Como construir músculos e queimar gordura ao mesmo tempo

Como construir músculos e queimar gordura ao mesmo tempo

Os objetivos gêmeos de construir músculos e queimar gordura geralmente estão ligados às rotinas de treino. Afinal, o que você faz na academia ou ao ar livre ajuda muito a transformar seu corpo em uma máquina magra de queima de gordura.

Mas os regimes de treinamento geralmente respondem por duas horas ou menos do seu dia de 24 horas. O que você faz durante as outras 22 horas ou mais tem tanto, senão mais impacto. Aqui estão sete maneiras de construir músculos e queimar gordura - dentro e fora da academia.

Pete Williams é um personal trainer com certificação NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.

1. Traga a intensidade

Não seja a pessoa na academia que verifica seu telefone entre cada série, quebrando qualquer intensidade que você poderia ter estabelecido. Em vez disso, trabalhe de maneira focada e contínua que estimule o crescimento muscular e a queima de gordura. Deixe o telefone em casa ou em um armário. Em vez de descansar entre três séries do mesmo exercício, considere alternar uma puxada da parte superior do corpo (como flexões) com uma puxada da parte superior do corpo (flexões) ou uma puxada da parte inferior do corpo (agachamentos). Dessa forma, você se mantém em movimento. Há uma razão pela qual a filosofia do CrossFit de realizar AMRAP (tantas rodadas quanto possível) de um circuito de treino no tempo alocado é tão desafiadora e eficaz.

2. Coma a cada três horas

Comer pequenas refeições com mais frequência regula o açúcar no sangue, promove a massa muscular e elimina as oscilações de humor e a alimentação excessiva. O segredo é planejar com antecedência para garantir que você tenha algo saudável à mão no trabalho ou em trânsito, de modo que seja abastecido a cada três horas. Idealmente, cada refeição terá uma combinação de carboidratos, proteínas e gordura. Mas se você estiver em movimento, pelo menos tente algo saudável, como nozes, sementes, frutas secas, barras energéticas ou uma bebida protéica pronta para beber.

3. Suba na carroça

Não há nada de errado com uma bebida ocasional. Mas se você quer construir músculos e queimar gordura, pare por 30 dias para ver resultados dramáticos. O álcool interrompe o sono REM, acumula calorias vazias, aumenta a liberação do hormônio do estresse cortisol e diminui a síntese de proteínas para o reparo das fibras musculares. O álcool também diminui as vitaminas solúveis em água necessárias para que os hormônios façam seu trabalho e diminui a capacidade de recuperação do corpo. Depois de 30 dias sem álcool, você provavelmente verá resultados tão dramáticos que demorará mais. Você pode passar 30 dias, não pode?

4. Fique mais rápido

Os velocistas têm os corpos mais esguios e poderosos. No entanto, nunca igualamos as qualidades que queremos - mais músculos, um corpo mais magro - com velocidade e poder explosivo. Quando você fica mais rápido, melhora o tamanho e a força muscular, a eficiência do sistema nervoso e até mesmo o seu flexibilidade . Para ficar mais rápido, vá para uma pista ou campo de futebol e alterne corridas de 400 metros (com 80 por cento de esforço) com caminhadas de 400 metros. Faça uma corrida leve de meia milha antes e depois de quatro intervalos. Já é um corredor? Aumente os intervalos para meia milha ou vá no tempo (3 minutos ligado, 3 minutos desligado).

5. Misture seus treinos

O seu corpo é um compensador fenomenal, adaptando-se rapidamente aos treinos mais penosos. É por isso que é importante misturar as coisas, não só na sala de musculação, mas também fora. Se você é um rato de academia, leve as coisas para fora pelo menos uma vez por semana. Vá para o parque local e faça uma rotina de flexões, mergulhos, burpees e pull-ups. Se você estiver perto de uma praia, faça a rotina na areia para um grau adicional de dificuldade. Você vai desafiar seu corpo de diferentes ângulos, quebrar a monotonia da academia e respirar um pouco de ar fresco.

6. Torne-se um homem da água

Nadadores, surfistas e praticantes de stand-up paddleboard geralmente têm os físicos mais esculpidos e isso não é coincidência. Os esportes aquáticos desafiam seu corpo em três planos de movimento e geralmente envolvem treinamento intervalado de alta intensidade. Até mesmo um mergulho tranquilo ou um remo em pé pode ser difícil se não for feito com frequência. Se você nunca aprendeu a nadar corretamente, o que significa que você não pode nadar pelo menos 200 metros em águas abertas com pelo menos 2,5 metros de profundidade, é hora de aprender.

7. Durma

É difícil construir músculos e queimar gordura sem dormir o suficiente - sete horas por noite, de preferência oito. O sono é quando a maioria dos seus hormônios, como o hormônio do crescimento e a testosterona, é liberada. A fadiga, por outro lado, prejudica sua capacidade de comer bem e treinar duro, aumentando assim o nível de gordura corporal. Quando você está exausto, seu cérebro não sabe se está com falta de sono ou faminto por glicose, então ele naturalmente anseia por açúcar, que é o que causa desejos noturnos quando você está cansado. Sem sono adequado, você está sabotando seus esforços para construir músculos e queimar gordura.

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