Como adicionar 5 quilos de músculo em um mês

Como adicionar 5 quilos de músculo em um mês

Sair da balança e decidir ganhar peso, ao invés de perdê-lo, é uma recompensa objetivo de fitness . A menos que você seja um grande fisiculturista, adicionar massa muscular magra só pode ajudar no desempenho esportivo e na construção de um físico estético.

Antes de ir e sujar a massa - comer lixo como donuts, hambúrgueres e batatas fritas apenas para obter calorias suficientes para ganhar peso - siga estas oito dicas para adicionar rapidamente pedaços de músculo ao seu corpo sem sacrificar sua saúde. Você terá uma aparência melhor, se sentirá melhor e evitará um corte terrível se decidir destruir ainda mais seus novos ganhos.

Concentre-se em levantamentos pesados ​​de corpo inteiro

Estamos estabelecendo que sua meta é ganhar 5 libras de músculo em um mês. Para conseguir isso, você precisará fazer levantamentos pesados ​​e compostos, como agachamentos, levantamento terra, supino, prensas militares , linhas e pullups. Com esses levantamentos, você não só aumentará sua força corporal total, mas também aumentará imediatamente seus níveis de testosterona para adicional crescimento muscular.

Os exercícios de isolamento populares em treinos de musculação podem aumentar uma parte do corpo, mas o tempo gasto em levantamentos compostos irá somar mais peso total ganho em um mês.

Aumente o número de séries, não de repetições

Um aumento no volume de treinamento será necessário, mas é importante que você planeje a maneira correta de fazer mais trabalho. A maioria dos caras aumenta o volume, no entanto, em vez disso aumentando o número de repetições para 12, 15 e até 20, mantenha suas repetições relativamente baixas - na faixa de 4-8 - mas faça de 6 a 12 séries. Dez séries de cinco repetições ainda são 50 repetições no total, mas você levantará um peso significativamente mais pesado do que faria com cinco séries de 10 repetições. Em seguida, comece a treinar 4-5 dias por semana.

Além disso, neste mês, vá ao fracasso em suas duas últimas séries para criar um enorme estímulo para o crescimento. UMA estudar de Jornal de pesquisa de força e condicionamento descobriram que o treinamento até a falha aumentou a ativação muscular e a secreção de hormônios de construção muscular, como HGH e testosterona, em comparação com os métodos convencionais. Pesquisadores finlandeses também encontrado que o treinamento até o fracasso melhorou a resposta hormonal em atletas experientes.

Aumente sua força

Durante este mês, utilize a sobrecarga progressiva - aumentando gradualmente a intensidade dos seus treinos. Uma maneira extremamente simples de fazer isso é adicionar 2,5-5 libras a cada levantamento toda vez que você treinar. Se você estiver comendo a quantidade e a qualidade certas de alimentos para este mês, evitará platôs.

Coma pelo menos 500 calorias acima da manutenção

Se você comer mais calorias do que queima, você ganhará peso. Mas muitos caras magros ainda superestimam o quanto comem e subestimam o quanto queimam. Experimente esta solução: mantenha um diário alimentar por alguns dias para ver exatamente quantas calorias você está ingerindo.

Em seguida, use a equação de Cunningham - uma fórmula que leva em consideração sua massa corporal magra, ingestão de proteínas e níveis de exercício - para prever com precisão quantas calorias você queima por dia (chamada de taxa metabólica de repouso ou RMR). Para ganho muscular, coma 500 calorias a mais do que seu RMR; se você ainda não está vendo resultados, aumente lentamente sua ingestão calórica ainda mais.

A maneira mais fácil de obter calorias suficientes para crescer é comer 5 a 6 vezes por dia.

Coma pelo menos 1,5 vez o seu peso corporal em gramas de proteína

A proteína é o bloco de construção do músculo - e se o seu objetivo é adicionar músculos rapidamente ao seu corpo, certifique-se de que está recebendo o suficiente. Esqueça o mito de que muita proteína faz mal aos rins - pesquisadores da Universidade de Connecticut não encontraram dados na literatura científica que ligassem a ingestão elevada de proteínas ao risco aumentado de função renal prejudicada em homens saudáveis ​​e fisicamente ativos.

Escolha fontes saudáveis ​​de proteína, como peixes, carnes magras, ovos, nozes e proteínas em pó de qualidade e coma pelo menos duas porções em cada refeição.

Coma bons carboidratos e vegetais em todas as refeições

Carboidratos processados ​​carecem de nutrientes, interrompem seus níveis de insulina, engordam e têm sido associados a todos os tipos de doenças inflamatórias. Em vez disso, coma carboidratos como batata doce, batata branca, frutas, aveia cortada em aço, quinua e pães 100% integrais. Isso lhe dará o combustível para a academia e as vitaminas e minerais para apoiar o crescimento muscular.

Os vegetais também fornecem muitas vitaminas e nutrientes para melhorar sua saúde, fazer você se sentir bem e adicionar músculos sem gordura. Coma muitos vegetais em cada refeição.

Faça cardio aeróbico lento uma vez por semana

Se alguém lhe disser para não fazer exercícios aeróbicos ao aumentar o volume, está errado. O condicionamento aeróbico é essencial para fazer melhorias rápidas porque é a base sobre a qual todas as melhorias são desenvolvidas. Ao melhorar sua base aeróbica, você será capaz de se esforçar mais durante seus treinos, se recuperar mais rápido entre as séries e descansar mais profundamente nos dias longe da academia.

Só porque correr treina seu sistema cardiovascular, não significa que não seja a melhor maneira de perder peso. Seus ganhos estarão seguros correndo alguns quilômetros por semana.

Durma pelo menos oito horas por dia

Se você está se esforçando muito na academia, não atrapalhe seus ganhos pulando a coisa mais fácil que você pode fazer para construir músculos. Embora seu corpo produza o hormônio do crescimento ao longo do dia, ele libera mais à noite enquanto você dorme (especialmente durante os ciclos de sono profundo). A privação de sono, entretanto, interfere na produção ideal do hormônio do crescimento e na reparação muscular (o que também acontece enquanto você dorme).

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