Exercícios quentes vs. Exercícios frios: o que é cientificamente comprovado que funciona melhor

Exercícios quentes vs. Exercícios frios: o que é cientificamente comprovado que funciona melhor

Seu programa de treinamento é difícil o suficiente. Esteja você passando por pegadas de vento em um campo de futebol ou em uma corrida extenuante de 16 quilômetros pelo sertão, você está no seu limite, mesmo nos melhores dias. Mas considere o mau tempo - ventos gelados, digamos, ou um dia pantanoso de verão - e de repente seu treino ficou muito mais difícil.

Mas há boas notícias: a pesquisa mostrou que você pode aproveitar as condições de calor e frio para obter seu treinamento pessoal. Qual é melhor? Resumindo, depende do que você está tentando realizar.

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Mais forte, mais rápido, mais frio

Desde que Rocky trocou o treinamento de bagagem pesada por amaciar carne em um freezer , o treinamento em tempo frio tem sido uma forma popular de fortalecer e treinar ao mesmo tempo. E se você está planejando competir no frio - treinar para a maratona de Nova York em novembro, talvez, ou simplesmente se preparar para a temporada de hóquei no gelo - ajuda treinar no frio. Mas, embora você possa queimar um pouco mais de gordura durante exercícios de resistência prolongada em condições frias, não é muito mais do que uma quantidade trivial.

Em vez disso, as pessoas precisam pensar no total de calorias que estão queimando, diz Michael Joyner, M.D., atleta de resistência e especialista em desempenho humano na Clínica Mayo. No frio, seu corpo pode regular a temperatura um pouco melhor, o que significa que você pode fazer exercícios por mais tempo ou por mais tempo, para queimar mais calorias. Em outras palavras, use as condições frias a seu favor - mas não espere que seu corpo faça o trabalho por você.

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Também é verdade que tremer queima uma quantidade significativa de calorias, observa Joyner. Mas se você está tremendo durante o treino, ou não está trabalhando duro o suficiente ou está malvestido.

Branca de Neve, Gordura Marrom

Exercícios à parte, existem alguns sinais clínicos de que simplesmente lutar contra o frio estimula o corpo a transformar a gordura branca do dia a dia - especificamente a gordura da barriga e da coxa - em gordura bege, que queima calorias. As pessoas têm mais marcadores genéticos para gordura marrom no inverno do que durante os meses mais quentes, de acordo com um estudo da Universidade de Kentucky de 2014 publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , e isso pode sinalizar um pouco mais de queima de calorias no inverno, à medida que o corpo se isola.

O escurecimento do tecido adiposo seria uma excelente defesa contra a obesidade, disse Philip A. Kern, M.D., um dos autores do estudo, em um liberação . Isso resultaria na queima de calorias extras no corpo, em vez de convertê-las em tecido adiposo adicional.

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Aclimatação de calor: a batalha pelo sangue

Treinar no frio pode ajudá-lo a treinar por mais tempo e com mais intensidade, mas o treinamento de resistência prolongada no calor tem um benefício incomum: pode ajudá-lo a ter um melhor desempenho em climas frios.

Sim, você leu corretamente. Dentro um estudo de 2010 , pesquisadores da Universidade de Oregon colocaram 20 ciclistas treinados da equipe de ciclismo da universidade e clubes de ciclismo próximos em 10 dias de exercícios moderados (45 minutos de ciclismo, um intervalo de 10 minutos e outros 45 minutos de ciclismo). A única diferença: um grupo treinou em um calor brutal de 104 graus, enquanto o grupo de controle treinou em uma temperatura crua de 55 graus.

Após 10 dias do mesmo protocolo de treinamento, todos os pilotos foram agrupados novamente e testados a 55 graus. As diferenças entre os grupos, autor principal do estudo Santiago Lorenzo, M.D., disse ao New York Times , foram dramáticos: os pilotos treinados no calor não apenas pedalaram 6% mais rápido em temperaturas baixas, mas também produziram 5% mais potência aeróbica (medida como V̇o2máx), 5% a mais de potência no limiar de lactato e cerca de 9,1% a mais de débito cardíaco.

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Então, o que está por trás das mudanças? Os autores do estudo apontaram que os ciclistas treinados pelo calor tinham mais plasma no sangue. O exercício cardiovascular no calor, diz Joyner, acaba usando sangue para termorregulação. Quando você está se exercitando no calor, você precisa enviar sangue para seus músculos para que possa continuar se exercitando, e você precisa enviar sangue para sua pele para que possa esfriar, diz Joyner. Pode haver competição entre os músculos e a pele pelo fluxo sanguíneo.

Quando seu corpo sente que não tem sangue suficiente para circular, ele pode criar mais plasma - e isso pode melhorar seu desempenho quando você está em condições menos escaldantes. Por sua vez, Joyner diz: Esse aumento no volume do sangue pode estimular o coração e aumentar a capacidade de oxigênio do sangue.

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Embora as descobertas sejam realmente impressionantes, os pesquisadores alertaram que há limitações para o estudo. Isso não revela muito para as pessoas que estão focadas no treinamento de força, por exemplo, ou como os atletas treinados pelo calor atuam em condições extremamente frias. Mas ajuda a explicar o velho ditado do corredor de cross-country de que os campeonatos são ganhos no verão.

E se você não está exatamente ansioso para carregar suas bicicletas ergométricas para a sauna, saiba que exercícios com calor também podem ter um impacto positivo em sua dieta. Quando seu corpo tem uma temperatura central elevada - muito mais provável depois de um treino quente do que frio - isso suprime o apetite, diz Joyner. Se você tem se exercitado no frio, pode voltar e sentir fome imediatamente. Por outro lado, quando você está malhando no calor, provavelmente não está com muita fome.

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Resistência Mental: Vença o Calor, Vença o Frio

É difícil provar objetivamente, mas exercícios em condições extremas podem lhe dar uma vantagem mental indescritível - mesmo que você esteja apenas imaginando.

Sempre que as pessoas podem fazer coisas para se endurecerem mentalmente ou ganharem confiança, isso pode definitivamente ser uma vantagem competitiva, diz Joyner.

Lembre-se, porém, de que o treinamento no Vale da Morte ou no Círculo Polar Ártico não garante necessariamente um aumento de desempenho - e, pelo menos, você precisa estar mais em sintonia com os sinais de alerta do seu corpo.

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Se você não está se sentindo bem, não há problema em recuar, diz Joyner. Quando está quente e úmido, você pode suar muito, e isso leva a algo chamado 'suor desperdiçado': o suor não evapora, então você perde líquido sem ser resfriado.

Portanto, não, você não deve apenas usar uma camiseta para sua corrida leve no meio de uma nevasca. Você também não deve usar um saco plástico na esteira. Mas se você está realmente procurando por uma vantagem competitiva, então não deixe que as temperaturas externas frias ou húmidas o façam correr para a academia. Abrace-os.

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