Como evitar engordar ao trabalhar em casa

Como evitar engordar ao trabalhar em casa

Para muitas pessoas, trabalhar em casa parece um sonho - nenhum chefe respirando em seu pescoço, nenhum colega de trabalho barulhento tagarelando ou mastigando ruidosamente, nenhum trajeto roubando seu tempo livre, ninguém dizendo para você colocar calças.

Muitas pessoas também estão fazendo a mudança: a economia freelance está crescendo exponencialmente e mais empresas estão permitindo que funcionários em tempo integral trabalhem em casa em meio período. Cerca de 25% dos funcionários fizeram parte ou todo o trabalho em casa em 2015, de acordo com dados do Secretaria de Estatísticas Trabalhistas .

Mas, embora trabalhar em casa possa lhe dar mais tempo para malhar e preparar alimentos saudáveis, na verdade pode apresentar alguns desafios para o seu físico. Afeta até profissionais de fitness: personal trainer baseado em Los Angeles Mike Donavanik , C.S.C.S., disse que recentemente experimentou ganho de peso durante a transição para um papel mais sedentário.

Passei de treinamento de clientes com 70% do meu tempo para 30% do meu tempo enquanto estou criando mais conteúdo online, diz Donavanik. Eu estava tipo, ‘Por que estou ganhando peso?’ E então percebi: ‘Oh, porque estou sentado muito mais, e não estou me movendo tanto quanto antes.’ Foi um abrir de olhos.

Se você tem medo de ganhar peso quando começar a trabalhar em casa - ou se você já percebeu que está ficando mais suave com um show em casa - confira as dicas de especialistas para se manter saudável e em forma enquanto trabalha em casa.

1. Use calças com um cós apertado

Você provavelmente está animado para trocar as calças de trabalho por moletons, mas é uma boa ideia colocar essas calças pelo menos uma vez por semana para ter certeza de que cabem.

Quando eu visto jeans mais apertados, eu penso, ‘OK, eu deveria ir à academia para continuar assim’, porque eu sei que se eu ficar de moletom, é provável que ganhe peso, diz Donavanik. No meu primeiro ano na faculdade, usei moletom o tempo todo e, a próxima coisa que me dei conta, depois do primeiro semestre na faculdade, estava 20 libras mais pesado. Eu tendo a colocar roupas de ginástica agora enquanto trabalho em casa, mas ainda assim, você tem que se certificar de que suas calças com cós ainda caibam, porque é quando você vai começar a perceber que ganhou peso. (E não, você não pode culpar a secadora por encolher suas calças.)

Quando Donavanik percebeu que suas calças estavam ficando mais apertadas depois de ser mais sedentário em casa, ele percebeu, ou preciso cuidar do que como ou preciso malhar um pouco mais na academia. Minha solução foi malhar mais na academia.

2. Configure seu ambiente para o sucesso

As pessoas tendem a querer colocar toda a sua energia no aumento do autocontrole e na construção da autodisciplina, mas eu preferiria que as pessoas colocassem mais energia na criação de um ambiente doméstico que conduza à boa saúde, diz Torey Jones Armul, RD, Academy of Porta-voz de Nutrição e Dietética. Esta é a dica mais importante que compartilho com clientes que trabalham em casa.

Dito de outra forma: quando você está no escritório, não é tão difícil ignorar os brownies ficando estragados na mesa de comida comunitária. Em casa, porém, você vê essas coisas boas várias vezes ao dia - especialmente se você tem um estoque de junk food. Você está andando pela cozinha com mais frequência, então pode ser necessário reformar esse espaço e torná-lo ainda mais saudável do que antes, diz Armul.

A solução? Coloque doces e lanches tentadores longe da vista, em uma gaveta ou em uma prateleira alta - em algum lugar que você não os veja dezenas de vezes por dia.

3. Defina cronômetros para intervalos de condicionamento físico

Horários e cronômetros são meus melhores amigos, mas também preciso ser disciplinado o suficiente para ouvi-los, diz Donavanik. Vou dizer a mim mesmo: ‘Vou para a academia às 13h não importa o que eu esteja fazendo, não importa o quão envolvido esteja no trabalho, 'e então quando o cronômetro do telefone eu ajustei para 12h45 apaga, eu preciso parar o que estou fazendo e me preparar para ir.

Isso significa se preparar para pausas com antecedência. Tento acertar um cronômetro a cada duas horas apenas para dar uma caminhada ou tomar um café fora de casa, diz ele. Embora Donavanik reconheça que é mais fácil caminhar até um café em uma cidade grande, ele sugere definir cronômetros para sair da cadeira e se deslocar a cada duas horas. Determine sua zona de produtividade e trabalhe com esses parâmetros. Se você precisa de uma pausa a cada 25 ou 45 minutos, defina cronômetros por meio de aplicativos de gerenciamento de tempo, como tomate-timer.com e por exemplogtimer.com .

4. Lembre-se de almoçar

Acho que as pessoas tendem a ficar com muita fome durante o dia, o que pode criar aquele apetite insaciável, especialmente à tarde ou no início da noite, diz Armul. Eu recomendo comer algo a cada três a quatro horas para que você nunca sinta que está morrendo de fome. É quando sua guarda cai, e você tende a fazer aquelas escolhas irracionais de alimentos que são baseadas na fome, em vez de raciocínio inteligente.

Além do seu almoço saudável, certifique-se de comer um lanche que contenha proteínas e fibras.

5. Preparação das refeições da semana

A preparação das refeições funciona para a multidão de passageiros, mas também fará maravilhas pela sua cintura. Se sua semana de trabalho começa na segunda-feira, compre e prepare-se nos fins de semana para ter muitas carnes prontas, grãos inteiros, vegetais lavados e picados e frutas prontas. Divida lanches como nozes, queijo, biscoitos e pretzels em saquinhos de sanduíche ou recipientes de plástico para que você não mastigue distraidamente enquanto trabalha em casa e digita. Quando você come do recipiente ou saco, é fácil perder o controle da porção, diz Armul. A pré-divisão de lanches e alimentos que você tende a comer em excesso o ajudará a permanecer dentro de sua faixa de calorias saudáveis ​​enquanto trabalha em casa.

6. Dê a si mesmo desculpas para se mover mais

Sim: sentar é tão prejudicial à saúde quanto você pensa, e suas costas e pescoço provavelmente lhe disseram que curvar-se sobre o computador também é doloroso. Fazer pequenos movimentos ao longo do dia leva a mais atividades do que as pessoas pensam, diz Donavanik. Suas sugestões: levante-se para beber copos altos de água ou aproveite o intervalo do trabalho para fazer uma tarefa simples, como jogar o lixo fora, verificar a caixa de correio, brincar com seu cachorro do lado de fora por 10 minutos. Considere comprar uma mesa vertical para dar ao seu corpo uma pausa antes de sentar-se.

7. Encontre ideias saudáveis ​​de 'descanso' além de comer

Caminhe pela sua vizinhança ou dê a volta no quarteirão, diz Armul. Isso também pode fazer fluir a criatividade. Você pode ligar para um amigo que trabalha em horários alternados, ouvir um podcast durante uma caminhada ou ler um livro ou revista ao ar livre. Se você tem um cachorro, fazer uma pausa com ele deixará vocês dois felizes. Você também pode encontrar um abrigo próximo e se oferecer para passear com os cachorros no meio do dia ou levar o cachorro de um amigo para passear.

8. Defina o seu espaço de trabalho

Criar uma estação de trabalho é fundamental para o sucesso. É importante não apenas ter um espaço silencioso onde você possa fazer as coisas, mas também ter uma área para se sentir como um trabalho e definir limites para que o resto do seu espaço de vida pareça uma vida em casa.

Pode parecer atraente acordar e começar a responder a e-mails em seu telefone no conforto de sua cama e, em seguida, digitar em seu laptop enquanto a TV matinal é reproduzida em segundo plano, mas isso não é saudável. Confie em nós: você vai forçar suas costas, pescoço, ombros - e você não está ajudando sua contagem de esperma ao descansar seu laptop no colo. Tenha um espaço de trabalho definido com uma mesa ou escrivaninha onde você possa sentar-se confortavelmente ereto.

9. Faça rajadas de exercícios de 15 minutos

Crie um espaço para se exercitar um pouco longe do seu espaço de trabalho, onde você pode fazer intervalos de 15 minutos para se exercitar em outro lugar da sua casa, sugere Donavanik. Isso ajudará a aumentar a energia e a acelerar o metabolismo. Se você mora em uma casa, seu ponto de descanso pode ser o porão ou a sala de estar. Melhor ainda, use seu quintal para se exercitar. Se você mora em um apartamento pequeno, utilizar o espaço em uma área que não é onde você trabalha pode ser difícil, mas tente mudar de quarto daquele em que trabalha para não se exercitar em sua mesa.

Uma advertência: se você vai fazer rajadas de 15 minutos, não vá com tudo, aconselha Donavanik. Faça algo em um bom ritmo que vai aumentar a frequência cardíaca, mas sem ser um CrossFit WOD. Para se manter ativo, almeje 60% de sua frequência cardíaca máxima e faça exercícios de peso corporal como ginástica, flexões, agachamento e rotinas de core. Se você tem pesos, pode fazer um pouco mais, mas se quiser um treino vigoroso, reserve um tempo para ir à academia. Se você for pegar halteres, dê ao seu corpo tempo para se aquecer por um ou dois minutos, dependendo do seu nível de condicionamento físico e lesões anteriores.

Aqui está o melhor treino de peso corporal de todos os tempos ou considere nosso treino de corpo inteiro com halteres de 15 minutos se você tiver tempo para aquecer e esfriar.

10. Crie uma zona proibida em seu espaço de trabalho

Isso o forçará a almoçar ou lanchar em um espaço diferente, o que lhe dará uma pausa mental de que você precisará durante o dia de trabalho. No mínimo, reserve um tempo para almoçar em outra sala, sente-se com um prato, garfo e faca e desligue todos os aparelhos eletrônicos enquanto almoça. Uma regra como essa pode reduzir a tendência de comer em sua mesa, o que soma centenas de calorias mastigadas sem pensar antes que você perceba, diz Armul. Quando você está se concentrando em comer, você estará em sintonia com seus sinais de saciedade e menos propenso a comer demais durante a refeição, diz Armul.

11. Encontre maneiras de se manter responsável

Qualquer cara machucado dirá que manter um físico magro e retalhado exige dedicação diária ao treinamento e à nutrição. Não é fácil para ninguém manter essa motivação, muito menos quando você está trabalhando sozinho o dia todo e não tem ninguém para testemunhar seus maus hábitos.

Se você está motivado para seguir um cronograma de condicionamento físico compartilhando-o nas redes sociais, considere usar um aplicativo de condicionamento físico que permite compartilhar seu treino no Facebook ou Twitter, como Map My Run ou Nike Training Club. Você também pode se inscrever para um desafio de 30 dias, já que é mais provável que você transforme essa atividade em um hábito depois de praticá-la por um mês.

12. Identifique suas razões para permanecer motivado

Uma das perguntas mais comuns que recebo nas redes sociais é: 'Como fico motivado?', Sinto que deveria haver uma resposta que 'conserta tudo' para todos, mas é uma daquelas coisas intrínsecas que não posso dizer-lhe como fazer. Você só precisa encontrar uma maneira de se motivar, diz Dovanavik.

Primeiro, seja honesto consigo mesmo: se você vai à academia e espera resultados após cada treino, essa é uma maneira infalível de ficar desmotivado rapidamente. Mas se você puder mudar sua mentalidade sobre a própria academia - 'Eu consigo fazer isso' em vez de 'Eu preciso fazer isso' - acho que a maioria das pessoas ficará muito mais motivada.

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