Como fazer supino no banco do seu peso corporal

Como fazer supino no banco do seu peso corporal

Deixando a vaidade dos músculos da praia de lado, existem razões funcionais para ser capaz de medir seu peso corporal. O fortalecimento dos músculos do tórax e do braço significa que todos os outros movimentos de empurrar são mais fáceis - trabalhar uma mochila pesada, flexões - e você terá um aumento na força para as coisas do dia a dia, como mover o sofá, jogar uma bola de beisebol ou levantar seus filhos no ar.

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Pressionar o peso do corpo no banco exige uma progressão lenta e constante, mas é uma meta que qualquer pessoa pode alcançar. Recomendamos uma progressão de 16 semanas, o que dá tempo para endurecer os tendões e fortalecer e trabalhar os estabilizadores das articulações dos ombros. Comece com cargas moderadas e repetições mais altas e diminua gradualmente para cargas maiores com menos repetições até atingir o máximo de uma repetição, diz Neal Pire, CSCS, fisiologista do exercício da HNH Fitness , um centro de fitness médico em Oradell, New Jersey. Se você tem levantado regularmente (pelo menos duas vezes por semana), pode encurtar o processo.

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Formulário de supino
Use a posição de contato corporal de cinco pontos: cabeça, parte superior das costas e bumbum devem estar no banco, e seus pés direito e esquerdo firmemente no chão em uma postura ampla. Esta é a posição mais estável e permite que você extraia mais força, diz Pire. Sua coluna deve estar neutra, com um arco natural, no banco. Segure a barra ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros. Abaixe a barra até o peito, alinhada com os mamilos, e pressione para cima.

Plano de treinamento de peso corporal
Se você for um novato no supino, comece na semana 1. Se você for mais experiente, tente começar na semana 5. Execute as séries e repetições prescritas duas vezes por semana em dias não consecutivos. Descanse de três a cinco minutos entre as séries. Acerte os grupos musculares de apoio, como deltóides, tríceps e estabilizadores da cintura escapular, depois de terminar o exercício de supino, diz Pire. Treine-os para que não se tornem o elo mais fraco na cadeia cinética de sua bancada.

Semana 1: 5 séries x 10 repetições a 60% da meta máxima de 1 repetição (120 lb para um homem de 200 lb)

Semana 2: 5 x 8 repetições a 65% 1RM

Semana 3: 5 x 5 repetições a 70% 1RM

Semana 4: 5 x 3 repetições a 75% 1RM

Semana 5: 5 x 10 repetições a 60% 1RM

Semana 6: 5 x 8 repetições a 70% 1RM

Semana 7: 5 x 5 repetições a 75% 1RM

Semana 8: 5 x 3 repetições a 80% 1RM

Semana 9: 5 x 10 repetições a 60% 1RM

Semana 10: 4 x 8 repetições a 75% 1RM

Semana 11: 4 x 5 repetições a 80% 1RM

Semana 12: 4 x 3 repetições a 85% 1RM

Semana 13: 5 x 10 repetições a 60% 1RM

Semana 14: 3 x 8 repetições a 80% 1RM

Semana 15: 3 x 5 repetições a 85% 1RM

Semana 16: 3 x 3 repetições a 90% 1RM

Aquecimento máximo de uma repetição
No dia de sua tentativa de 1RM de peso corporal, alinhe um bom observador e seja completamente aquecido com exercícios aeróbicos leves e séries de peso inferior antes de tentar seu máximo. A chave para essa progressão é descansar o suficiente entre as séries, diz Pire. O aquecimento ideal é muito pessoal. Algumas pessoas precisam de mais conjuntos de aquecimento do que outras. Este é um bom padrão para começar:

Conjunto 1: 8 repetições a 40% 1 RM, 2 a 3 minutos de descanso

Conjunto 2: 5 repetições a 60%, 2 a 3 minutos de descanso

Série 3: 3 repetições a 70%, 3 a 4 minutos de descanso

Conjunto 4: 1 repetição em 80%, 3 a 4 minutos de descanso

Conjunto 5: 1 repetição a 90%, 5 minutos de descanso

Conjunto 6: Um representante máximo

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