Exercícios de perna em casa que provam que você não precisa de uma academia completa para obter resultados

Exercícios de perna em casa que provam que você não precisa de uma academia completa para obter resultados

Os dias de pernas são normalmente os mais exigentes para os levantadores - e também os mais eficazes. Porque você está atingindo alguns dos maiores músculos do seu corpo, esses exercícios geram os melhores hormonal resposta, enviando seus níveis de testosterona através do telhado. Mas se você não tem acesso a uma academia completa - prateleira de agachamento, barra, pratos, máquinas - você precisa ser criativo. Você pode não ser capaz de construir o tipo de massa que, digamos, agachamentos pesados ​​e levantamento terra criar, mas você pode obter um ótimo condicionamento e construir músculos com exercícios de perna em casa.

Por essas razões, é útil se contentar com o que você tem, mesmo que seja apenas pesos livres e um banco. O que mais importa é que você ainda esteja treinando a parte inferior do corpo bem, forte e de forma consistente. Experimente estes exercícios caseiros para as pernas para ver o tamanho. Reúna um pouco de coragem, porque eles são matadores.

Este pode ser o treino com halteres mais difícil que você já experimentou

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Agachamento com halteres James Michelfelder



Treino 1: German Body Comp

Equipamento necessário: Um par de halteres leves e pesados ​​e uma faixa de resistência de média tensão.

Instruções: Execute tantos trisets quanto possível em 40 minutos (se você conseguir completar 7, isso é um ótimo indicador de sua aptidão geral).

1A. Haltere Pausa Agachamento x 6 repetições: Segure os halteres pesados ​​na altura dos ombros e fique com os pés separados na largura dos ombros. Desça lentamente até a profundidade total de um agachamento (faça um aquecimento adequado para que seus quadris fiquem móveis). Faça uma pausa na parte inferior por 2 segundos e, em seguida, retorne à posição superior.
1B. Estocada reversa x 12 repetições por lado: Segure os halteres mais leves ao lado do corpo e, em seguida, lance-se para trás de forma que ambos os joelhos formem ângulos de 90 graus e o joelho de trás paire um pouco acima do chão. Atravesse o calcanhar da perna dianteira para subir. Pernas alternadas em cada repetição.
1C. Extensões de perna com faixas x 25 repetições: Venha de quatro, em seguida, enrole uma faixa de resistência em volta dos joelhos e as pontas em volta dos pulsos. Assuma uma postura de urso pairando os joelhos do chão, depois estenda os joelhos de forma que as pernas fiquem retas, trabalhando na contração dos quadríceps para impulsionar o movimento. Assista a um vídeo de demonstração aqui .

James Michelfelder

Exercício 2: Ataque por Corrente Posterior

Treino necessário: Kettlebell pesado, um par de halteres médios ou pesados ​​e um Banco de exercícios .

instruções : Este exercício lida com superconjuntos e conjuntos compostos para obliterar sua cadeia posterior (glúteos e isquiotibiais) da melhor maneira.

1A. Swing Kettlebell x 25 repetições
1B. Caminhadas na ponte de glúteos x 10 repetições de cada lado: Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e na largura do quadril. Mantenha os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos pressionando o chão. Levante os quadris do chão empurrando os calcanhares. Pise um pé de cada vez, chegando a uma ponte de alavanca longa, os pés flexionados e os calcanhares cravados no chão. Mantenha uma flexão suave dos joelhos (hiperextensão pode causar lesões) e uma inclinação posterior (a frente da pelve sobe) para proteger a região lombar. Mover-se lentamente. Assista a um vídeo de demonstração aqui .

Execute como um superconjunto por 4 rodadas. Descanse 1 minuto entre as rodadas.

2A. Agachamento dividido na parte traseira da perna elevada x 10 repetições de cada lado: Segure os halteres ao lado do corpo e, em seguida, coloque um pé de volta em um banco, com os laços para baixo. Abaixe até a perna da frente formar um ângulo de 90 graus e, em seguida, dirija pelo calcanhar para voltar à partida. Faça todas as repetições de um lado e depois troque.
2B. Deadlift Kettlebell com uma perna x 10 repetições por lado: * Antes de adicionar peso, domine isso apenas com o peso do seu corpo. * Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e, em seguida, transfira o peso para um pé. Dobre os quadris e envie sua bunda para trás, estendendo a perna de trás. Abaixe apenas o máximo que puder controlar, mantendo o alinhamento da perna de trás aos quadris, ombros e cabeça. Mantenha uma flexão suave do joelho que está ereto. Aperte o glúteo da perna de apoio para ficar de pé. Uma vez que isso seja familiar, segure um kettlebell moderadamente pesado na mão oposta à perna ativa (bom se seus quadris tendem a se torcer) ou no mesmo lado para um desafio maior do núcleo; segure um kettlebell pesado com as duas mãos para trabalhar na força unilateral.

Execute como um superconjunto por 4 rodadas. Descanse 1 minuto entre as rodadas.

3. Copenhagen Plank - retenções de 3 x 30 segundos cada lado: Posicione um banco ou banquinho aos seus pés (você não quer que seja muito alto, pois você está executando uma prancha lateral elevada a partir do seu cotovelo). Deite-se sobre o lado direito, com o antebraço direito plantado no chão e a parte interna do pé esquerdo apoiada no banco. Levante o corpo do chão, apoiando o peso com o pé esquerdo e o antebraço direito. Mudar de lado depois de todos os 3 conjuntos.

Descanse 1 minuto entre as séries.

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Duck Walk Jay Sullivan

Treino 3: Quadzilla

Equipamento necessário: Nenhum
Instruções: Este treino de peso corporal é voltado para o desenvolvimento da parte frontal da perna (também conhecido como quadríceps). Execute séries diretas, completando todas as séries para cada exercício antes de passar para o próximo. Descanse por 90 segundos entre as rodadas.

1. Foot-Overs - 4 x 10 repetições de cada lado: Sente-se com um kettlebell (ou qualquer objeto) na parte interna do pé direito. Coloque as mãos no chão, abrigando esta perna ativa. Engate o flexor do quadril e quadrilátero para levantar o pé e por cima do kettlebell. Conclua todas as repetições de um lado e troque. Assista a um vídeo de demonstração aqui .
2. Agachamento de camarão - 4 x 10 Representa cada lado: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e segure um tornozelo como se estivesse fazendo um alongamento de quadríceps. Estenda o outro braço para contrabalançar. Dobre o quadril e abaixe em um agachamento até que o joelho de trás toque o chão. Dirija pelo calcanhar para ficar de pé. Faça todas as repetições de um lado e depois troque. Assista a um vídeo de demonstração aqui .
3. Reverse Curls Nórdicos - 4 x 12 repetições de cada lado: Ajoelhe-se em uma esteira (joelhos separados na largura do quadril para iniciantes, mais largos para avançados) com os quadris empurrados para frente. Comece a rosca reversa dobrando os joelhos e inclinando o torso para trás em direção aos calcanhares. Mantenha seu core e quadríceps engajados o tempo todo para manter a extensão do quadril. Abaixe até não conseguir mais manter o controle, depois aperte os quadríceps para voltar à partida. Se você for mais pesado, use uma faixa de resistência para auxiliar uma maior amplitude de movimento; assista a um vídeo de demonstração aqui .)
4. Caminhadas do pato - 4 x 20 metros: Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Dobre um pouco os quadris e agache-se o mais baixo que puder (trabalhe para ficar mais baixo e mais fundo à medida que avança). Posicione os braços à sua frente ou atrás da cabeça para manter o equilíbrio. Mantenha um peito orgulhoso e afunde seu peso nos calcanhares enquanto caminha lentamente na parte inferior do agachamento.

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Cálice agachamento James Michelfelder

Treino 4: Loucura de médio alcance

Equipamento necessário: Kettlebell pesado, bola suíça e um par de halteres médios ou pesados.

instruções : Este exercício aproveita as amplitudes parciais de movimento para ajudar na técnica de fundo e para dar à musculatura da parte inferior do corpo o dobro de bombeamento para cada repetição realizada.

1A. Agachamento com cálice de 1,5 Rep x 8 repetições: Abaixe até o fundo de um agachamento em taça de profundidade total, depois vá até a metade do caminho e faça uma pausa de 1 contagem. Abaixe-se novamente até a profundidade total e então levante-se. Esse é um representante. Assista a um vídeo de demonstração aqui .
1B. Bola suíça 2-1 flexão dos isquiotibiais x 8 repetições de cada lado : Deite-se com a face para cima e descanse os pés na bola. Dobre os joelhos em 90 graus, rolando a bola em sua direção dobrando os joelhos, em seguida, remova uma perna e execute uma ondulação excêntrica lenta com a perna que sobrou na bola. Retorne à postura de duas pernas para a próxima repetição e repita. Assista a um vídeo de demonstração aqui . Não tem uma bola suíça? Coloque os pés em corrediças ou toalhas e trabalhe sobre um piso de madeira ou ladrilho).

Execute como um superconjunto por 4 rodadas. Descanse 90 segundos entre as rodadas.

2A. Deadlift romeno com repetição pausada x 10 repetições: Realize um levantamento terra romeno com halteres padrão, mas acrescente esta reviravolta: faça uma pausa na subida na altura do joelho por 2 segundos em cada repetição. Isso aumentará o tempo sob tensão e reforçará a coluna reta e o núcleo reforçado.
2B. Pulmões de caminhada pulsante x 12 repetições de cada lado: Segure um kettlebell ou dois halteres e execute uma estocada de caminhada clássica, mas antes de dar o próximo passo, pulsar duas vezes. Isso dobra no quadríceps e na atividade dos glúteos e deixa suas pernas em chamas. Assista a um vídeo de demonstração aqui .

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Bola suíça flexão do tendão James Michelfelder

Exercício 5: Treinamento de contraste

Equipamento necessário: Kettlebell pesado e um par de halteres pesados.

instruções : O objetivo do treinamento de contraste é emparelhar ou agrupar padrões de movimento carregados com padrões semelhantes que são descarregados e explosivos por natureza. Isso treinará com eficácia as fibras musculares de contração rápida e potencializará mais potência e força.

1A. Agachamento de cálice pesado x 10 repetições
1B. Salto de agachamento de peso corporal x 10 repetições: Dê a esses saltos tudo o que você tem. Tente usar toda a sua profundidade de agachamento e capacidade de salto vertical em cada repetição, pousando com joelhos macios para excêntricos lentos em seu próximo salto.

Execute como um contraste definido por 5 rodadas. Descanse 90 segundos entre as rodadas.

2A. Deadlift romeno com halteres x 8 repetições
2B. Swing Kettlebell x 12 repetições
2C. Salto em pé x 10 repetições

Execute como um triset de contraste por 4 rodadas. Descanse 90 segundos entre as rodadas.

3A. Dumbbell Split Squat x 8 repetições de cada lado
3B. Jump-and-Switch Split Squat x 8 repetições de cada lado

Execute como um contraste definido por 3 rodadas. Descanse 90 segundos entre as rodadas.

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Ponte de glúteos TRX Per Bernal

Treino 6: TRX + Plano Lateral

Equipamento necessário: TRX ou treinador de suspensão, halteres médios ou kettlebells e banco de treino.

instruções : Você vai se exercitar no plano lateral, fazendo uso do treinamento lateral em vez de apenas para frente e para trás. Você completará superconjuntos e séries diretas nesta rotina.

1A. Cossack Squat x 8 repetições de cada lado: Fique em pé com os pés bem afastados, segurando halteres ou kettlebells presos aos ombros. Vire o pé esquerdo para fora de forma que a parte de trás do calcanhar esteja no chão, dedos apontados para cima. Agora agache-se sobre a perna direita, mantendo o pé direito colado ao chão e a perna esquerda absolutamente esticada. Não se incline para frente. Certifique-se de abrir seus quadris para maximizar a mobilidade antes deste exercício. Assista a um vídeo de demonstração aqui .
1B. TRX Burpee de perna única x 8 repetições de cada lado : Comece na posição de flexão de braço e coloque o pé esquerdo (atacadores para baixo) na tira de um TRX. Levante a perna direita do chão em cerca de 25 a 30 centímetros. Faça uma flexão e imediatamente estenda a perna direita em direção ao peito, impulsionando os quadris para a frente, plantando o pé no chão. Firme-se sobre a perna direita, fique em pé, em seguida, pule para cima, pousando suavemente. Curve-se na altura da cintura e inverta o movimento, saltando para trás com a perna direita, mantendo a esquerda fora do solo e preparando-se ao tocar o solo com as duas mãos. Faça todas as repetições de um lado e depois troque.

Execute como um superconjunto por 4 rodadas. Descanse 2 minutos entre as rodadas.

2A. Agachamento Kang com pé traseiro elevado x 8 repetições de cada lado: Prepare-se como você faria para um agachamento dividido elevado com o pé traseiro, segurando dois halteres nas laterais. Realize um levantamento terra romeno com uma perna. Na parte inferior do exercício, abaixe o joelho em um agachamento tradicional com uma perna, mudando os halteres para os lados. Enfatize realmente a distinta dobradiça do quadril antes de descer para um agachamento dividido. Quanto melhor você pode segmentar isso, mais você vai atacar sua cadeia posterior. Assista a um vídeo de demonstração aqui .
2B. TRX Glute Bridge x 15 reps

Execute como um superconjunto por 4 rodadas. Descanse 90 segundos entre as rodadas.

3. Dumbbell Rotational Stepup - 3 x 10 repetições de cada lado: Segure um haltere pela extremidade em seu peito e fique paralelo a uma bancada de treino. Coloque o pé direito no banco e gire enquanto dirige para ficar de pé. Inverta o movimento, girando de volta para a posição inicial. Faça todas as repetições de um lado e depois troque. Assista a um vídeo de demonstração aqui .

Curl nórdico Justin Steele

Treino 7: Triset Nórdico

Equipamento necessário: nenhum (placa de peso ou haltere opcional)

instruções : Esta besta de três movimentos de um triset requer nada além de peso corporal e um lugar para proteger seus pés. Cronometre 30 minutos e descanse o quanto for necessário após cada triset. Veja quantas rodadas você consegue acertar em 30 minutos. Mire por 6 rodadas.

1A. Curl nórdico excêntrico x 8 repetições: Ajoelhe-se em uma esteira ou almofada e prenda os pés em um banco (ou peça a um parceiro que segure seus calcanhares). Envolva o núcleo e os glúteos, mantenha o tronco alto e não deixe a região lombar arquear enquanto você se abaixa lentamente em direção ao solo, lento e controlado, contando até três. Pressione as mãos no chão para impulsionar-se de volta à posição inicial.
1B. Dobradiça de quadril Nordic Curl x 10 repetições: Na mesma posição de configuração descrita acima, opcionalmente, segure uma placa de peso em seu peito. Incline-se para a frente na altura dos joelhos para envolver os tendões da coxa e, em seguida, curve o tronco em direção ao chão com ou sem peso. Assista a um vídeo de demonstração aqui .
1C. Curvatura nórdica reversa x 12 repetições: Siga as instruções do Exercício 3.

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