O circuito de alta intensidade para suar seu intestino



O circuito de alta intensidade para suar seu intestino

Você passou o primeiro mês de seu novo regime de treino com resultados estelares. Você é mais aparado e mais forte em áreas problemáticas como seu abs inferior , e ver um pouco mais de definição em seus braços, pernas, tórax e costas. Agora você provavelmente está se perguntando como levar seu condicionamento físico para o próximo nível - continuar queimando a gordura do seu intestino para revelar um corpo mais magro e atlético.

Não se pergunte mais. Temos apenas o treino para estimular um novo crescimento e produzir resultados consistentes. Criado por Marc Perry, C.S.C.S., A.C.E.-C.P.T., fundador da Lean construído , este circuito de alta intensidade é composto de exercícios pliométricos que, pesquisa descobriu, queima substancialmente mais gordura do que exercícios de baixa intensidade. Na verdade, até 95% da queima de calorias pode vir após exercícios de alta intensidade (conhecido como efeito pós-queimadura, de acordo com o Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva ), então é uma maneira incrível de dar uma nova vida à sua rotina.

Os exercícios pliométricos são tão eficazes porque você está criando repetidamente uma contração forte, o que significa que você está queimando calorias importantes, explica Perry. Movimentos como pular corda, correr, arremessar (pense no beisebol e no futebol americano) - até mesmo socos ou chutes - são realizados rapidamente e exigem um alongamento ou carga rápida do músculo seguido por uma contração vigorosa. É por isso que os circuitos plyo não (e não deveriam) demorar muito. Você deseja manter a intensidade alta e a duração em algum lugar entre 10 a 20 minutos. Seus treinos mais intensos devem ser os mais curtos.

Observação : Você deve ter uma base de condicionamento e força antes de completar o treino abaixo. Se você tiver dúvidas ou lesões pré-existentes, comece com o Guia do Iniciante para Treinamento com Peso.

Circuito plyo de alta intensidade de 10 minutos

A rotina a seguir é do programa de transformação corporal de 12 semanas de Perry, BuiltLean Transformation.

Como funciona: Complete os exercícios sequencialmente sem descanso entre os movimentos. Complete 3 voltas no total deste circuito, descansando 2 minutos entre cada série.

O que você precisa: Uma corda de pular. (Portanto, você pode fazer este treino em praticamente qualquer lugar.)

Certifique-se de aquecer por 5 a 10 minutos para preparar seu corpo com algum alongamento dinâmico e condicionamento cardiovascular de baixa intensidade e, em seguida, termine com um pouco de alongamento estático para ajudar a melhorar sua mobilidade, sugere Perry.

Duração do treino: Cerca de 10 minutos

Saltos - 25 repetições

Repita continuamente sem fazer uma pausa entre os saltos. O macaco de salto exige equilíbrio e coordenação, o que se transfere para uma capacidade atlética aprimorada, explica Perry. Saltar as pernas para os lados também ajudará a desenvolver o núcleo lateral e a força do quadril, que são pontos fracos de muitos homens que só fazem levantamento de peso tradicional.

Macacos de agachamento - 15 repetições

Fique em pé com os pés juntos e as mãos cruzadas atrás da cabeça (ou seguras na frente do peito). Pule e abra as pernas enquanto se agacha de modo que as coxas fiquem paralelas ao chão. Volte para a posição inicial.

Semelhante ao jumping jack, este exercício melhora ainda mais o núcleo lateral e a força do quadril, mas adiciona uma queimação mais intensa nas pernas que com certeza aumentará a queima de calorias, enquanto constrói músculos, diz Perry.

Alpinistas - 20 repetições

O alpinista imita uma passada de corrida, mas seu núcleo é forçado a se engajar enquanto você empurra o solo com as mãos, explica Perry. Isso ajuda a desenvolver a força do núcleo, juntamente com a resistência cardiovascular.

Patinadores de velocidade - 16 repetições

Fique em pé com os pés alguns centímetros mais largos do que a largura dos ombros. Agache-se até a metade e depois pule para o lado esquerdo empurrando a perna direita. Quando o pé esquerdo pousar, a perna esquerda estará confortavelmente dobrada e a direita dobrada atrás de você. Balance a perna direita para o lado direito e depois pule para a direita. Continue alternando.

A maioria dos exercícios de ginástica tradicionais não treina força rotacional e potência, ou o movimento lateral necessário para praticar esportes, diz Perry. Os patinadores de velocidade são um exercício excelente e subutilizado para ajudá-lo a se sentir como um atleta novamente.

Pular corda - 50 repetições

Há uma boa razão para os artistas marciais e boxeadores pularem corda religiosamente, diz Perry. Ajuda a aumentar o condicionamento e a velocidade, e é um excelente aquecimento de corpo inteiro quando concluído em uma velocidade mais lenta.

Nota: para tornar o treino mais desafiador, você pode fazer uma ou todas as alterações a seguir. Se você fizer todas essas mudanças e completar o treino da forma adequada, você atingiu um nível de condicionamento muito alto.

1. Substitua burpees por polichinelos
Burpees são um exercício notoriamente difícil que são usados ​​como punição nas forças armadas, diz Perry. Comece com 25 burpees, e o circuito acima se tornará muito mais desafiador. Se 25 repetições for demais, diminua para 10 repetições.

2. Substitua 10 balanços de kettlebell para pular corda
Embora pular corda seja um exercício incrível, o balanço do kettlebell pode ser o exercício definitivo para queimar gordura, porque todo o seu corpo está empenhado em impulsionar o kettlebell para frente e, em seguida, segura-o entre as pernas - continuamente, diz Perry. Na verdade, o treinamento com kettlebell pode queimar mais de 20 calorias por minuto.

3. Use um colete com peso de 20 a 50 lb
Se você quiser se transformar de um cara mediano em forma de fera, basta adicionar um colete pesado e completar o circuito acima, diz Perry. Considere adicionar 20 a 50 libras, dependendo de sua força e nível de condicionamento físico. Observação: isso é apenas para estagiários avançados.

Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!





o que treinar com o peito