Como se tornar um melhor corredor



Como se tornar um melhor corredor

Se você seguiu como começar (ou voltar) a correr , você passou a correr uma milha sem parar todos os dias. Agora vamos melhorar seu jogo adicionando o básico da programação de um corredor competitivo.

Mantenha seu progresso lento

Alguns corredores treinam todos os dias, mas correr forte por dois dias seguidos é um erro de iniciante. Até Olímpicos em média, apenas três dias difíceis por semana, e nunca consecutivos.

Por quê? Porque os ganhos físicos obtidos em um treino intenso são obtidos na noite e no dia seguinte. Microrrupturas nos músculos curar e tornar o tecido mais forte . O corpo também produz mais alvéolos, os sacos pulmonares que processam o oxigênio; mais glóbulos vermelhos para transportar aquele O2; e mais capilares para entregá-lo aos músculos.

O programa para se tornar um melhor corredor

Instruções: Cada semana, seus três dias difíceis devem consistir em:

  • Speedwork: Normalmente treinamento intervalado - corridas curtas e rápidas com intervalos de descanso entre eles.
  • Tempo de execução: Uma corrida de comprimento médio que é confortavelmente difícil, mas não de corrida.
  • Uma longa corrida: O mais longo da semana, mas com um esforço fácil a moderado.

Como você pode ver, as corridas rápidas não são longas, e as corridas longas não são rápidas. Fazer os dois ao mesmo tempo basicamente significa que você está competindo, e isso vem depois.

Os outros quatro dias são fáceis com corridas curtas, cross-training leve ou um dia de descanso. Aumente sua distância ou velocidade gradualmente - semanalmente ou mensalmente, não diariamente - e volte ao nível anterior entre os aumentos. É contra-intuitivo, mas progredir lentamente é a maneira mais rápida de melhorar.

Mais tarde, você correrá distâncias por tempo (por exemplo, corridas de 400 metros a 1:20 cada, com corridas de descanso entre elas) e avaliará a melhoria por seus resultados.

O cronograma de treinamento

Dia 1
2 milhas @ RPE * 3 ou dia de folga
Dia 2
Trabalho rápido: 5 min. @ L5; 4x (1 min. @ L8–9, então 1 min. @ L3); 5 min. @ L5
Dia 3
20 minutos. de treinamento cruzado @ L5 ou dia de folga
4º dia
Tempo: 1/2 milha @ L3; 1 milha @ L6-7; 1/2 milha @ L3
Dia 5
Dia de folga
Dia 6
2 milhas a L5 ou 20 min. de treinamento cruzado @ L5
Dia 7
Longo: 3-4 milhas @ L5
Total: 7–12 milhas

Como determinar o quão difícil é ir

Use esta escala simples de 1 a 10 para taxa de esforço percebido * para avaliar seu esforço enquanto você está treinando de diferentes maneiras:

Nível RPE 1-2
Como se sente: Esforço insignificante
Modo de treinamento: Andando

Nível RPE 3-4
Como se sente: Fácil
Modo de treinamento: Gama Easy-run

Nível RPE 5
Como se sente: Moderado
Modo de treinamento: Ritmo de corrida regular

Nível RPE 6-7
Como se sente: Confortavelmente duro
Modo de treinamento: Faixa de tempo-run

Nível RPE 8-9
Como se sente: Duro
Modo de treinamento: Alcance Speedwork

Nível RPE 10
Como se sente: Muito difícil
Modo de treinamento: Sprinting

Fazer trabalho de velocidade por tempo, não por distância (como no Dia 2, acima), permite que você corra por esforço percebido, que é mais inteligente neste estágio.

Stuart Calderwood é treinador da New York Road Runners, a principal organização de corrida comunitária do mundo e anfitriã do Maratona TCS de Nova York .

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