Como 'respirar de barriga' para elevações maiores



Como 'respirar de barriga' para elevações maiores

Vamos nos concentrar na respiração ... É o tipo de declaração entediante geralmente proferida por um instrutor de ioga superestimado ou a voz super irritante e desencarnada que vem com um aplicativo de meditação.

Mas se fosse de um cara que agacha 900 em vez disso, você prestaria mais atenção? Você deve: a maneira como você respira é um dos maiores determinantes de quão forte e musculoso você pode se tornar.

Você está prestes a descobrir como tem feito a coisa errada mais natural do mundo durante toda a sua vida - e como fazer da maneira certa pode mudar tudo.

Como respirar

Se seu peito e ombros sobem quando você inspira, você está respirando errado. Uma respiração adequada usa o diafragma, o músculo em forma de cone sob os pulmões que puxa o ar. À medida que se contrai, sua barriga deve se expandir 360 graus. Imagine que seu torso é um vaso vazio e a água sai da boca, diz Chris Duffin, um levantador de peso e treinador de força com recorde mundial ( kabukistrength.com ) Seu torso vai se encher de baixo para cima. Então, se você colocar as mãos e os polegares nas duas costelas inferiores ao respirar, uma onda surgirá e você sentirá as costelas se expandirem para fora.

A respiração pela barriga - ou respiração diafragmática - é extremamente benéfica para a sua saúde, melhorando o conteúdo de oxigênio no sangue, reduzindo a pressão arterial e até mesmo ajudando na digestão. Uma boa respiração reduz o cortisol e promove a cura, diz a treinadora de respiração Belisa Vranich, Psy.D., que trabalha com policiais e atletas ( thebreathing class.com )

Mas, para a maioria de nós, esse padrão natural de respiração é corrompido no início de nossas vidas, diz Vranich, quando nos dizem para sugar nossos estômagos ou desenvolvemos uma postura inadequada na frente de um computador.

Como respirar te torna mais forte

Recuperar a respiração abdominal é crucial se o seu objetivo é levantar pesos maiores, pois também ensina como fortalecer o seu core.

Levantadores pesados ​​como Duffin sabem que levar muito ar para o abdômen estabiliza a coluna e os ajuda a levantar mais, mas não é realmente o ar que está se estabilizando, diz ele. À medida que o ar desce e circunda o tronco, torna o músculo abdominal externo rígido. Seu núcleo liga.

Criar pressão intra-abdominal com uma respiração abdominal mantém a coluna neutra, o que não só maximiza sua biomecânica para força, mas também evita lesões. Um novo estudo no Journal of Electromyography and Kinesiology descobriram que expor indivíduos que estavam realizando órteses abdominais a uma carga repentina e inesperada na frente de seus corpos reduziu a aceleração na coluna lombar e aumentou a estabilidade da coluna.

Dicas de respiração

Duffin observa que os levantadores costumam dar dicas um ao outro para arquear as costas em um agachamento e manter o peito para cima (peito grande!) Para proteger a coluna de arredondar para a frente - uma causa comum de lesões. Mas essa técnica na verdade tem o efeito oposto.

O diafragma precisa estar voltado diretamente para a parte inferior da pélvis. Se sua pélvis estiver girada ou se seu peito estiver dilatado, você não pode criar pressão corretamente.

Em vez disso, diz ele, tente puxar o esterno para baixo, como se uma corda o puxasse até os quadris. Em um agachamento, você pode se imaginar empurrando a barriga para as pernas ao descer ou inflando as costelas lombares.

Exatamente quando você deixa o ar entrar e sair depende de quão pesado você está treinando. Se estiver fazendo uma série de agachamentos leves, você pode inspirar na descida de cada repetição. Se você está atirando para o máximo, respire antes de começar e segure-o até subir.

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