Então, você quer saber como construir músculos .
É uma resposta em duas partes, na verdade. O seu objetivo final é ficar grande ou forte?
Cada meta envolve levantar coisas pesadas e comer os alimentos certos, mas os detalhes são um pouco diferentes. (Dito isso, é claro que você ficará mais forte se treinar para o tamanho e, claro, seus músculos ficarão maiores se você treinar para a força.) Aqui está um manual para maximizar os resultados desejados.
Como levantar pesos para construir músculos
Para ficar realmente grande, você pode muito bem ir para a academia, certo? Bem, não exatamente. Para obter ganhos de tamanho decentes, você precisará treinar no mínimo três vezes por semana; no entanto, a maioria dos programas será desenvolvida cinco dias por semana, diz Victor Adam, um personal trainer de San Diego e proprietário da Axiom Health and Fitness . Mas tenha em mente que quanto menos frequentemente você treinar (ou quanto mais curtas forem suas sessões de treinamento), mais intensas elas precisarão ser para fazer um progresso sólido.
E intenso é a palavra-chave em um programa de hipertrofia (também conhecido como obter músculos maiores). Mais especificamente, o volume - quantidade de séries e repetições - é a chave. O benefício do treinamento de alto volume para estimular o corpo a aumentar o tamanho dos músculos vem do aumento do estresse metabólico nas células musculares, diz Adam. Quando você obtém aquela bomba de divisão de manga em seu bíceps depois de fazer uma série de 12 repetições e talvez algumas séries de queda, você está sentindo o estresse metabólico extra quando os subprodutos se acumulam nas células musculares para produzir a energia necessária para levantar o peso. Em outras palavras: levante muito, muito. Isso significa 3 a 5 séries de repetições na faixa de 8 a 15, onde nas últimas duas repetições você está lutando, mas talvez pudesse fazer mais uma ou duas se fosse necessário. O objetivo é trabalhar os músculos com força, mas não até o fracasso total. O descanso entre as séries também é importante para isso - não deve durar mais do que 2 minutos - porque, novamente, a fadiga muscular é o nome do jogo.
Então, de volta à pergunta com que frequência. Embora a rotina tradicional de divisão de 5 dias por semana (dia do peito, dia da perna, etc.) seja ideal, você posso faça trabalho suficiente em três ou quatro dias, dividindo-o em dois dias para a parte superior do corpo e dois para a parte inferior do corpo, ou combinando um deles em um dia de corpo inteiro. Nesse caso, lembre-se: se você está cansado de um exercício anterior, pode simplesmente perder peso. Contanto que você esteja matando seu músculo alvo, o peso movido é menos importante, uma vez que trabalhar a musculatura - não levantar peso máximo - é o objetivo principal.
Uma rotina de amostra para o dia do peito, de Joey Gochnour, um personal trainer e nutricionista registrado em Austin, TX, proprietário da Nutrition and Fitness Professional, LLC , trabalhar o tórax de todos os ângulos pode ser:
4 × 12 repetições cada um dos:
- Supino
- Inclinar imprensa
- Recusar imprensa
- Máquina de cabo pec flyes
Não mais do que 2 minutos de descanso entre as séries
Você também pode trabalhar o tríceps (que já auxilia o tórax nesses levantamentos), para estourá-los e reduzir o total de sessões semanais. (Nesse caso, você faria bíceps com Back Day, e voila, não é necessário o Dia das Armas.)
Como levantar pesos para ficar forte
Para músculos grandes, seu foco não é mover o peso máximo. É aí que entram os músculos fortes.
A melhor maneira de encorajar seu corpo a ficar mais forte é mostrar que ele precisa disso, diz Adam. Logo, levante coisas realmente pesadas até o fracasso, descanse e repita. Rotinas de força bem-sucedidas terão peso pesado para menos repetições com períodos de descanso mais longos, tudo para sobrecarregar os músculos, mas também para sobrecarregar o sistema neuromuscular ou a conexão cérebro-músculo. Com o treinamento de força, é fadiga do sistema nervoso, não fadiga muscular - você simplesmente não consegue levantá-la novamente, explica Gochnour.
Normalmente, isso coloca intervalos de repetições de apenas 3 a 6, com um peso que você fisicamente não pode mover por mais uma repetição. Para se recuperar de tanto trabalho, seu período de descanso também é mais longo: 3 a 5 minutos entre as séries para permitir que seus músculos e seu cérebro se recuperem para a próxima, de 3 a 5 séries. Então, enquanto em um treino de tamanho você está fazendo 50 repetições no total para um agachamento, em um programa de força, você está olhando para apenas 20-25 repetições, diz o personal trainer Chris Cooper, coproprietário da Movimento ativo e desempenho (AMP) em Long Island, NY.
Quando você está movendo tanto peso, pode imaginar que uma boa forma também é essencial. A saber, Gochnour recomenda carregar com peso leve e praticar os padrões de movimento antes de pesar - o que também serve como um aquecimento para o que está por vir. Então, você pode começar sua primeira série com mais repetições e fazer menos conforme o treino avança e você fica mais cansado.
Com um programa de força, a frequência é importante, mas também o são os dias de descanso - você deseja que os grupos musculares se recuperem totalmente antes de atingi-los novamente, o que pode levar de 24 a 48 horas. Dito isso, você não quer que se passem mais de 72 horas entre eles ou pode não ver ganhos de força. Além disso, os exercícios de força são mais sobre como usar os músculos na coordenação, não no isolamento, então, em vez de dividir por parte do corpo, você vai dividir pela metade do corpo (superior e inferior, ou frente e trás), por exemplo, as sessões podem alternar na parte inferior e parte superior do corpo, ou combiná-los, focando em exercícios de empurrar (que visam a frente do corpo) ou puxar (as costas). Normalmente, isso significa quatro dias por semana, mas você pode ver os benefícios em três.
Um exemplo de treino de costas (puxões) de corpo inteiro, de Adam:
Aquecimento: Repita 3x com 1 minuto de descanso entre as séries
- 10-15x extensões traseiras
- Pullups de grande aderência até a falha
Treino:
5x Deadlifts (repetições: 5, 5, 3, 3, 1-2)
2-3 minutos de descanso entre as séries
5x fileiras dobradas com halteres de um braço (repetições: 5, 5, 3, 3, 1-2)
2-3 minutos de descanso entre as séries
5x pullups ponderados (repetições: 4-6)
2-3 minutos de descanso entre as séries
5x fileiras de cabos sentadas (reps: 4-6)
2-3 minutos de descanso entre as séries
5 linhas de força de martelo (reps: 4-6)
2-3 minutos de descanso entre as séries
5 linhas de barra em T (repetições: 4-6)
2-3 minutos de descanso entre as séries
Como comer para construir músculos
Para ficar maior, é lógico que você precisa comer mais - os alimentos fornecem calorias, que são os blocos de construção de novos músculos. Mas quanto mais e o quê?
Para a maioria dos homens, você não precisa de muito mais - 300 a 500 calorias por dia e você está prevendo um ganho de cerca de meio quilo por semana. Claro, existem fatores atenuantes: se você está acima do peso, é melhor ficar com um déficit calórico (o que significa que você pode comer o mesmo número de calorias, mas está malhando mais, ou também pode reduzir o que come) até você se inclinar. No entanto, se você estiver com muito déficit calórico, seu corpo não terá os nutrientes de que precisa para se recuperar do treinamento, reconstruir os músculos e apoiar o crescimento muscular, diz Adam. Por outro lado, se você tiver problemas para ganhar massa, precisará aumentar essas calorias, mas apenas até o ponto em que ganhar músculos, não gordura. Em qualquer dos casos, pode ser um processo de tentativa e erro; consultar um nutricionista esportivo pode valer a pena se você leva a hipertrofia a sério.
Agora, para o quê. Ao contrário da crença popular, uma dieta de musculação nem sempre contém proteínas. Um corpo em crescimento também precisa de carboidratos, que são o principal combustível para se exercitar intensamente. Eu mantenho 50 a 65 por cento das calorias dos carboidratos, 20 a 35 por cento das gorduras, e tenho como objetivo 1,4 a 1,7 gramas de proteína por quilo (nota: não libra) de peso corporal, diz Gochnour. Para um cara que pesa 175 libras, isso equivale a 111 a 135 gramas de proteína por dia. Para referência, um peito de frango de 150 gramas contém 44 gramas, uma xícara de iogurte grego contém 17 gramas e dois ovos grandes contêm 12 gramas.
Também há a questão de quando comer. Você provavelmente já ouviu falar muito sobre as refeições pré-treino e ainda mais sobre a janela anabólica pós-treino, na qual, se você não comer, pode muito bem ter pulado o treino para uma farra do Netflix. Boas notícias: a menos que você seja um atleta de elite ou um fisiculturista treinando para competição, isso é uma grande bobagem. Se você deseja um treino intenso, ter combustível no tanque leva a melhores treinos, mas se sua última refeição foi dentro de uma ou duas horas, você provavelmente está preparado bem, diz Gochnour. Em minha experiência no treinamento de atletas recreativos, as pessoas ganham muito bem comendo três refeições por dia e lanches sem se preocupar em correr para casa para tomar sua bebida protéica.
Dito isso, se você gosta (ou precisa) do aumento de energia que vem de um lanche ou bebida pré-treino com foco em carboidratos, vá em frente. Ingredientes como cafeína e creatina também podem trazer benefícios, como energia e recuperação, respectivamente. Quanto ao pós-treino, se a sua próxima refeição for a muitas horas de distância, uma barra pré-preparada contendo proteínas e carboidratos é conveniente para reposição.
Como comer para ficar forte
Como você pode esperar, você não precisa de tanto excesso de calorias para construir força quanto precisa de tamanho, provavelmente não mais do que 300 extras por dia. E muitas vezes, quando você está começando um treino de força, pode haver alguma inclinação para fazer, o que significa um ligeiro déficit de calorias. Muitas das diretrizes aqui são as mesmas, em termos de carboidratos e gordura (50 a 65 por cento e 20 a 35 por cento), mas você pode errar no lado inferior da entrada de proteína, em 1,4 gramas por quilo de peso corporal— e, francamente, só isso pode ser responsável pela redução do excedente de calorias totais.
Quanto cardio devo fazer para construir músculos e queimar gordura?
Chris Tobin / Getty Images
Se seu objetivo é ganhar músculos e você está comendo para sustentar o crescimento, é contraproducente suar na esteira ou andar de bicicleta, certo? Na verdade não. Cardio traz muitos benefícios importantes para pessoas que desejam construir um físico magro e existem circunstâncias muito raras em que você deve evitá-lo completamente, diz Adam. No entanto, suas circunstâncias pessoais irão ditar o quanto você precisa. Por exemplo, se você tem alguma gordura para perder, você vai querer sessões suficientes para facilitar isso - até três exercícios de estado estacionário de 45 minutos (como correr, andar de bicicleta ou nadar em um ritmo consistente) ou 15-30 minutos de altura - sessões de intervalo de intensidade (HIIT). Por outro lado, se você é um hard-gainer (a.k.a., magro), você quer apenas cardio suficiente para fortalecer seu coração e fazer com que o sangue bombeie para aqueles músculos trabalhados para facilitar a recuperação. Isso pode significar lutas em estado estacionário de intensidade moderada de 10 minutos como uma aproximação de suas rotinas de levantamento de peso.
Como outra opção para conseguir tudo, Adam recomenda a cardioaceleração, na qual você realiza um minuto de exercícios HIIT, como polichinelos, durante seu descanso entre as séries em sua sessão de levantamento. Estudos também mostraram que realizar exercícios aeróbicos entre as séries permite uma melhor recuperação devido ao aumento do fluxo sanguíneo, diz ele. Isso traz mais oxigênio e nutrientes para os músculos em atividade e um melhor bombeamento muscular, que alonga fisicamente os músculos e pode levar ao crescimento real. Você pode notar uma ligeira diminuição em sua capacidade de realizar sua próxima série de levantamento quando começar a adicionar cardioaceleração em sua rotina, mas depois de se acostumar com isso, você verá o efeito oposto começar a acontecer devido aos benefícios acima mencionados, Adam diz.
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