Dicas de aclimatação de calor: como se preparar para corridas em clima quente e exercícios ao ar livre



Dicas de aclimatação de calor: como se preparar para corridas em clima quente e exercícios ao ar livre

A aclimatação ao calor pode parecer um pouco complexa, mas na verdade é apenas o processo no qual seu corpo se adapta ao estresse do calor. Com o treinamento e a exposição corretos, o desgaste das altas temperaturas e da umidade (que podem levar sua frequência cardíaca às alturas e tornar o treino muito mais difícil) diminui.

A aclimatação adequada a temperaturas quentes pode ser a diferença entre dar o seu melhor e superar a competição em uma corrida de resistência e sua mente e corpo paralisar no meio da corrida. Veja, por exemplo, as provas olímpicas que ocorreram no centro de Los Angeles apenas algumas semanas atrás. Shalane Flanagan, embora tenha conseguido um terceiro lugar, foi incoerente quando caiu no chão com sintomas de exaustão pelo calor depois de cruzar a linha de chegada.

Os atletas estavam lutando porque não estavam devidamente preparados, diz Douglas House , Ph.D., ATC, CEO do Korey Stringer Institute e Projeto para atletas Membro do Conselho Consultivo Médico e Científico. As temporadas nas corridas geralmente chegam a meados dos anos 60, mas era na década de 70 no início das provas e chegando aos 80 no meio da corrida; além disso, quase todos os atletas vinham de climas frios como Boulder, CO, acrescenta.

Mesmo se você não for um atleta olímpico ou profissional, ainda é inteligente aclimatar seu corpo antes de mergulhar para treinar no calor - independentemente de você ter se inscrito para O desafio triplo das Bermudas em março, quero executar um HOMEM DE FERRO em um clima quente como Porto Rico, México ou Califórnia, ou apenas quer fazer seus exercícios ao ar livre depois de ficar enfurnado na academia durante todo o inverno. Claro que o clima de 70 a 80 graus é um sonho se você estiver praticando paddle board ou caminhando na praia, mas treinar? Essa é uma história diferente.

Para corridas de clima quente, condicionar seu corpo ao calor pode significar uma diferença de 5 por cento no desempenho, e algo em torno de 2 a 3 por cento de diferença no desempenho em climas de clima quente. Isso é significativo se você estiver participando de uma corrida de média distância como a 10-K (se você normalmente corre 10 km em 60 minutos, por exemplo, teoricamente poderia economizar 3 minutos aclimatando seu corpo.)

Você pode considerar a aclimatação ao calor como um doping sanguíneo natural, diz Casa. Você obtém uma expansão de seu volume de plasma - cerca de 3-4 por cento - quando você aquece aclimatação para que você tenha mais sangue que pode ser compartilhado entre seu coração para manter sua produção de energia, eliminar resíduos tóxicos, fornecer oxigênio para seus músculos e resfriar seu corpo para baixo, acrescenta.

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1. Ainda treine ao ar livre (quando puder)

O pior clima de inverno - chuva, granizo e neve - pode ter ficado para trás, mas se você o enfrentou, parabéns. Embora as temperaturas congelantes não façam muito pelo seu treinamento, é a mudança no cenário de correr ao ar livre que você está procurando. Em geral, você terá um treinamento de melhor qualidade ao ar livre do que se estivesse em uma esteira, diz Casa. Você precisa do desafio de terrenos acidentados, colinas e do fortalecimento de seus pequenos e grandes músculos que vêm com isso. Às vezes, simplesmente não é viável treinar com segurança ou andar de bicicleta ao ar livre quando há gelo e neve, acrescenta Casa. É quando você leva o treino para dentro de casa e usa as seguintes dicas de aclimatação ao calor! Agora que a primavera está no ar, há menos desculpas para dormir até tarde ou ir para a esteira.

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2. Exercite-se no calor

Em primeiro lugar, uma isenção de responsabilidade: certifique-se de falar primeiro com seu médico se tiver alguma dúvida. Você deseja se aclimatar ao calor, não induzir insolação, cujos sintomas incluem temperatura corporal de 40 ° C ou mais, náuseas, rubor na pele, respiração acelerada e estado mental alterado. Pare imediatamente se sentir qualquer um desses sintomas e sempre ajude a se proteger.

Considere fazer aulas de ioga Bikram para aliviar seu corpo no estresse do calor, diz Casa; embora ele acrescente que é mais eficaz fazer o seu normal atividade ou aquela para a qual você está treinando (corrida, ciclismo, o que quer que seja) no calor. Para conseguir esse efeito, a Casa faz com que atletas de alto nível criem uma câmara de aquecimento em sua casa. [Eles] utilizam um espaço pequeno e fechado, como uma lavanderia ou closet, pegam dois ou três aquecedores e colocam sua bicicleta ergométrica ou esteira no meio, diz Casa. Essa técnica é realmente necessária apenas para atletas que precisam deixar climas de temperatura moderada para competir em corridas com destinos quentes ou até mesmo quentes. Então, isso não é necessariamente um tipo de dica para tentar em casa (e pode causar problemas com sua mulher se você assumir a lavanderia ou o armário dela).

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3. Pule em uma banheira de hidromassagem ou sauna

Você pode obter benefícios da aclimatação parcial ao calor entrando em banheiras de hidromassagem ou saunas e aumentando a temperatura do corpo, diz Casa. Se você tiver uma banheira de hidromassagem para utilizar, agende cerca de 5 a 6 sessões, mergulhando em água a 104 graus Fahrenheit por 30 a 40 minutos, uma semana antes do evento. Se sua academia tem sauna, sue por 20 minutos de 5 a 6 vezes na semana antes de um evento (a temperatura provavelmente será fixada). Apenas se preparando para os treinos ao ar livre da primavera e do verão? A mesma receita se aplica. Lápis em 5-6 sessões com 10 dias de intervalo para obter o efeito de aclimatação. É certamente uma boa jogada em maio para se preparar para o calor do treinamento no verão, acrescenta Casa. Se você tentar, siga as dicas no slide dois sobre como se manter seguro!

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4. Use roupas extras

O segredo da aclimatação ao calor é que você tem que aumentar a temperatura do seu corpo acima de 102 graus, e você tem que fazer isso de 6 a 8 vezes ao longo de 10 a 12 dias antes de uma corrida para se ajustar totalmente, diz Casa. Uma maneira de fazer isso é usar roupas extras durante os treinos mais frios para simular o efeito do calor. Adicione camadas extras como roupas de compressão e moletons durante a corrida ou treino para preparar seu corpo para as temperaturas mais altas. Apenas saiba que é mais bem-sucedido se você estiver dentro de uma academia que já está, digamos, 70 graus, Casa diz, do que fora se ainda estiver 40 graus. E, claro, lembre-se dos sinais de alerta de exaustão por calor já mencionados e preste atenção ao seu corpo.

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5. Prepare-se mentalmente para a mudança

Correr em um clima tropical pode parecer uma brisa com cheiro de coco e banhada pelo sol, mas pode ser muito cansativo. É muito estressante e se cansa muito mais rápido quando você não está acostumado com temperaturas altas, diz Casa. Se você for empurrado para um alto calor e umidade sem nenhum tipo de condicionamento, não será capaz de manter o mesmo ritmo que normalmente faz. Isso é praticamente garantido. E é incrivelmente difícil ultrapassar as barreiras mentais quando as físicas já são desgastantes.

Felizmente, o processo mental se torna muito mais fácil quando você faz muitos exercícios quentes de antemão, acrescenta ele. Depois de aclimatar ao calor, você elimina o estresse de lidar com o calor. Mesmo se você estiver competindo em um clima muito mais quente, a temperatura do seu corpo está onde normalmente está, então você pode se concentrar em colocar o seu headspace onde ele precisa estar.

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6. Transição para treinos em clima quente

À medida que o calor aumenta, comece devagar e aumente o número de exercícios ao ar livre que você completa. Tente fazer seus treinos mais difíceis durante as primeiras horas da manhã ou à tarde, quando o calor diminuir. Não saia com força total também. Alterne entre malhar na academia e malhar ao ar livre nas primeiras semanas. Então você pode planejar alguns exercícios intensos no calor; o objetivo aqui é não sobrecarregar seu sistema de uma vez.

Uma seleção nacional de futebol de classe mundial com a qual trabalhei no passado, antes da Copa do Mundo no sudeste da Ásia, cometeu o erro de fazer todos os treinos três semanas antes da Copa do Mundo no calor, lembra Casa. Eles estavam completamente exaustos ... tentando fazer exercícios superduros com o novo estresse do calor. Eles não levaram em consideração que isso seria um fator que poderia derrubar seus jogadores.

Se você está competindo em um evento importante de resistência, como um triatlo ou ultramaratona, você deve ser estratégico ao fazer seus treinos, especialmente quando chegar ao destino. Conclua seus treinos mais difíceis e de alta qualidade pela manhã, quando ainda está frio (70 graus Fahrenheit) e planeje seu trabalho de condicionamento médio quando estiver quente (até 90 graus Fahrenheit). Outra dica para tirar dos jogadores de futebol exaustos: inicialmente, não treine todos os dias. Se você chegar ao seu destino de clima quente com antecedência, reduza seus treinos para ter dois dias de prática, um dia de folga.

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7. Hidrate antes, durante e depois

Pese-se antes e depois dos treinos para ter uma noção de quanta água você está perdendo. É importante descobrir quais são as suas necessidades de fluidos em uma situação simulada e se acostumar a beber durante o exercício, diz Casa. Não tem certeza de quanta água você deve beber antes e depois do treino? Confira as 6 regras de hidratação mais básicas que todo atleta deve saber.

Embora seja importante beber mais, lembre-se de que isso é um grande estresse para o seu sistema gastrointestinal. Se você passou meses, até anos, treinando sem se hidratar durante os treinos, pode sentir náuseas, vômitos e diarreia ao entrar em um clima quente.

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8. Viagem para o seu destino com antecedência

Se você puder chegar a um destino quatro dias antes e fazer dois ou três treinos, especialmente se você tiver feito alguma das aclimatações mencionadas anteriormente, você terá alguns grandes benefícios, diz Casa. Apenas não faça nenhum treino de esforço total. Três dias antes de um evento é muito perto para caber em qualquer outro trabalho de aclimatação ao calor. Idealmente, e se você fosse um profissional, você chegaria ao destino da corrida três semanas antes do evento. A maioria de nós não pode se dar ao luxo de tirar tanto tempo de folga. Mas se você tem algum tempo de férias alocado exatamente por esse motivo, mais poder para você! Atletas de elite vão para Kona, Havaí, três semanas antes da maratona, porque leva cerca de duas semanas para obter 98 ou 99% dos benefícios da aclimatação ao calor, diz Casa. Use as primeiras duas semanas para fazer exercícios de boa qualidade e elevar a temperatura do corpo; a terceira semana deve servir como um afunilamento para que você não esteja fazendo muitos exercícios pesados ​​que estão deixando você quente e incomodado (no sentido de treinamento).

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