Acerte os músculos da cabeça aos pés com este treino de 45 minutos com polia com cabo



Acerte os músculos da cabeça aos pés com este treino de 45 minutos com polia com cabo

Mesmo com todas as novidades legais Equipamento de ginástica lá fora, ainda somos grandes fãs de algo muito antigo: a polia do cabo . Em primeiro lugar, é totalmente versátil. Ele se ajusta a qualquer altura, desde o chão até acima de sua cabeça, e tem uma variedade de acessórios, tornando-o perfeito para realizar uma tonelada de movimentos de empurrar e puxar sem ter que trocar de máquina. Além disso, é de baixo impacto. Ao contrário de halteres ou halteres, o cabo é fluido e controlado, portanto, é menos provável que suas articulações se desequilibrem. E mais uma coisa: há algo incrivelmente satisfatório em ver essa pilha de peso subir e descer. Então, pedimos a Brian Matthews, proprietário da Accelerate Athletics em Troy, Nova York, para um treino de corpo inteiro. Vá em frente e posicione-se sob a polia por 45 minutos inteiros - mesmo que seus colegas frequentadores de academia dêem atenção a você.

O treino: ajuste a configuração de altura para o circuito e faça três rodadas de 10-15 repetições de cada movimento. Descanse e execute o próximo circuito. Pegue estes acessórios: duas alças em D, uma alça de corda, uma tira de tornozelo. Torção do cabo

O treino de circuito mais difícil que você deve tentar este mês

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Configuração baixa

Torção do cabo

Fique com a polia à sua direita e segure a alça D com as duas mãos no quadril direito. Estenda os braços e gire o tronco para a esquerda, levando os braços para cima até que a alça fique no nível da cabeça, depois abaixe lentamente os braços por 1 repetição. Complete as repetições do seu lado direito e, em seguida, mude para a esquerda.

Torção do cabo Ian Maddox





Elevação do ombro frontal com um braço

Fique de costas para a polia, com a alça em forma de D na mão esquerda, o punho próximo ao corpo e para baixo e a mão direita no quadril direito. Com os joelhos macios e um centro tenso, mantenha o braço esquerdo totalmente estendido e levante-o até que o punho fique na linha do ombro. Segure por 1 segundo, depois abaixe por 1 repetição. Conclua todas as repetições no lado esquerdo e, em seguida, mude para o braço direito.

Elevação do ombro frontal com um braço Ian Maddox



Abdução lateral de cabo

Fique com a polia à sua direita. Segure-se na estação com a mão direita, coloque a mão esquerda no quadril e coloque o tornozelo esquerdo no encaixe com o cabo estendido atrás da perna direita. Enquanto apoia o núcleo, chute a perna esquerda para o lado até que os músculos do quadril e dos glúteos se contraiam. Abaixe a perna lentamente por 1 repetição. Faça todas as repetições do seu lado esquerdo e depois mude para a direita.

Abdução lateral de cabo Ian Maddox

Ambiente Médio

Remador de cabo de braço único

Fique de frente para a polia e segure a alça D em sua mão esquerda com a palma voltada para baixo. Dê um passo para trás até que o cabo esteja esticado. Em seguida, afunde de volta em sua bunda e mantenha o peito alto, com a mão direita no quadril direito. Retraia as omoplatas e puxe o cotovelo para trás. Conforme você puxa, gire a palma da mão em direção ao seu corpo, de modo que fique próximo à caixa torácica. Inverta para 1 repetição. Conclua todas as repetições do lado esquerdo e troque.

Fileira de cabo de braço único Ian Maddox

Mosca de cabo médio

Conecte uma alça D a ambos os cabos. Pegue um em cada mão e ande alguns metros para que haja tensão nos cabos. Enquanto mantém os cotovelos para cima e ligeiramente dobrados e os punhos paralelos aos ombros, pressione as mãos para a frente e para trás para se encontrarem, como se estivessem abraçando uma árvore. Inverta para 1 repetição.

Mosca de cabo médio Ian Maddox

Prensa Pallof Overhead

Fique a 3 pés de distância da polia com a máquina à sua direita, enquanto segura a alça em D com as duas mãos na altura do peito e mantém os joelhos macios (A). Segure seu núcleo e pressione a alça diretamente acima da cabeça até que os braços estejam estendidos (B), então abaixe lentamente por 1 repetição. Conclua todas as repetições e, em seguida, troque de lado.

Prensa Pallof Overhead Ian Maddox

Configuração Alta

Bíceps Curl

Prenda uma alça D a ambas as polias do cabo nas extremidades opostas. Segure um em cada mão, com as palmas voltadas para cima, e estenda os braços totalmente para tensionar os cabos. Segure seu núcleo e, em seguida, curve as duas alças em direção à cabeça ao mesmo tempo até que seu bíceps se contraia e suas mãos estejam alinhadas com suas orelhas. Inverta para 1 repetição.

Bíceps Curl Ian Maddox

Face Pull

Fique de frente para a polia e agarre as duas pontas do acessório da corda, com as palmas voltadas uma para a outra. Aperte as omoplatas juntas e reme a corda em direção ao rosto, puxando com os cotovelos. Segure a contração por 1 segundo. Inverta para 1 repetição.

Face Pull Ian Maddox

Cable Crunch

Ajoelhe-se de frente para a polia, a cerca de trinta centímetros de distância, e agarre o acessório da corda com as duas mãos. Puxe-o para baixo de forma que sua cabeça fique no meio da corda (A). Mantendo os braços travados, aperte o estômago para baixo e para dentro até que o abdômen se contraia (B). Solte para 1 rep.

Cable Crunch Ian Maddox

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