Quando se trata de aperfeiçoar seus elevadores compostos - ou seja, qualquer elevador que utilize mais de uma junta - existem tantos fatores de forma para dominar. Com o agachamento, você está olhando naturalmente para os quadris, joelhos e tornozelos, mas o que você faz com a parte superior do corpo - especialmente como você segura a barra - tem efeitos imediatos na parte inferior do corpo; afinal, eles estão meio conectados. E não estamos apenas falando de trás para frente. Existem até duas posições de barra no agachamento de costas que vale a pena considerar: barra alta e barra baixa. Se você nunca ouviu falar de tal coisa - e mesmo se você tiver - continue lendo.
Por que ir alto? Por que ir para baixo?
Como mencionado, os agachamentos com barra alta e barra baixa são feitos com a barra posicionada na parte de trás. A diferença realmente está na construção única de um atleta, diz Sean Collins, C.S.C.S., proprietário e treinador de levantamento de peso da Murder of Crows Barbell Club no Brooklyn . É sobre o que é ideal para essa pessoa manter consistentemente a barra no meio do pé, o que se correlaciona fortemente com manter o peso sobre o seu centro de gravidade.
Para determinar o que funciona para você, Collins recomenda um pequeno teste. Peça a um treinador ou amigo com bom olho para assistir você fazer um agachamento básico sem carga. Se você for capaz de baixar os quadris diretamente para os tornozelos e manter uma posição muito ereta, o agachamento com barra alta seria anatomicamente melhor, diz ele. Se você atirar os quadris para trás e deixar o peito inclinar-se para a frente, o agachamento com barra baixa normalmente é mais adequado. Outro indicador é o comprimento da perna - pernas mais longas geralmente significam barra baixa, enquanto mais curtas significam altura. Porém, uma advertência: se você é um aspirante a levantador de peso, deve trabalhar na barra baixa, o que é mais comum no esporte, já que uma posição baixa normalmente permite que você mova mais peso; para levantamento olímpico, vá alto, pois essa posição é melhor para fazer a transição para supinos acima da cabeça.
Quão alto é alto? Quão baixo é baixo?
Portanto, com todos esses benefícios diversos, a posição do bar deve ser muito diferente, certo?
Surpresa: nem tanto. A diferença no posicionamento da barra é realmente de apenas 2,5 a 5 centímetros, dependendo do tamanho das suas costas, diz Collins. O agachamento com barra alta descansará sobre suas armadilhas, o que incentiva uma posição muito mais ereta, permitindo que sua coluna fique apoiada. A barra baixa ficará apoiada nas omoplatas, normalmente logo acima da escápula, com uma pegada um pouco mais larga e os cotovelos um pouco mais abertos. Isso faz com que você se incline naturalmente para a frente.
Para obter a posição da barra alta, comece sem a barra. Aperte as omoplatas uma contra a outra e para cima - isso levantará as armadilhas e criará uma prateleira sobre a qual sua barra ficará, mantida no lugar por suas mãos com os polegares enrolados. Não use um absorvente, Collins adverte. Isso apenas reforçará a colocação da barra mais alta em seu pescoço ou muito baixa.
Uma barra baixa, por outro lado, é colocada diretamente acima da escápula nos ombros. Seus cotovelos terão que se alargar um pouco mais para cima e, normalmente, sua pegada será mais ampla, com todos os dedos (incluindo os polegares) sobre a barra. diz Collins. No agachamento de barra baixa, normalmente não há uma 'prateleira' superevidente, então isso ajudará a criar uma posição de prateleira mais confiante.
Como a posição da barra afeta a parte inferior do corpo?
Digamos que você possa fazer as duas posições com relativa facilidade, ou você deseja misturar tudo para melhorar na que é mais fraca (uma ótima ideia, diz Collins). Um agachamento de barra baixa usa a cadeia posterior um pouco mais (que é a parte de trás do corpo - isquiotibiais, glúteos, parte inferior das costas) do que uma posição de barra alta.
Como o atleta se inclina para a frente e alcança os quadris para trás, ele está alongando os isquiotibiais, causando um reflexo de alongamento que pode ajudar o atleta a sair do 'buraco' (também conhecido como parte inferior do agachamento), diz Collins.
Por outro lado, um agachamento de barra alta dispara um pouco mais os quadríceps, com menos dependência dos isquiotibiais. Mas se você realmente gosta de um em relação ao outro, não se preocupe. Ambos são excelentes para o desenvolvimento geral da força, diz ele.
Como você deve usar o agachamento para ficar mais forte?
Sempre aqueça seu padrão de agachamento com algumas séries de baixo peso / altas repetições e ative seus glúteos com exercícios como impulsos de quadril em faixas, pontes de glúteos e rebatidas de burro. Se você é novo na rotina de agachamento, Collins recomenda um plano 3 × 5, trabalhando até um peso com o qual você terá, com segurança, duas a três repetições de reserva para qualquer série.
Se você optar pelo agachamento com barra baixa, a princípio provavelmente será capaz de mover mais peso do que com o agachamento com barra alta - algo entre 4,5 e 30 libras, diz Collins. Assim que você estabelecer uma base para si mesmo, aumente o peso de 5 a 10 libras por exposição, agachando-se duas a três vezes por semana, diz ele. Para evitar a criação de um desequilíbrio muscular, no entanto, você deseja incluir exercícios complementares feitos em um esquema 3 × 10 a cada três treinos ou assim.
Os agachamentos traseiros com barra baixa ainda precisam manter ou aumentar ligeiramente a força do quadríceps, então fazer agachamentos com barra alta ou frontal em um dia do meio seria excelente, diz ele. Para atletas de barra alta, o agachamento frontal pode reforçar a posição vertical de que eles precisam, e os avanços ou agachamentos divididos proporcionam mais trabalho com a cadeia posterior.
Como você sabe se seu formulário é bom?
Além de contratar um coach para treinar você? (Dica, sugestão.) Existem algumas coisas em que você deve se concentrar. Primeiro, prepare seu abdômen o tempo todo. Pense nisso como fazer os primeiros 10% de uma compressão enquanto enche o seu meio com ar como um balão, diz Collins, o que cria tensão para manter o núcleo sólido e evita que a região lombar balance.
Em segundo lugar, seus quadris e joelhos devem dobrar simultaneamente, de modo que a barra (em qualquer posição) fique sobre o centro de seus pés o tempo todo. Ele deve se mover no mesmo plano vertical consistente para baixo e para cima. Filmar a si mesmo de lado e baixar um aplicativo de bar-path como o Coaches ’Eye será capaz de ajudá-lo a determinar onde está sua fraqueza em sua forma, diz Collins.
Finalmente, empurre com força contra a barra ao subir e voltar a ficar de pé. Atletas de barra alta normalmente empurram verticalmente contra a barra, enquanto os atletas de barra baixa empurram de volta contra a barra, como se alguém estivesse tentando empurrá-los para baixo e eles estivessem resistindo ativamente, diz Collins.
Outra dica que ajuda para um bom posicionamento corporal é considerar onde seus olhos estão focados. Para barra baixa, você estará olhando relativamente para baixo, como se estivesse fingindo que há uma bola de tênis presa entre seu queixo e seu pescoço, para manter a coluna neutra, diz Collins. Para barra alta, você estará olhando para a frente, nunca forçando o queixo para cima ou para baixo.
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