorias, 266g de proteína, 84g de carboidratos, 78g de gordura
TREINAMENTO DE PESO
Exercite-se sete dias por semana, dividindo sua rotina da seguinte maneira: pernas, peito e ombros, costas, braços, um dia de perna adicional, um dia adicional de volta e um dia adicional de peito e ombro.
CARDIO
Faça 50 minutos de caminhada rápida três dias por semana. (Faça exercícios aeróbicos apenas em dias de bombeamento.) Misture um batido contendo 10g de BCAAs e consuma-o durante a sessão.
DOWNLOAD The 21-day Shred aplicativo para iOS para obter o programa de treinamento completo, dieta e muito mais. Sem iOS? Sem problemas. Obtenha uma CÓPIA do PDF .
SEMANA 8
NUTRIÇÃO
Nos DIAS DE TREINAMENTO, coma:
Refeição 1 : 1 porção de ovo fritada
Refeição 2 : 6 onças de tilápia (cozida) ou qualquer peixe branco magro
Refeição 3 : 6 onças (cozidas) de carne de vaca alimentada com capim, 1 xícara de vegetais verdes
Refeição 4 (pré-treino) : 50g de isolado de soro de leite; 1/4 xícara de creme de arroz (medida seca), preparado com água; 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
Intra-treino : 90g de carboidratos de dextrina cíclica altamente ramificada, 40g de hidrolisado de caseína, misturados em 1.500ml de água
Refeição 5 (pós-treino) : 2 Panquecas de Inhame-Maçã-Amêndoa
6ª refeição : 6 onças de bacalhau (cozido) ou qualquer peixe branco magro; 1 xícara de vegetais; 1 porção de Protein Berry Crisp
>> TOTAL: 3.389 calorias, 303g de proteína, 183g de carboidratos, 160g de gordura
Nove alimentos que um atleta nunca comeria >>>
DIAS DE FOLGA (SEM LEVANTAMENTO) E DIAS DE BOMBA
Refeição 1: 6 ovos inteiros, 1/2 colher de sopa de óleo de coco virgem, 1 xícara de espinafre, 1 onça de abacate
Refeição 2: 50g de isolado de soro de leite, 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa
Refeição 3: 6 onças (cozidas) de carne de vaca alimentada com capim, 1 xícara de vegetais verdes
Refeição 4: 6 onças de tilápia (cozida), 1 xícara de bagas de cor escura
Refeição 5: 6 onças de frango (cozido), 1 xícara de vegetais
Refeição 6: 6 onças (cozido) de frango, 4 onças (cozida) de batata-doce, 1 xícara de vegetais
>> TOTAL: 1.903 calorias, 260g de proteína, 56g de carboidratos, 71g de gordura
12 alimentos para remover da geladeira para sempre >>>
TREINAMENTO DE PESO
Exercite-se sete dias por semana, dividindo sua rotina da seguinte maneira: pernas, peito e ombros, costas, braços, um dia de perna adicional, um dia adicional de volta e um dia adicional de peito e ombro.
CARDIO
Faça 55 minutos de caminhada rápida três dias por semana. (Faça exercícios aeróbicos apenas nos dias de bomba.)
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