Aqui está o que você deve saber se você treina à noite

Aqui está o que você deve saber se você treina à noite

Para todos vocês que não são matutinos - o que significa muito de vocês - a noite pode ser sua única chance de suar, especialmente se você trabalha mais horas. Se seus olhos não estão cedendo e seu corpo está pronto, vá em frente, certo? Bem, não se isso significar prejudicar sua capacidade de dormir ou prejudicar seu desempenho na sala de musculação. Alguns especialistas avaliaram os treinos noturnos para que você possa realizá-los da maneira certa e obter os resultados que procura.

O treino de fim de semana 'Brutal' de fim de semana de The Rock prova que não há má hora para a vida ...

Leia o artigo

O tempo importa?

Isso é complicado. Stan Dutton, C.P.T. e treinador para plataforma de treinamento pessoal Escada , explica que realmente depende do indivíduo. Algumas pessoas podem precisar interromper os exercícios três ou quatro horas antes de dormir porque as tornam muito alertas para dormir; outros podem apagar-se como uma luz logo após o exercício.

Embora a escolha de um horário específico da noite não tenha um grande impacto em seu treino, se você estiver acordado por mais de 17 horas, seu desempenho será prejudicado da mesma forma que se você estivesse sob a influência. Os fatores mais importantes são o tempo total de sono e vigília.

Os exercícios aumentam a temperatura central, aumentam a adrenalina e aumentam a frequência cardíaca, disse Dutton, mas mostra de pesquisa que os exercícios a qualquer hora do dia realmente melhoram a qualidade do sono.

Adam Perlman, MD. MPH, FACP , um especialista em Saúde Integrativa e Bem-estar da Duke University, concorda. Em geral, os exercícios são bons para ajudar as pessoas a dormir melhor, disse ele.

Muitas pessoas acham que exercícios muito perto da hora de dormir, muitas vezes dentro de uma ou duas horas, podem dificultar o adormecimento devido à sua natureza estimulante e efeito sobre a temperatura corporal, disse ele, então torne-se um especialista em você e experimente se exercitar em diferentes horas do dia (e da noite) e veja como isso afeta seu sono.

O tipo de treino é importante?

Se você está fazendo muito cardio, pode ser mais estimulado e precisar de mais tempo para relaxar, explica Amir Khastoo PT, DPT em Providence Saint John’s Health Center’s Performance Therapy em Santa Monica, CA.

Se você está planejando um treino pesado baseado em cardio, pode precisar de algum tempo extra depois, porque um nível elevado de endorfinas pode dificultar o adormecimento, disse ele. Nesse caso, tente se dar uma almofada de duas horas desde o final do treino cardio-pesado até quando sua cabeça bater no travesseiro.

Você pode reduzir um pouco esse tempo se estiver fazendo trabalho de resistência. Por outro lado, ao realizar treinamento de força ou peso, você precisará de menos tempo, porque o aumento da fadiga muscular fará com que você se sinta mais cansado e pronto para adormecer dentro de uma hora de seu treino, acrescentou.

10 lanches saudáveis ​​de madrugada

Leia o artigo

O que você deve comer tarde da noite?

Se você estiver se exercitando durante as horas tardias, precisará de um lanche ou refeição pré e pós-treino, mesmo que esteja escuro demais. Em geral, eu digo aos meus clientes para comerem exatamente o que comem normalmente após o treino, a menos que ainda não tenham jantado, disse Dutton. Cada refeição deve ter proteínas, carboidratos e gorduras boas de alimentos integrais.

Mas mantenha a calma. Eu não recomendaria nada pesado à noite, mas um pedaço de salmão e brócolis ou uma tigela de proteína vegetal funcionam. Ou iogurte com frutas frescas, disse Perlman. A quantidade exata e a proporção variam de acordo com o indivíduo e seu treino, mas muitos especialistas recomendam uma proporção de 3: 1 de carboidratos para proteína.

Coma dentro de 30 minutos após o exercício para recuperar os nutrientes, repor os estoques de energia e iniciar a recuperação muscular. Após uma refeição, permita-se pelo menos 45-60 minutos para uma digestão adequada antes de dormir. Se você sabe que não conseguirá ficar acordado por 60 minutos depois de comer, reduza o tamanho da porção para evitar calorias vazias, disse Khastoo.

Você vai ganhar peso?

Para ser honesto, um dos meus mitos favoritos é aquele sobre 'comer à noite vai engordar'. Na verdade, existem até estudos que mostram que as pessoas que comem à noite pesam menos, disse Dutton.

Perlman concorda. Há uma preocupação de que comer muito perto da hora de dormir aumentará o risco de ganho de peso, disse ele. Essas recomendações são baseadas em poucas evidências científicas.

Coma o que você normalmente comeria em uma refeição pós-treino, não importa a hora. Isso significa muita proteína, carboidratos e alguma gordura. Repetidamente, a ciência mostrará que a qualidade e a quantidade gerais dos alimentos são muito mais importantes do que o tempo, explicou Dutton.

4 dispositivos aprovados por especialistas que o ajudarão a adormecer

Leia o artigo

Você pode economizar no sono?

Definitivamente não, diz Dutton. É aí que os treinos noturnos podem ser um problema. Comprometer seu sono afetará negativamente sua saúde, reparação muscular e desempenho. Quando Dutton trabalha com clientes, o sono sempre vem em primeiro lugar.

Minha única regra é que, se eles estão fisicamente exaustos e sentem que estão muito cansados ​​para se exercitar com segurança, é mais importante pular a academia e descansar um pouco, disse ele.

Uma boa regra de ouro? Só faça exercício à noite se conseguir dormir no mínimo de seis a sete horas depois.

Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!